Бобові - це рослини з насінням у стручках. До них належать квасоля, горох, сочевиця, арахіс та соя. Згідно з даними університету штату Міннесота, бобові рослини є основним джерелом білка в раціоні протягом більше 5000 років. Крім білка, бобові також містять велику кількість клітковини, мікроелементів та фітохімікатів. Незважаючи на харчові переваги, західні культури обмежують використання бобових у своїх дієтах.
Квасоля
Консервовану і сушену квасолю можна знайти в будь-якому супермаркеті. Вони містять велику кількість розчинних і нерозчинних волокон і містять здорові жири, повідомляє MayoClinic.com. Вони мають низький глікемічний індекс, це означає, що вони не викликають сплеску цукру в крові, і є хорошим вибором для діабетиків. Приклади квасолі включають квасоля adzuki, чорна квасоля, горох чорноголовий, нут, фава, квасоля ліма, квасоля та квасоля. Квасоля може бути додана в супи, тушковані страви, салати та запіканки.
Горох
Зелений горошок - це найбільш відомий горох. Вони широко доступні у свіжому, консервованому та замороженому вигляді. Горох також випускається сушеним, у цільному або розщепленому вигляді. На півсклянки порція вареного розщепленого гороху містить 143 калорії і може похвалитися 8 г клітковини. Вони також є прекрасним джерелом вітаміну А, фолатів, тіаміну, заліза та фосфору. Окрім того, що він використовується як гарнір, горох можна додавати в супи, страви з рису, макарони, омлети, салати та різотто.
Сочевиця
Сочевиця не потребує замочування і потрібно 30 хвилин для приготування. Сочевиця буває найрізноманітніших кольорів, включаючи зелений, коричневий, червоний та помаранчевий, або роздвоєні, або цілі. Вони містять 113 калорій на півсклянки порції і можуть похвалитися 8 грамами клітковини. Сочевиця - чудове джерело фолатів. Вони роблять чудовий гарнір і його можна додавати в салати та рисові страви.
Арахіс
Хоча арахіс є бобовими, їх харчовий склад більше схожий на деревні горіхи, ніж на бобові, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. Арахіс містить більше жиру. Жир в арахісі є ненасиченим і поліненасиченим. Арахіс також з високим вмістом вітаміну Е. Арахіс можна їсти як закуску або додавати до рецептів смаження та салатів. Кожна унція містить 161 калорій і збільшує споживання клітковини на 2, 4 грама.
Соя
Білок в сої поживно еквівалентний білку в м'ясі, що робить його м'ясною альтернативою. Сою можна знайти сушеною та свіжою, а також похвалитися 150 калоріями та 5 грамами клітковини на порцію. Соя - це унікальні бобові, оскільки вони є концентрованим джерелом ізофлавонів, каже Марк Мессіна, автор книги "Бобові та соєві боби: огляд їх харчових профілів та впливу на здоров'я". Ізофлавони можуть грати роль у профілактиці раку, остеопорозу та хвороб серця. Сою можна додавати в супи, запіканки та салати. Свіжу сою можна також їсти як закуску.
