Якщо ви ходити на пробіжку раз у раз - це добре для вас - і це - тоді щоденний пробіжок щодня забирає цілий світ потенційних переваг, від швидшого схуднення (або збереження здорової ваги) до покращеного настрою, більше енергії та нижчий ризик виникнення хронічних захворювань. Однак ви повинні бути настороженими щодо можливості перетренованості та наслідків повторних сильних вправ на ваш організм.
Порада
Пробіжки щодня пропонують масу потенційних переваг, включаючи більш сильну імунну систему, кращу витривалість, зниження ваги, менший ризик хронічних захворювань та природне підвищення настрою. Однак це також створює пару потенційних ризиків, включаючи можливість перетренованості.
Переваги бігу регулярно
Дієтичні рекомендації Health.gov для американців рекомендують дорослим отримувати принаймні 150 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності щотижня. Якщо ви щодня ходите на півгодинної пробіжки, цього достатньо, щоб виконати - і навіть обіграти - цю вимогу.
Порада
Дієтичні рекомендації також зазначають, що подвоєння кількості кардіо-фізичних вправ на 300 хвилин помірних фізичних навантажень щотижня дає ще більші переваги для здоров'я.
Отже, що в меню для "покращення здоров'я через фізичні вправи"? Добре вивчені переваги бігу та інших серцево-судинних вправ включають:
- Втрата ваги
- Підвищена витривалість
- Сильніша імунна система
- Знижений ризик виникнення хронічних захворювань, включаючи ожиріння, серцеві захворювання, гіпертонію, діабет другого типу та деякі ракові захворювання
- Допоможіть впоратися з хронічними станами та покращити якість життя
- Поліпшення холестеринового профілю
- Природний підйом настрою
Несуча вага та вплив
Біг - це також важке заняття, яке може допомогти вам створити та підтримувати міцні кістки в нижній частині тіла, доки ваші кістки, суглоби та м’язи можуть впоратися з повторним впливом кожного стопу. Якщо ви знаєте, що у вас ослаблені кістки або будь-який інший стан, який може вплинути на вашу здатність протистояти відносно сильним ударам, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як пробігти щодня.
Деякі кроки, які ви можете вжити для зменшення впливу бігу, включають:
- Одягніть взуття, що добре підтягується.
- Бігайте по більш м’яких поверхнях - таких як бруд або деревна стружка - замість бруківки або цементу.
- Прогрівайтесь і розтягуйтеся перед тим, як пробігти; потім остудіть і розтягніть після, щоб зменшити ризик отримання травм.
Ви також можете спробувати "водні пробіжки" в басейні, за допомогою флотаційного пояса, щоб тримати вас над водою. Це дає всі серцево-судинні переваги бігу, не впливаючи на ваші кістки та суглоби.
Примітка для початківців
Якщо ви новачок у фізичних вправах або не знайомий з певним типом вправ, спочатку типово розвивати хворобливість - так це один із ефектів, які ви можете відчути під час першого запуску бігу. Хороша новина полягає в тому, що цей тип болю в м’язах зазвичай згасає протягом декількох днів, і коли ваш організм адаптується до нових вправ, хворобливість рідше повернеться.
Хоча невелика хворобливість є типовою, вона не повинна бути сильною. Ви можете мінімізувати хворобливість, відносно легко виконуючи її на перших пробіжках і поступово працюючи на більші дистанції або швидші виїзди. Хоча стрибки прямо в довгу, швидку пробіжку можуть бути захоплюючими і змусити вас відчути, що ви зробили щось велике, це також може залишити вас занадто боляче, щоб піти на пробіжку протягом декількох днів. Тож повільний і стійкий підхід, хоча і менш драматичний, в довгостроковій перспективі більш задовольняє.
Різні види бігу
Навіть якщо ви дійсно любите пробіжки, робити те саме, що кожного дня, з часом може почати нудно. І якщо ви не можете змінити проблеми, які представляєте своє тіло, ви також можете потрапити на плато фітнесу або схуднення.
Ви все ще можете щодня займатися бігом, але не соромтеся так часто змішувати свої тренування, щоб представляти нові виклики або хоча б новий досвід.
- Вибирайте різні маршрути - як для пейзажу, так і для виклику нової місцевості.
- Підніміться по горах або, по-справжньому, підгоріть стегна.
- Перейдіть на «слідовий біг» на веселі пішохідні та бігові доріжки.
- Під час дощових днів потрапляйте в спортзал і «бігайте» на еліптичному тренері.
Ви також можете додати різноманітність до своїх пробіжок, підвищивши швидкість. Відправляйтеся на більш коротку, швидку пробіжку в дні, коли у вас обмежений час, або полегшіть її та вирушайте на довший пробіг середнього темпу, коли у вас є більше часу для роботи.
Піти до пробіжки бігати
Якщо ви більше ходите, але хочете займатися пробіжкою, подумайте про те, щоб у свої прогулянки включити короткі пробіжки. Наприклад, ви можете почати, гуляючи п'ять хвилин, потім бігаючи протягом однієї хвилини, і повторити цей цикл через свій вихідний. По мірі посилення ви можете зменшити інтервали ходьби до чотирьох хвилин, потім три хвилини і так далі, поки ви просто не пробіжетесь, не перерваючи прогулянки між ними.
Цей же принцип застосовується, якщо ви відданий джоггер, який зацікавлений у роботі до повного пробігу - починайте з чергування коротких інтервалів бігу з більшими інтервалами бігу, а потім поступово скорочуйте пробіжки, поки ви не будете приймати весь вихід на пробіжку.
Слідкуйте за перенавчанням
Навіть якщо ви досвідчений бігун, ви можете відчути, що ви несподівано відчуваєте себе втомленим або втомленим, намагаєтесь завершити звичні тренування, не спите добре, відчуваєте збудження, втрачаєте апетит, справляєтеся з хронічними травмами або, можливо, навіть відчуваєте пригніченість.
Це все потенційні ознаки перетренованості або, якщо говорити іншим чином, занадто багато тренувань у вашому графіку та недостатня кількість відпочинку. Рішення полягає в тому, щоб полегшити час і дати собі більше часу відпочинку протягом тижня. Якщо зворотний набір ваших тренувань не вирішує проблему, настав час звернутися до лікаря - а може навіть і до дієтолога, оскільки неправильне харчування для тренувань також може викликати ці симптоми.
Спробуйте інші тренування занадто
Окрім включення принаймні одного дня відпочинку у тиждень, одним із найкращих способів уникнути перетренованості є крос-тренування або «змішування» тренувань, щоб ви не постійно піддавались напруженню одних і тих же частин свого тіла однаковим чином. Якщо вам подобається біг, кілька цікавих способів ввести різноманітність у свої тренування включають:
- Їдьте на ковзанах або на велосипедах по тих же стежках, на яких зазвичай пробігаєте.
- Вирушайте в похід, щоб розвідати стежки, які також можуть бути корисними для бігу / бігу.
- Додайте тренування з гімнастики протягом усієї пробіжки (бігайте протягом п’яти хвилин, робіть 10 віджимань тощо).
