Здорова вага тіла покращує імунітет, спортивні показники, оздоровлення від операції чи травми та самооцінки. Ви багато чуєте про те, щоб схуднути, щоб досягти цього, але деяким людям потрібно набрати трохи кілограмів. Часті перекуси та висококалорійні страви, багаті на поживні речовини, допомагають схуднути.
Дієта закусок з нездорової їжі може призвести до збільшення ваги, але ця їжа не забезпечує поживних речовин для покращення вашого здоров’я чи самопочуття. І навіть якщо ви не маєте ваги, ви все одно можете розвинути умови, пов’язані з неправильним харчуванням - включаючи захворювання серця та діабет другого типу.
Спробуйте ці стратегії збільшення ваги
Збільшення ваги вимагає, щоб ви їли більше калорій, ніж спалюєте. Надлишок від 250 до 500 калорій призводить до здорового приросту від 1 до 2 фунтів на тиждень, як пояснив Університет Колорадо. Надто швидко набираючи вагу означає, що ви будете купувати жир, а не переважно м’язи.
Плануючи їжу для збільшення ваги, вибирайте продукти, які мають високу калорійність і щільність поживних речовин. Сухофрукти, сир, горіхи, зародки пшениці, авокадо, оливкова олія та молоко додають калорій та забезпечують здорові версії вуглеводів, білків та жирів.
Націліться на три міцні прийоми їжі та дві-три закуски щодня. Якщо у вас є тенденція до швидкого наповнення, спробуйте п’ять-шість менших прийомів їжі, а не три великих, - пропонує Клініка Майо. Несіть закуски з собою, щоб не пропустити їжу. Збільшити розмір порцій під час їжі та пити калорії з молока, 100-процентного соку та коктейлів.
Тренування опору два-три рази на тиждень допомагають вам нарощувати м'язи, а не жир, оскільки додаєте вагу до свого кадру, як рекомендує університет Колорадо. Робіть всебічні тренування, спрямовані на кожну велику групу м’язів, використовуючи ваги, які кидають вам виклик до кінця набору восьми повторень.
Харчування із сніданком з високим вмістом калорій
Націліться на більші порції, ніж зазвичай їсте, і виберіть для калорійного сніданку їжу з густими калоріями замість пластівців із зернових та звичайного тосту або фруктів. Наприклад, майте 1 склянку крупи граноли з 1 склянкою незбираного молока і 1 склянкою нарізаного банана на 803 калорії, згідно з даними USDA. Посипте унцією волоських горіхів, щоб додати ще 190 калорій.
Крім того, подавайте собі два великих яєчня, увінчаних 1 унцією сиру чеддер на 280 калорій. Випийте склянку незбираного молока, щоб додати 149 калорій разом з корицею з родзинками англійської булочки з додаванням 2 столових ложок арахісового масла ще на 309 калорій, що дозволить ваш сніданок до 738 калорій.
Розгляньте ці ідеї їжі
Складіть висококалорійні рецепти: вибирайте щільний цільнозерновий хліб, корнисті або вершкові супи, цільнозернові крупи, щедрі порції білкових та крохмалистих овочів. Зайдіть на 1, 5 склянки спагетті з цільної пшениці з 4 унціями смаженої курячої грудки на 513 калорій або на 3/4 склянки солодкої картоплі з 6 унціями біфштексу для 574 калорій. Вегетаріанська висококалорійна вечеря може включати змішування чашки чорної квасолі з 1 склянкою коричневого рису на 560 калорій.
Додайте 1 склянку пюре з авокадо в будь-який прийом їжі на 368 зайвих калорій, або трохи сиру чеддер на 120 калорій за унцію. Збільште калорійність їжі ще більше, запиваючи поруч молоко або сік, вживаючи йогурт зі свіжими фруктами на десерт або захопивши жменю горіхів, як швидку обробку.
Підкрадайтеся в деяких закусках
Закуски допомагають вам підкрастися зайвих калорій протягом дня, особливо якщо ви вважаєте, що велика їжа переважає ваш апетит. Носіть із собою склянку суміші для слідів, щоб протягом дня збирати 640 калорій; в якості альтернативи, чашка родзинок забезпечує 480 калорій. Попросіть перед сном бутерброд з арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі для швидких 352 калорій. Цільнозернові сухарі з сиром і навіть харчові добавки з коктейлем зроблять за дрібку.
Інші способи підвищення калорійності під час їжі та перекусу - додавання сухого молока в запіканку, склянку молока або коктейлі. Він забезпечує 211 калорій і 11 грам білка на 1/3 склянки порошку. Ненасичені жири теж є жирними джерелами калорій. Спробуйте оливкову олію, змішану з макаронами, меленими насінням льону, посипаними крупами для сніданку або насінням соняшнику, посипаними салатом.
