Залізо допомагає організму виробляти достатню кількість еритроцитів для перенесення кисню по всьому організму. Тому люди з дефіцитом заліза часто відчувають необгрунтовану втому. Якщо є підозра на дефіцит заліза, важливо забезпечити, щоб продукти, багаті залізом, були частиною раціону, і проконсультуватися з лікарем; низький вміст заліза може бути симптомом інших проблем зі здоров’ям. Їжте продукти, багаті вітаміном С, щоб збільшити всмоктування заліза, повідомляє "Вегетаріанський раз".
Риба та морепродукти
Деякі риби та морепродукти можуть забезпечити багаті джерела заліза. Молюски, устриці та риба містять велику кількість заліза гема. За даними Національних інститутів здоров'я, устриці містять 4, 5 мг заліза на порцію, а палтус містить 0, 9 мг заліза на порцію.
Геме залізо - це форма заліза, яка легше засвоюється і підтримується в організмі. Людині, яка має дефіцит заліза або анемію, доведеться їсти менше риби або морепродуктів, ніж інші продукти, багаті залізом, оскільки вони містять найкращий вид заліза у великих кількостях.
М'ясо органічне
М'ясо, яке надходить із печінки курей, свиней та корів, пропонує значні джерела гемового заліза, зазначає клініка Клівленда. Наприклад, порція курячої печінки містить 12, 8мг заліза, повідомляє NIH.
Хоча ці м'ясні органи є багатими джерелами заліза, споживайте їх помірковано через велику кількість насиченого жиру та калорій. Тому ці м'ясні продукти багаті залізом і можуть допомогти людині подолати дефіцит заліза, але якщо людина загрожує захворюваннями серця, м'ясо з органами може бути не найкращим варіантом.
Горіхи, насіння та квасоля
Білкові рослинні рослини, такі як горіхи, насіння та боби, пропонують значну кількість заліза. За даними NIH, на порцію чорної квасолі міститься 3, 6 мг заліза, ниркові боби містять 5, 2 мг заліза, а варена соя містить 8, 8 мг заліза.
Ці рослини, багаті залізом, містять значну кількість заліза негемового. За даними "Vegetarian Times", залізо без гема, хоча воно добре для заліза, потрібно вживати у більшій кількості, оскільки воно не так легко засвоюється і не затримується в організмі. Люди можуть споживати різноманітні різні горіхи, насіння та боби, такі як арахісове масло, консервована квасоля, сочевиця та гарбузове насіння, щоб отримати високо залізо. Також рослинні джерела заліза містять менше калорій і здорових жирів. Тому вони можуть бути здоровим варіантом для людини, яка бореться з вагою або ризикує захворювання серця.
Зміцнілі продукти
Через високий ризик дефіциту заліза, який виникає під час вагітності, багато крупи, хліб і макаронні вироби збагатилися значною кількістю заліза. NIH повідомляє, що 100-відсоткова збагачена залізом крупа містить 18 мг заліза.
Крім багатої кількості заліза, люди можуть вибирати цільнозернові крупи, хліб і макаронні вироби, які були укріплені; це також забезпечить значну кількість клітковини, що важливо для загального здоров’я.
Зелені листяні овочі
Овочі, такі як шпинат і капуста, які мають темно-зелений колір і мають великі листя, можуть забезпечити якісні джерела заліза. NIM повідомляє, що порція вареного шпинату забезпечує 3, 2 мг заліза. Ці овочі містять рослинне негемове залізо, але ці овочі також забезпечують цінні вітаміни та мінерали, які допомагають підтримувати загальне здорове функціонування.
Яловичина
Продукція з яловичини містить велику кількість заліза гему. За даними NIH, в яловичій випічці міститься 3 мг заліза на порцію. Розглядаючи яловичину як багате джерело заліза, важливо пам’ятати, що яловичина має високий вміст насичених жирів, холестерину та калорій. Тому яловичина може бути не найкращим джерелом заліза для людей, які мають зайву вагу або ризикують захворювання серця.
