Сильний, чітко виражений абс не потребує активного впливу. Залишайтеся приземленим на килимку або власних двох ногах і ефективно тренуйте всі м’язи живота. У 2001 році Американська рада з фізичних вправ оцінила ряд тренувань для їх ефективності. Найкращі - це не тільки малопотужні - вони не мають впливу.
Сухарі
Основна криза - це основна вправа, яка тренує пряму кишку живота, передню оболонку вашого абс. Це за своєю суттю малопотужний, але базовий варіант може бути не найбільш вражаючим. Зробіть хрускіт з розширеними ногами або на кулі стійкості для найбільшого ефекту.
1. Кулькові стійкості
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на м'яч стійкості, щоб ваша нижня частина спини була прив’язана до м'яча, а ваші стегна та стопи були паралельні підлозі. Рукайте головою руками або схрестіть руки над грудьми.
Намалюйте м’язи живота у напрямку до хребта, піднімаючи голову, шию та плечі приблизно до кута 45 градусів. Опустіться до початку, щоб виконати одне повторення.
Порада
Щоб зробити вправу більш складною, зближте ноги разом. Для більшої стійкості розгорніть ноги.
2. Хрускіт з довгими ногами
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину на килимок і притуліть голову руками. Витягніть ноги прямо до стелі. Тримайте їх прямо над стегнами.
Видихніть, піднімаючи тулуб вгору, щоб стиснути груди до ніг. Піднімаючи м’язи живота, щільно піднімайте.
Порада
Уникайте тягання на потилиці або підтягування підборіддя до грудей.
Дошки
Хрускість поодинці не спрямована на всі м’язи ядра. Дошки тренують глибокий поперечний живіт, що допомагає вам стояти у висоті та підвищує рівновагу. Класична дошка має підвішений тулуб на руках або передпліччях і пальцях ніг.
Тримайте тіло жорстким, натискаючи на пупок у напрямку до хребта, протягом 20 - 90 секунд. Як тільки ви освоїте основну версію, додайте виклик з іншими параметрами.
1. Бічна дошка
ЯК РОБИТИ: Почніть з положення дощок на руках або передпліччях. Зведіть ноги разом і нахиліться в правий бік, щоб ви склали стопи і стегна в одну лінію.
Підніміть ліву руку прямо до стелі. Тримайте бічну дошку 20 - 90 секунд. Переключити сторони для збалансованого розвитку м’язів.
Порада
2. Врівноважуючі дошки
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте в регулярне положення дощок на пальцях ніг і рук / передпліч і витягніть одну руку вперед на три-п’ять рахунків. Опустіть його назад на підлогу і повторіть із протилежною стороною.
Зі звичайної дошки підніміть одну ногу на три-п’ять рахунків. Опустіть його вниз і повторіть з іншою стороною. Зі звичайної дошки витягніть праву руку вперед, а ліву ногу від підлоги три-п’ять рахунків. Повторіть з лівою рукою та правою ногою.
Покладіть руки чи передпліччя на кульку стійкості або балансуючий диск, поки ви тримаєте рослину. Як варіант, покладіть ноги на балансуючий пристрій.
Повороти
Рухи, що скручуються, тренують коси, які існують з боків вашої талії. Ці м'язи допомагають надати вам повністю визначений вигляд і підтримують функціональні рухи, такі як обертання і бічне згинання.
1. Медичний кульовий твіст
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте в сидяче положення на килимку. Зігніть коліна і посадіть ноги плоско на підлогу. Тримайте в центрі грудей обидві руки по 2-15-фунтовий кульку з ліками.
Злегка відкиньтесь назад, щоб ви відчули, що м'язи живота скорочуються. Обертайте весь тулуб праворуч, привозячи кульку з собою, а потім обертайте вліво.
Збільште інтенсивність, піднімаючи ноги від підлоги, щоб пальці ніг були лише на сантиметр вгору. Для ще більше зусиль залиште ноги зі зігнутими колінами, а гомілки паралельно підлозі. Остаточний варіант має вас у повному сидінні з витягнутими ногами приблизно на 45 градусів.
2. Велосипедні сухарики
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину на килимок і притуліть голову руками. Підтягніть ноги вгору, щоб утворити кут на стегнах і колінах 90 градусів, гомілки паралельні підлозі.
Витягніть праву ногу прямо, підтягуючи праву пахву та лікоть та ліве коліно ближче один до одного. Перемикайте сторони. Рухайтеся плавно, ніби ви крутили педаль велосипеда.
Порада
Уникайте затримувати дихання під час будь-якого з цих рухів. Вдихніть і видихніть природним шляхом.
