Спринтінг - одна з найскладніших та найефективніших тренувань для схуднення. Короткі періоди всезагальної активності кидають виклик вашим м’язам та енергетичним системам, щоб досягати інтенсивних зусиль набагато ефективніше, ніж типові стаціонарні кардіо. Додавши його у свій існуючий режим кардіо (крім регулярних силових тренувань), ви прискорите втрату жиру і розкриєте всю важку роботу, яку ви вкладаєте.
Після того, як ваше тіло пристосується до діяльності, вам потрібно піднести його до наступного рівня.
Стаціонарного кардіо недостатньо
Протягування годин на еліптиці є нудним і неймовірно неефективним для втрати жиру. Завдяки типовим фізичним вправам ви стаєте все більш ефективними при аеробних заняттях, що чудово покращує оздоровче здоров'я та серцево-судинну витривалість. Але чим ефективніше ти будеш займатися аеробними вправами, тим менш метаболічно вона стає і тим менше жиру ти спалиш. Після того, як ваше тіло пристосується до діяльності, вам потрібно піднести його до наступного рівня. А стаціонарне кардіо при меншій інтенсивності займає більше часу, як правило, в поєдинках 30 хвилин і більше, а коли робиться в надлишку, є контрпродуктивним для набору або підтримки м'язової маси. Вам потрібні інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT), щоб максимізувати час та втрати жиру. Тренування зі спринтом спеціально зберігає вашу важко зароблену мускулатуру, подрібнюючи жир, щоб виявити вашу худорляву форму та продемонструвати свій атлетизм.
Спринт-тригери Більші втрати жиру
Вправи після споживання кисню (EPOC) - це явище, при якому ваша швидкість дихання залишається підвищеною протягом декількох годин після інтенсивної тренування, щоб відновити весь кисень, втрачений під час фізичних вправ. По суті, все повітря, за яким ви задихаєтесь, під час спринту потрібно погасити. Як результат, ваше тіло прагне кисню повернутися до вихідного рівня, підтримуючи частоту дихання та обмін речовин підвищеними задовго після закінчення тренування.
В одному з досліджень 2013 року, опублікованому в журналі Kinesiology, дослідники мали шість фізично активних чоловіків, які повторювали три 30-секундні велосипедні спринти, і виявили, що їм потрібно більше енергії протягом наступних 24 годин, ніж після 30 хвилин помірних аеробних вправ.
Національна асоціація по зміцненню та кондиціонуванню (NSCA) також вивчила роль EPOC та спринт у схудненні. Вони зробили висновок, що порівняно з постійною активністю з низькою інтенсивністю спринтерські інтервали дійсно призводять до більшого збільшення EPOC. Це збільшення може відбуватися більше 24 годин при відповідних поєднаннях тривалості та інтенсивності, що призводить до більшої поліпшення складу тіла. Іншими словами, EPOC допомагає вашому організму витрачати більше калорій протягом дня для спалювання жиру.
Ваш новий Cardio Rutine
Якщо ви готові розпочати роботу зі спринтами, ось два чудових варіанти, які допоможуть вам зайти. У цій програмі ви будете спринтувати двічі на тиждень і тренуватися силою три дні на тиждень. Дні спеціально заплановані, щоб забезпечити повне одужання та оптимальне виконання у всіх вправах.
Понеділок: Тренінг для сили верхньої частини тіла Вівторок: Спринти Середа: Тренування сили з нижньої частини тіла Четвер: Відпочинок в п'ятницю: Спринти в суботу: Тренування на загальну силу тіла Неділя: Відпочинок
Розминка: хороша розминка готує організм до активності, підвищуючи температуру ядер і м’язів, а також пробуджує нервову систему, щоб підвищити працездатність і зменшити ймовірність травми. Ось зразковий розпорядок розминки, щоб підготувати тіло до дії: - Випади: 10 на ногу - Стрибки / скакалки: 100 повторень - Біг: три-чотири хвилини з різною інтенсивністю
Для тренувань у спринті у вас є два варіанти: спринт на гірку або бігові доріжки.
- Гірські спринти: спринт на 85 відсотків від вашої максимальної швидкості на помірно похилому пагорбі на 40 - 60 метрів (приблизно шість - 12 секунд за спринт). Поверніться вниз по пагорбі і відпочиньте додатково від 60 до 120 секунд для повного одужання. Почніть з чотирьох спринтів у перший тиждень, додаючи один спринт щотижня (до восьми загальних спринтів), щоб перевантажувати організм, змушуючи вдосконалення та адаптацію.
Кут бігу в гору запобігає перескоку, що є загальною вадою у спринтерській техніці, яка може призвести до напруги підколінних суглобів, особливо якщо ви не бігали протягом певного часу.
- Спринти на біговій доріжці: стартуйте з восьми до 11 миль / год як початкова швидкість спринту та збільшуйте швидкість бігу на 0, 5 миль / год за кожен спринт. Використовуйте нахил від 0, 5 до двох відсотків для збереження механіки роботи та запобігання перевищенню швидкості. Виконайте 15-секундні спринти з 45-секундним відпочинком між усіма спринтами, починаючи з шести спринтів у перший тиждень. Додайте один спринт на тиждень, збільшуючи швидкість, оскільки це відповідає вашим можливостям.
Включення інтервального навчання у ваше тренування
Якщо ви займаєтесь виключно спалюванням жиру та покращенням кондиціонування, не соромтеся додавати ще один спринтний день або після підйому ваги. Якщо ви прагнете покращити працездатність, спринт відразу після розминки та перед підйомом активізуйте вашу нервову систему та підготуйте своє тіло до підняття більшої ваги у тренажерному залі.
Спринт перед тренуванням на опір - не єдиний варіант, але це найкращий варіант для поліпшення спринтерської здатності та скорочення ризику травм, поки ще спалює жирові маси. Відповідно до "Основ сили та кондиції" NSCA ", " Складні силові та основні вправи вимагають найвищого рівня майстерності та зосередженості у всіх вправах та найбільше впливає на втому ". Тож, коли ви втомлюєтесь під час тренування, ви, швидше за все, використовуєте погану техніку і, отже, ризик отримати травму. Якщо ви плануєте максимувати під час спринту, або пропустіть тренування з опору, або полегшіть ваги. Правильна форма та безпека завжди важливіші, ніж наполягати на собі.
Спринт розв’язує вашого внутрішнього спортсмена, виявляючи ваше зірване статури. Дотримуйтесь цього спринтерського протоколу у поєднанні з тренуванням на опір та здоровою, збалансованою дієтою, і ви по-справжньому максимізуєте свої місячні зусилля у спортзалі.
Спринт-розклад тренувань
