Тренування опору допоможуть вам покращити м’язовий тонус і полегшать повсякденні завдання; він також протидіє втраті м’язової маси, що супроводжує старіння. Не потрібно вкладати багато грошей у гантелі, щоб почати силові тренування. Ви можете повторно призначити звичайні предмети та навіть інше обладнання для тренувань, щоб використовувати їх як замінники гантелей вдома, в офісі або в дорозі. Як завжди, поцікавтесь у лікаря, яка вправа для вас підходить і безпечно.
Альтернативи гантелей у шафі
Використовуйте консерви з комори в якості альтернативи гантелям. Наприклад, потримайте в кожній руці овочеву або суп-баночку. Використовуйте їх для локонів біцепса, нарощування трицепсів або грудей. Невеликі банки легше тримати. Однак, якщо ви можете їх безпечно схопити, перейдіть до великих банок, коли вправа стане занадто легкою.
Гарне використання для пластику
Використовуйте пляшки з водою або інші пластикові пляшки подібного розміру як гантелі для вправ на верхній частині тіла. Використовуйте відкриті, нові пляшки з водою або заливайте порожні пляшки піском або водою. Якщо ви заправляєте пляшки, для безпеки використовуйте тип із захищеною кришкою. Пляшки у формі пісочного годинника легше стискати, особливо для менших рук.
Книги для деяких вправ
Книги є гарною заміною гантелей в домашніх умовах, в офісі або в будь-якому місці, де ви можете їх знайти. Якщо ви хочете вправляти обидві руки одночасно, знайдіть книги приблизно однакової ваги. Якщо у вас є лише одна книга або ви не можете знайти двох подібних книг, вправляйте по одній руці за один раз. Використовуйте велику книгу, таку як непереборний словник, як єдину велику вагу.
Ваги на щиколотки
Ваги щиколотки можуть подвоїтися як заміна гантелям. Зробіть їх простішими в захваті і менш гнучкими, зафіксувавши їх у петлі. Після того, як ви їх зациклювали, ви зможете використовувати їх у будь-яких звичних вправах із вагою. Якщо у вас є вид зі знімними вагами, почніть з легкої ваги і збільшуйте його, коли ви зміцнюєтеся.
Опір даремний
Еластичні вправи або петлі можуть замінити гантелі, даючи вам повне тренування верхньої та нижньої частини тіла відповідно до Американської ради з фізичних вправ. Вправи для вправ мають різну силу опору, подібну до гантелей різної ваги. Ідеальні для подорожей, вони легкі та легко упаковуються навіть у сумку, що переносить.
Поради для розгляду
Якщо ви новачок, зверніться за допомогою до фахівця з фітнесу, щоб вивчити безпечні та правильні методи роботи з гирями. Хоча багато тренажерів роблять два або три комплекти кожної вправи на тренуванні, одного набору з 12 повторень достатньо, щоб допомогти вам наробити сили. Націліться на два силові тренування на тіло в тиждень, на додаток до 150 хвилин аеробіки середньої інтенсивності або 75 хвилин фізичної активності з енергійною напругою, повідомляє Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США. Зачекайте принаймні 48 годин після сеансу ваги, перш ніж знову працювати ті ж м’язи.
Бережіть
На перше місце поставте безпеку. Будьте особливо обережні, піднімаючи великі ваги, наприклад, великі книги або великі пляшки, наповнені піском. Носіть належний одяг для вправ, включаючи взуття. Не намагайтеся підняти величезні банки або інші важкі предмети, які ви не можете безпечно зчепити. Найкращі альтернативи ваги іноді не підходять для маленької руки.
