Білок є важливою поживною речовиною для всіх вікових груп, але особливо важливо його отримувати у віці. Білок є резервним джерелом енергії, коли вуглеводи та жир недоступні, а це допомагає відновити шкіру та тканини та покращує міцність скелета. Перш ніж вносити зміни до свого раціону, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, не переходячи за борт.
Основна рекомендація
Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини рекомендує чоловікам старше 50 років отримувати щонайменше 56 грамів білка. Для жінок у цьому віковому віці 46 грам на день - мінімум. Все-таки це може бути занадто багато або занадто мало для вас, залежно від ваги та стану здоров'я.
Отримання білка
Розрахуйте свою оптимальну потребу в білку, щоб отримати більш точне уявлення про ваші потреби. Рекомендована дієтична норма, або RDA, становить 0, 8 грама білка на кожен кілограм маси тіла, незалежно від віку. Однак дослідники з відділу геріатрії університету Арканзасу виявили, що перехід над RDA особливо корисний для людей похилого віку. Як було опубліковано в журналі "Клінічне харчування" 2008 року, дослідники відзначили, що отримання 1, 5 грама білка на кожен кілограм маси тіла може покращити здоров'я. Ця вища рекомендація може підвищити імунне здоров'я, допомогти в загоєнні ран, допомогти контролювати артеріальний тиск і навіть зберегти ваші кістки максимально міцними.
Розрахунок
Розділіть свою вагу в фунтах на 2, 2, щоб перетворити на кілограми. Наприклад, при вазі 150 фунтів або 68 кілограмів, слідуючи за RDA для білка, ви повинні отримувати 54, 5 грама білка щодня. Але вища рекомендація дослідників з університету Арканзасу на 1, 5 грама на кілограм збільшила б ваше споживання до 102 грамів. Це дорівнює приблизно 15-20 відсотків калорій з білка.
Розглянемо джерело
Хоча пісне м'ясо, морепродукти, сочевиця, квасоля та молочні продукти з низьким вмістом жиру є одними з найбільш здорових продуктів, багатих білками, розглянемо інші варіанти. Сироватковий білок, молочний побічний продукт, може бути особливо корисним для дорослих людей. Дослідники Каліфорнійського університету Девіс порівняли сою з сироватковим білком. Для їх дослідження з використанням здорових людей похилого віку, опублікованих у "Літописі Нью-Йоркської академії наук 2010 року", контрольна група отримувала добавки сої, а тестовій групі давали сироватку. Усі учасники отримали вакцину проти стрептокока пневмонії. Наприкінці восьмитижневого дослідження група сироваткових білків мала більш високу імунну відповідь, зменшуючи шанси захворіти. Тож якщо вам важко пережовувати продукти з високим вмістом білка або вам важко виконати ваші рекомендації, ви можете отримати користь, додавши сироватковий білок в коктейлі, вівсяну кашу або сік.
