Водне середовище - це зручне місце для занять вашими цілями, що спалюють жир. Плавання спалює калорії та є аеробним заняттям, а це означає, що воно відповідає критеріям, викладеним в американських Посібниках фізичної активності .
Для підтримання або схуднення рекомендується здійснювати аеробні заняття середньою інтенсивністю від 150 до 300 хвилин на тиждень. Або якщо ви дійсно хочете збільшити свій потенціал спалювання жиру, енергійно тренуйтеся протягом 75-150 хвилин на тиждень.
Якщо ви будете плескатися, граючи в Марко Поло, ви не отримаєте такої ж вигоди, як коли постійно плаваєте на колінах. Хороша новина - ваш плавальний хід не має значення. Якщо вам вдасться виконати переднє повзання, задній удар або складну метелику, ви спалите жир, коли плаватимете на рівні середньої та високої інтенсивності.
1. Розминка спочатку
Ви знаєте дриль. Ви повинні розігрітися, перш ніж брати участь у будь-якій формі вправ. Тепер ви можете погрітися для басейну, пішовши на місце і динамічно розтягуючись на п’ять-10 хвилин по суші. Або ви можете зробити розминку в самому басейні. Направляйтеся на глибоку талію і ходіть туди-сюди, розмахуючи руками під час руху. Потоптайте воду або прогрівайтесь, купаючись у повільному темпі протягом п’яти-10 хвилин.
2. Виберіть свій інсульт
Існує чотири основні плавні удари - батерфляй, брас, фрістайл, спина - всі вони спалюють значну кількість калорій. Ви можете бути досвідченим плавцем і використовувати всі удари для своєї мети, що спалює жир. Але, як повідомляє Swimming.org, метелик - це не інсульт, який потрібно використовувати, якщо ви новачок.
Якщо ви досвідчені в брасі, бейсболі та фрістайлі, ви можете використовувати ці три удари взаємозамінно протягом години плавання, щоб спалити десь від 710 до 888 калорій за версією Harvard Health Publishing.
3. Носіть водонепроникний монітор серця
У цю епоху носіння - ідеальний час взяти його в басейн із собою. Ви можете відслідковувати в режимі реального часу, наскільки наполегливо працюєте. Ви можете носити годинник або водонепроникний монітор серця для більш точного вимірювання рівня інтенсивності.
Намагайтесь займатися фізичними вправами на рівні між 60 і 90 відсотками вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Обчисліть це, віднявши свій вік від 220, пише ExRx.net.
4. Плавайте на послідовному темпі
Підтримуйте свій темп плавання мінімум 10 безперервних хвилин. Відпочиньте пару хвилин, а потім продовжуйте наступні 10. Ціліться плавати загалом від 30 до 60 хвилин, щоб спалити більшу кількість калорій жиру, оскільки поліпшується ваша придатність та витривалість. 155-кілограмовий чоловік спалює приблизно 13, 5 калорій щохвилини, плаваючи в помірному темпі повзання.
5. Зробіть охолодження
Охолоджуйтеся повільним кроком три-п’ять хвилин, плаваючи в кінці сеансу спалювання жиру, щоб заспокоїти серцебиття, перш ніж повернутися на сушу.
Увага
Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати програму вправ з плавання. Ніколи не плавайте поодинці; плавати з партнером або під охороною рятувальника.
