Голодуючий режим стосується схильності людського організму до збереження запасів енергії у часи, коли він не отримує достатньої кількості поживних речовин для підживлення основних обмінних функцій. Дві основні зміни, які ваш організм вносить під час голоду, сповільнюють обмін речовин і зберігають жир, що зберігається в жировій тканині. Замість того, щоб спалювати накопичений жир для енергії під час голодування, ваш організм фактично віддає перевагу білку, що зберігається у вашій м’язовій тканині. Слід уникати стану голоду не тільки тому, що уповільнення вашої основної метаболізму ускладнить майбутню втрату ваги та підтримання ваги, але й тому, що це не ефективний спосіб позбавити себе від накопиченого жиру.
Основна функція стільника
Більшість калорій, які в середньому людина спалює щодня, надходить із їх основної швидкості метаболізму, також відомої як метаболізм у спокої. Спортсмени на витривалість - виняток із цього правила, оскільки вони спалюють багато калорій під час тренувань та змагань. Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, які використовуються для виконання клітинних функцій у вашому організмі, таких як створення гормонів, нових клітин крові та нейромедіаторів.
Оцінка базового метаболізму
Щоб отримати точний розрахунок основного метаболізму, вам потрібно буде записатися на прийом до дієтолога або іншого медичного працівника, який пропонує непряму калориметрію. Непрямий калориметр вимірює об'єм повітря і кисню, які ви переміщуєтеся в організм і виходите з нього протягом приблизно 10 - 15 хвилин, щоб обчислити добові калорії, необхідні для підтримки вашого тіла в спокої. Ці тести зазвичай коштують від 75 до 250 доларів. Якщо ви не можете скористатися тестом непрямої калориметрії, ви можете оцінити метаболізм у спокої за допомогою простої формули. Для чоловіків використовуйте + - + 5. Для жінок використовуйте + - - 161.
Велика картина
Базальний обмін - це лише одна частина ваших щоденних потреб в калоріях. Щоб отримати всю картину, потрібно оцінити кількість калорій, які організм вживає щодня, як від спокою метаболізму, так і від щоденних занять та фізичних вправ. Кожен фунт ваги, який ви втрачаєте, вимагає дефіциту калорій приблизно 3500 калорій. Тому що лікарі та дієтологи рекомендують втратити не більше 1 - 2 фунтів. на тиждень, важливо переконатися, що у вас не вистачає калорійності більше 500-1000 калорій на день. Залежно від того, наскільки ви активні, це може означати, що навіть якщо ви їсте достатньо калорій, щоб задовольнити свій основний метаболізм, ви, можливо, не їсте достатньо для здорового схуднення. Вживання в їжу менше, ніж ваше загальне споживання калорій, і більше, ніж ваша базальна норма метаболізму, є найбезпечнішим і найефективнішим способом схуднути з мінімальними побічними ефектами.
Загальне вживання калорій
Щоб оцінити кількість калорій, які ви фактично вживаєте щодня, ви помножите свій основний обмін на коефіцієнт активності. Виберіть фактор активності, який відповідає вашому фактичному стилю життя, а не стилю життя, до якого ви прагнете. Якщо ви зазвичай не займаєтеся фізичними вправами і займаєтеся роботою, в основному сідаючи, помножте основний обмін на 1, 2. Якщо ви займаєтесь легкими фізичними вправами, садівництвом або спортом один-три рази на тиждень, помножте на 1, 375. Якщо ви займаєтесь помірними фізичними вправами, садівництвом чи спортом три-п’ять разів на тиждень, помножте на 1, 55. Якщо ви займаєтесь важкими фізичними вправами або спортом шість-сім днів на тиждень, помножте на 1, 725. Якщо ви додатково активні і займаєтесь фізичними вправами або займаєтесь спортом, крім фізично активної роботи, помножте на 1.9. Якщо ви знаходитесь десь між двома чинниками активності, ви можете помножити на число, що знаходиться між ними.
