Незалежно від того, чи викликає це стрес, повторювані рухи або ковзання за вашим столом, вузол в плечі може бути неприємним. Медичні схеми із зображенням м'язових вузлів можуть точно визначити, де перебувають ваші проблемні тригерні точки. Основні розтяжки, які зачіпають шию, спину та плечі, також можуть допомогти.
: Розтягування для Subscapularis
Робіть накладну бічну розтяжку
Почніть в сидячому положенні на підлозі, при цьому одна нога трохи витягнута в бік, а інша нога зігнута так, щоб стопа опиралася на пряму ногу стегна. Зігніть тулуб, щоб нахилитися вбік у напрямку прямої ноги, протилежною рукою піднятою вгору і над головою, зігнувши лікоть.
Американська рада з фізичних вправ рекомендує, щоб під час розтягування боків слід зосередитись на тому, щоб витягнути плечі назад і "затиснути" їх разом. Крім того, підтягніть груди вгору. Ви повинні відчути тягу в плечах, коли ви розтягуєтесь набік. Потримайте позу до 2 хвилин, потім переверніть положення і зігніть у зворотному напрямку.
Спробуйте варіацію розтягування крісла
Розтяжки йоги на стільці можуть бути для вас зручнішими, ніж ті, в яких ви сидите на підлозі. Крім того, стілець зосереджує вас, щоб ви могли зробити кілька варіацій руки, які розширюють розтягнення м’язів плеча. Зробіть ментальні знімки м’язових вузлів, щоб допомогти орієнтуватися там, де вам потрібно розтягнутись найбільше.
Коли ви нахиляєтесь в бік стільця, ваші пальці повинні вказувати у напрямку, в якому ви згинаєтесь. Випрямляючи спинку вгору, поверніть руку так, щоб долоня була спрямована в іншу сторону.
Робіть рушник на плечі
Розтягування плечей, хапаючи рушник за спину - це ще один спосіб зняти напругу у верхній частині тіла і боротися з вузликом у плечі. Клініка Майо зазначає, що розтягування рушників особливо добре для напружених м'язів, що може бути викликано спортивними видами діяльності, що вимагають кидків або подачі на голову.
Почніть з рушника розміром з ванну, який ви міцно згорнули. Тримайте рушник за спиною, верхньою рукою трохи за верхньою частиною голови, а нижньою рукою навколо маленької спини. Рушник повинен бути щільно потриманий між вашими руками.
Далі почніть тягнути рушник вгору верхньою рукою. Залиште достатньо напруги, щоб плече руки, що тримала нижню частину рушника, відчувало потяг. Тримайте цей опір протягом 30 секунд, потім перемикайте положення, щоб працювати на протилежному плечі.
Змішайте його з Кардіо
Поряд з традиційними розтяжками, вправи на кардіо можуть також мати послаблюючий, зігріваючий вплив на болі м’язів плеча та шиї. За даними клініки Клівленда, аеробні тренування також полегшують вузли, покращуючи циркуляцію по всьому тілу, доставляючи кров до цих вузликових ділянок.
Для роботи вузлів на плечах зосередьтеся на тренуваннях, які залучають верхню частину тіла. Добре спробувати включити плавання, веслування та стрибки. Однак майте на увазі, що повторювані рухи також можуть викликати вузли в плечі. Змішування дій може допомогти запобігти цій проблемі.
: Полегшити біль у спині за допомогою цих вправ
Скористайтеся багатогранним підходом
Якщо розтягування недостатньо, щоб відганяти плечові вузли, можуть допомогти інші корективи, які стосуються основних причин. Масажні та нагрівальні подушечки можуть допомогти звільнити напругу від ваших м’язів.
Фізиотерапевт може також рекомендувати ультразвукову терапію, при якій звукові хвилі допомагають протікати крові. Толк-терапія та ліки, що відпускаються за рецептом, також можуть допомогти вирішити проблеми, які викликають занепокоєння до періоду напруження вашого тіла.
Крім того, подумайте про те, щоб додати в життя більш здорові компоненти, щоб зменшити напругу. Отримавши більше свіжого повітря та фізичні вправи сприяють розслабленню та здоровому кровообігу, як і шукати друзів, які підтримують себе, їсти більш здорову дієту та повертатися раніше вночі.
