Прес-метелик або муха - це вправа, яка зміцнює грудні (грудні) м’язи і зазвичай виконується за допомогою вагової машини або кабельної вагової машини в оздоровчому клубі. Однак у вас можуть бути випадки, коли ви хочете виконувати цей рух вільними вагами замість великої машини. Зміцнення грудної клітки важливо для щоденних рухів та для покращення загальної фізичної підготовленості.
Крок 1
Виберіть тип вільної ваги, який хочете використовувати. Гантелі, смуги опору та гирі - це приклади ваг, з якими можна виконувати цю вправу. Виберіть легку вагу від 5 до 10 фунтів. і поступово збільшуйте ваги в міру нарощування м’язів.
Крок 2
Ляжте на лавку, повернувшись спиною і головою, а ноги міцно покладіть на підлогу. Почніть з ваг прямо над грудьми, з легким згином у ліктях. Долоні зверніть один до одного. Це вихідне положення для вправи.
Крок 3
Опустити ваги повільно назовні до боків вашого тіла. Ідіть як можна нижче, але зупиніться, коли руки будуть паралельні землі. Затримайтеся в опущеному положенні на одну секунду, потім повільно піднімайте ваги назад над тілом у вихідне положення. Підтримуючи таку ж дугу на руках, піднімаючи та опускаючи.
Крок 4
Виконайте відповідну кількість сетів та повторів. Якщо ви хочете наростити більше м’язів, використовуйте трохи більш важку вагу і виконайте три-п’ять наборів від шести до восьми повторів. Якщо ваша мета полягає у формуванні більшої м’язової витривалості, використовуйте більш легку вагу і виконайте два-чотири набори від 10 до 12 повторів.
Те, що вам потрібно
-
2 вільних ваги
Лавка
Порада
Досягнувши нижнього положення преса метелика, переконайтесь, що лікті спрямовані прямо на підлогу. У верхній частині преса метелика ваші лікті повинні бути спрямовані назовні, подалі від тіла.
Увага
Якщо ви використовуєте гантелі або гирі, використовуйте споттер під час цієї вправи. Споттер повинен тримати руки біля зап’ястя, щоб допомогти вам при натисканні на метелика, якщо це необхідно.
