Вправи з відкритим ланцюгом виділяють одну групу м’язів. Коліно - це шарнірний суглоб, який підтримується чотириголовими та підколінними суглобами. Що стосується вибору вправ для коліна, у вас є можливість робити або вправи з відкритим ланцюгом, або з закритим ланцюгом. Вправи з відкритим ланцюгом дозволяють вашим ногам рухатися, не торкаючись підлоги. Вправи з тісним ланцюгом, такі як випади та присідання, передбачають контакт підлоги. Ви можете виконувати вправи з відкритим ланцюгом з вагою тіла та з фітнес-обладнанням.
Розгинання ніг
Розгинання ніг ізолює чотириголові на передній частині стегна, і це виконується на машині розгинання ніг. Для початку сідайте на сидіння, підчепіть ноги під підкладеною важелем руку і спину спину об спинку. Дотягнітьсь до рук і візьміться за опорні ручки обома руками та підніміть руку важеля, зігнувши коліна. Після того, як ваші коліна просто не зафіксуються, зупиніться та повільно опустіть руку назад вниз. Ви також можете виконувати цю вправу з сидячого положення на стільці. Просто витягніть ноги і опустіть їх назад вниз. Натягніть кісточки на кісточки для збільшення опору.
Кучері ніг
Локони на ногах виділяють суглоби на задній частині стегон. Вони виконуються на лежачій машині для завивання ніг. Для початку ляжте обличчям вниз на м'якій лавці, піднявши ноги під підкладеною важелем. Візьміться за руки за опорні ручки та підніміть руку важеля, зігнувши коліна. Як тільки ваші п'яти будуть за вашими сідницями, повільно опустіть важіль і повторіть. Ви також можете виконати цю вправу на сидячій машині для завивання підколінних суглобів.
Піднімає ногу
Піднімання ніг працюють чотириголові через ізометричного скорочення. Це означає, що немає подовження або вкорочення м’яза. Для початку ляжте рівно на спину зігнутою правою ногою, а ліву ногу прямо перед собою. Сильно стискайте лівий чотириголовий м’яз і піднімайте ногу в повітря. Спробуйте підняти ногу як мінімум на 45 градусів під кутом від підлоги. Повільно опустіть його назад вниз, повторіть набір повторень, а потім перемкніть сторони. Ви не тільки працюєте на своїх квадроциклах з добровільним скороченням, але і працюєте ними, рухаючи стегно до свого тіла. Це називається згинання стегна.
Подовження стегна
Розгинання стегна - це повна протилежність згину. Це відбувається при русі стегна назад. Постійне розгинання стегна працює як на підкоси, так і на глютени; і хоч ти стоїш, він лише на одній нозі, таким чином кваліфікуючи вправу на статус відкритого ланцюга. Для початку встаньте лівою стороною до столу чи стільниці і покладіть на неї ліву руку. Зігніть трохи вперед і підніміть праву ногу від підлоги. Тримаючи ногу прямо, переміщайте її в повітрі за своїм тілом, стріляючим рухом. Сильно стискайте підкоси, як це робите. Після того, як ваша нога буде паралельна підлозі, повільно опустіть її назад і повторіть. Ви можете підвищити опір, носячи ваги на щиколотки.
