Надмірний рух навколо суглоба, відомий як гіпермобільність, виникає, коли людина може рухати суглоб через більший діапазон руху, ніж це характерно. Іноді цей надмірний діапазон руху може спричинити проблеми зі стабільністю, а коли він виникає на стегні, він також може спричинити ускладнення з рухливістю. Однією з методик управління гіпермобільністю стегна є виконання вправ на опір.
Вправи на аддуктор
Аддуктори стегна - це м’язи на внутрішній стороні вашої ноги; утримання цих м'язів сильним може зменшити надмірний бічний рух ноги. Поставте себе на бік, при цьому верхня нога знаходиться за вашим тілом. Підніміть нижню ногу на 5 - 6 дюймів від підлоги, утримуючи повільний три рахунки, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте два-три набори від 20 до 25 повторень.
Ще одна вправа - присідання сумо. Розставте ноги ширше, ніж ширина плечей, а ноги повернуті зовні так, щоб ступні вказували приблизно під кутом 45 градусів. Дотягуйтеся назад стегнами і присідайте, поки ноги не будуть паралельно землі. Тримайте повільно три рахунки, потім встаньте. Виконайте два-три набори з восьми до 12 повторень. Це також працює згиначів стегна.
Вправа на розширення
Виконуючи тазостегновий міст, працюють м'язи розгиначів стегна, що може зменшити надмірне згинання або рух вперед ноги. Це також основна зміцнювальна вправа, яка може допомогти стабілізувати м’язи тазостегнового суглоба.
Ляжте плоско на підлогу, зігнувши коліна так, щоб ноги були рівними. Напружте м’язи живота і підтягніть стегна вгору, поки вони не утворять пряму лінію з колінами і хребтом. Затримайте це положення на три глибоких вдихи, стискаючи м’язи сідниць. Поверніться у положення відпочинку і повторіть. Виконайте два-три набори з восьми до 12 повторень.
Вправа на згинання
Зміцнення м’язів, які згинають стегно, може допомогти зменшити надмірне розгинання або зворотний рух ноги. Виконуючи присідання ваги тіла, м’язи стегна дозволяють працювати так само, як і коли ви рухаєтесь та користуєтесь ними щодня.
Розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, а ноги, спрямовані вперед. Відступайте назад стегнами, зберігаючи нейтральне вирівнювання хребта, і повільно опускайтеся до землі, весь час все ще досягаючи стегнами, поки коліна не зігнуться під кутом 90 градусів або наскільки це зручно. Встаньте назад і повторіть. Виконайте два-три набори з восьми до 12 повторень.
