"Скільки калорій я повинен з'їсти, щоб схуднути - або навіть для підтримки чи набору?" Один план прийому їжі, безумовно, не підходить всім, навіть у межах однієї вагової категорії. Якщо ви важите 115 фунтів, будь-який калькулятор споживання калорій, який ви консультуєте, також врахує інші змінні.
Порада
Ідеальне споживання калорій 115-кілограмовою жінкою може становити від 1300 до 2300 калорій для підтримання ваги, а ще більше коливатися, якщо вона хоче набрати або схуднути. Цей широкий діапазон пояснюється такими факторами, як вік, зріст та рівень активності.
Використання калькулятора споживання калорій
Зазвичай потрібно попросити вказати рівень фізичної активності, щоб визначити, скільки калорій вам потрібно. Інтернет-форма клініки Майо, наприклад, перераховує чотири категорії. "Неактивний" описує людину з досить малорухливим способом життя, тоді як "дещо активний" відноситься до того, хто пару разів на тиждень займається певним рівнем діяльності, наприклад, гуляючи на прогулянку.
Щоб вважатись "активною", вам потрібно буде потренуватися на помірному рівні протягом півгодини, або протягом 20 хвилин, на інтенсивному рівні, кілька днів на тиждень. Найвищий рівень, "дуже активний", зарезервований для атлетичних людей, які щодня займаються тривалими періодами.
Для жінок до 50 років середнього зросту та ваги ідеальний діапазон калорій становить від 1800 до 2200, залежно від того, наскільки вони активні, повідомляє Американська академія сімейних лікарів. Але оскільки 115 фунтів - це менше, ніж у середньому, це ідеальне перекошування трохи нижче для обслуговування.
Наприклад, 35-річна жінка середнього зросту, яка "дещо активна", повинна споживати близько 1700 калорій. Загальний діапазон для її вікової групи становить від 1550 до 2150 калорій, залежно від того, як часто вона працює.
Враховуючи додаткові фактори
Вік і зріст також є важливими факторами підбору правильного плану харчування для себе. Після 50 років сидяча жінка повинна знизити споживання приблизно на 200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Для більшості жінок це означатиме вживання приблизно 1600 калорій на день.
Але, за даними калькулятора споживання калорій в Клініці Майо, кількість калорій у 115-фунтовій жінці має становити близько 1450, коли вона менш активна і старше 50 років. (В ідеалі, вона також повинна співпрацювати зі своїм лікарем, щоб планувати більш активний спосіб життя.)
Хоча нинішня вага важливіший, ніж висота для складання плану прийому їжі, те, наскільки ви високі, все ще є змінною, що враховується калькулятором споживання калорій. Жінка в 6 футів повинна з'їдати приблизно 50 калорій більше за рівень своєї активності, ніж жінка, яка теж становить 115 фунтів, але у неї всього 5 футів.
Планування технічного обслуговування проти зміни ваги
Можливо, ви вирішили, що хочете набрати або скинути кілька кілограмів. Для того, щоб це зробити безпечно, орієнтуйтеся на приблизно 1 фунт прибутку чи втрат на тиждень, радить Американська рада з фізичних вправ (АПФ).
"Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?" З точки зору математики схуднення, вам потрібно буде змінити щоденне споживання калорій, зменшуючи витрату на 500 калорій щодня. Однак замість того, щоб скоротити 500 калорій від того, що ви їсте, ACE радить зменшити калорії в їжі на 250, і прагнете спалювати приблизно 250 більше калорій щодня завдяки діяльності.
Звичайно, не кожен день подарує можливість для більш тривалого тренування. Також можуть бути дні, протягом яких ви їсте більше калорій, ніж ваша поточна ціль. Ось чому це допомагає знати формулу АПФ: за тиждень зниження калорій на 3500 призведе до втрати на 1 фунт. Це дозволяє вам працювати довше в альтернативні дні, а не щодня, наприклад, або планувати більш легкий прийом їжі один-два рази на тиждень.
Щоб набрати вагу, не відмовляйтеся від здорового розкладу тренувань лише заради додавання калорій. Натомість намагайтеся додавати до своєї їжі до 500 калорій на день. Якщо це відчуває себе занадто великим завданням для вашого апетиту, прагніть додати 250 калорій на день, а вагу додавати вагу більш поступово.
