Більшість людей намагаються схуднути, але у деяких виникають проблеми з набуттям кілограмів. Щоб здорово набрати вагу, вам потрібно наповнити свій раціон сумішшю поживних продуктів з усіх груп продуктів харчування, орієнтуючись на ті, які багаті не тільки поживними речовинами, але й калоріями. Якщо у вас є основне медичне захворювання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати свій раціон; про допомогу в розробці висококалорійних страв зверніться до зареєстрованого дієтолога.
Вживайте достатньо калорій
Це правда: вам потрібно їсти більше калорій, щоб набрати вагу. Як правило, ви можете набрати 1/2 до 1 фунта на тиждень, додавши до свого звичайного вживання 250 - 500 калорій. Але, через фізичну активність та генетику, калорії, необхідні для збільшення маси тіла, залежать від людини до людини, і вам може знадобитися більше їсти, щоб досягти таких же надбань, як і інші люди. Хоча вашою метою може бути додавання кілограмів до масштабу, здоровий набір ваги займає місяці, тому краще, щоб число на шкалі повзало вгору повільно і стійко.
Здорова їжа набір ваги
Отримання достатньої кількості калорій важливо, коли ви хочете набрати вагу, але ваш організм потребує всіх необхідних поживних речовин для здорового набору ваги. Замість того, щоб навантажуватись фаст-фудом та солодкими частуваннями, наповніть свій раціон продуктами, які сприяють набору м’язів, а не надходженню жиру. Це означає, що потрібно їсти здорову суміш продуктів з усіх харчових груп: фруктів, овочів, цільнозернових, білків, здорових жирів та молочних продуктів.
Ключовим фактором сприяння набору ваги під час вживання цих здорових продуктів, а іноді і низькокалорійних продуктів є включення продуктів харчування з більш високим вмістом калорій, поживних речовин. Здорові продукти для збільшення ваги включають яйця, сир, горіхи та горіхові олії, насіння, 100-відсотковий фруктовий сік, молоко, нежирне сухе молоко, маслини, сухофрукти, олія та авокадо. Наприклад, ви можете покласти яблучне горіхове масло на яблуко або обсмажити овочі в оливковій олії, щоб додати зайвих калорій. Додавання нежирного сухого молочного порошку, який містить близько 20 калорій на столову ложку, до таких напоїв, як молоко або вологі продукти - такі як крупа, йогурт, суп, пюре або макарони та сир - може дати вам поштовх.
Примірне меню для нанесення фунтів
Ваш дієтичний план дієти для збільшення ваги повинен включати триразове харчування та кілька перекусів. Почніть день із здорового висококалорійного сніданку. Зробіть омлет з овочів і сирів з трьох яєць, 2 унцій швейцарського сиру і 1/2 склянки грибів, зварених на 1 столовій ложці оливкової олії. Подайте омлет з двома скибочками цільнозернових тостів і склянкою молока. На обід, насолоджуйтеся 2 склянками змішаної зелені, залитою 4 унціями лосося на грилі, 12 пеканів, 1/4 склянки родзинок та 2 столових ложок салатної заправки. Подайте салат з великим бананом, цільнозерновим булочкою з 1 чайною ложкою оливкової олії для спринцювання і чашкою апельсинового соку. 4-унційна свиняча відбивна зі свинини з 1 склянкою коричневого рису, 1/2 склянки яблучного соусу та брюссельської капусти, обсмаженої в 2 чайних ложках оливкової олії, робить хорошим висококалорійним вечерею. Цей вибірковий план їжі містить 2420 калорій.
Щоб додати зайвих калорій, попросіть кілька 250-калорійних закусок, таких як яблуко з 2 столовими ложками арахісового масла, чашка нежирного йогурту з 1 склянкою несолодкої цільнозернової крупи, 1 склянка свіжого ананаса з 1 склянкою сиру або 1/4 склянки родзинок змішати з 24 кешью (посилання 5).
Вправа для здорового набору ваги
Щоб перетворити ті зайві калорії, які ви їсте, в м’язи, вам потрібно додати в свій розпорядок дня силові тренування - такі як вправи на опір тіла, смуги опору або підняття ваги. Для найкращих результатів тренуйтеся два-три дні на тиждень, вибираючи вправи, наприклад, присідання або жим на лаві, які орієнтуються на декілька основних груп м’язів. Тренування не повинно бути тривалим, але повинно бути складним. Що стосується нарощування м’язів, то ваші вправи повинні бути настільки жорсткими, що вам важко робити останнє повторення без допомоги, пропонують Центри контролю захворювань. Кожна вправа повинна складатися з восьми до 12 повторень, повторених два-три рази. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати фізичні вправи до режиму збільшення ваги.
Поради та стратегії
Коли ваша мета - набір ваги, можливо, вам доведеться їсти, навіть коли ви не голодні. Плануйте, коли і що ви їсте, щоб обмежити бажання пропустити їжу. Можливо, вам буде легше отримувати достатню кількість калорій, з'їдаючи п'ять-шість невеликих прийомів їжі замість трьох більших. Крім того, тримайте свою кухню на складі улюблених висококалорійних здорових продуктів, щоб перекусити протягом дня. Пийте рідини між прийомами їжі, щоб залишити місце для висококалорійної їжі під час їжі. Можливо, ви хочете вести щоденник про їжу, щоб допомогти відстежувати споживання калорій.
