Втрата жиру при пауерліфтінгу представляє складність дієти без втрати сили. Не змінюйте свою програму підйому - та сама програма, на якій побудована ваша сила, дозволить вам зберегти свої сили. Додавання деяких серцево-судинних фізичних вправ та кондиціонування в дні, коли ви не піднімаєтесь, а зміна дієти дозволить вам втрачати жир, не скидаючи на худну м’язову масу. Не вносити кардинальних змін у свій раціон; робіть модифікації повільно і визначайте, який вплив вони мають на ваше тренування. Якщо ваші підйомники починають спускатися, ви вирізали або занадто багато, або щось важливе. Перш ніж розпочати будь-яку дієту або програму фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем.
Крок 1
Розрахуйте своє споживання калорій на сім днів. Середнє це за тиждень. Якщо ви не набрали і не схудли, у вас є приблизне уявлення про рівень споживання калорій, що підтримується.
Крок 2
Зменшіть споживання насичених жирів. Усуньте жирні шматочки червоного м’яса та свинини. Ваші жири повинні складатися не більше ніж 20 відсотків від загального споживання калорій. Їжте здорові жири з жирної риби, оливок та оливкової олії, горіхів та насіння.
Крок 3
Виключіть прості цукру, такі як сода та нездорову їжу. Оброблені крупи слід замінити на крупи на основі волокон, наприклад, вівсяні висівки. Отримайте більшу частину вуглеводів з фруктів та овочів, коричневого рису та солодкої картоплі.
Крок 4
Їжте білки з кожним прийомом їжі і в якості перекусу між їжею. Потенційно вам потрібно до 2 г білка на кілограм маси тіла, згідно з дослідженням "Лікар і спортмедицина". Якщо ви змагаєтесь на 220 фунтів. клас, вам може знадобитися аж 200 г білка на день. Отримайте свій білок з дуже нежирних шматочків червоного м’яса, жирної риби, курки і знежиреного молока.
Крок 5
Зважуйте себе щотижня. Якщо після двох тижнів очищення дієти ви не схудли, скорочуйте калорії на 250 в день. Спочатку скорочуйте калорії з вуглеводів, якщо ви не займаєтеся інтенсивною фізичною роботою, наприклад, коли гойдаєте кувалдою цілий день. Якщо це так, відріжте калорії від жиру. Визначте ефект, який це має через два тижні, і в разі необхідності внесіть подальші корективи.
Крок 6
Виконуйте кондиційні тренування не рідше трьох разів на тиждень. Не виконуйте їх до або після регулярних сеансів пауерліфтингу. Виконувати їх у вихідні дні ідеально, або в окремий час доби, якщо це неможливо.
Крок 7
Виконуйте кондиціонування високої інтенсивності, наприклад, перетягування саней два рази на тиждень. Перетягніть зважену сани як мінімум на 25 ярдів, рухаючись вперед, потім на 25 ярдів, рухаючись назад. Робіть це щонайменше для чотирьох подорожей та додайте одну поїздку щотижня, поки не потрапите на вісім поїздок. Виберіть вагу, над якою потрібно працювати, щоб завершити всі ваші перетягування.
Крок 8
Виконуйте легкі серцево-судинні вправи хоча б раз на тиждень, двічі, якщо дозволяє ваш графік. Просто ходіть 30 хвилин. Уникайте сеансів марафону, які можуть очистити м’язову тканину.
Те, що вам потрібно
-
Сироватковий білок
Декстроза
Порада
Увага
Різкі зміни у вашому харчуванні часто призводять до кардинальних проблем. Не поспішай. Якщо ви дочекалися останньої хвилини, щоб спробувати набрати вагу для своєї зустрічі, плануйте краще наступного разу. Не намагайтеся вирізати весь жир зі свого раціону, намагаючись контролювати калорії. Жир необхідний для вироблення гормонів, включаючи тестостерон, найпотужніший гормон, що будує м’язи.
