Посилення - це набагато більше, ніж скільки ваги можна рухати біля присідання. Насправді побудувати зоряну міцність можна без будь-якого з цих ваг. Вправи на вагу тіла - як віджимання, присідання та присідання - можуть призвести до серйозних вигод. Бонус: Вам не потрібно спакувати свою гімнастичну сумку.
Але те, що ти не тягнешся до штанги, не означає, що рухи у вазі мають повний вітер. Візьміть, наприклад, push-up. Віджимання - один з найбільш надійних тестів відносної сили тіла навколо.
Однак потрібен час, щоб скласти до кратних. Тут фахівці орієнтуються на правильну техніку віджимання та набір важливих вправ, які допоможуть вам розвинути необхідну силу віджимання.
Почніть з нахилу віджимань
Якщо ви не робите віджимань правильно, ви не отримаєте користі для нарощування м’язів. Це може здатися фундаментальним, і це тому, що це - ваша форма є основою, на якій лежать ваші результати.
Щоб розпочати роботу, увімкніть справи з нахилом, - каже Кріс Леварн, інструктор Bootcamp Barry. "Додана висота вашому віджимання витягає частину ваги з верхньої частини тіла", - говорить він. Чим вище поверхня, на яку ви розміщуєте руки, тим легше буде виконувати віджимання.
- Розставте руки на відстані плечей на піднятій поверхні, як стілець, коробку або стільницю, ногами на підлозі.
- Зігніть лікті і опустіть груди, тримаючи тіло прямою лінією від голови до ніг.
- Натисніть назад до початку.
Практикуйте належну форму віджимання
Після того як ви освоїли нахили нахилу на нижній і нижній поверхні, ви готові перейти до справжньої угоди. Для базового віджимання тримайте руки трохи ширше ширини плечей, а особливу увагу приділіть тому, щоб спина і шия були прямими (щоб голова не звисала), а стегна та тулуб були в черзі.
Саггі форма - одна з найпоширеніших підводних каменів, яка зменшує зайняття стабілізуючих м'язів, таких як абс і коси. "Завдяки правильному залученню до вашого основного життя ваше життя стає простішим, а кількість реп.
Піднімаючи тіло, зосередьтеся на тому, що навантажуйте вагу на зовнішній стороні рук, а не на долоні - звичка, яка може призвести до травми зап'ястя. Тримайте свій гнійник, коли ви дихаєте регулярно. Щоб скористатися повним діапазоном руху віджимання, ваші груди повинні пастися підлогою або підійти приблизно на дюйм від неї.
Порада
6 Вправи для формування сили для віджимань
Щоб покращити свої віджимання з часом, вам потрібні міцні сили верхньої частини тіла, витривалість та контроль за тілом. А для цього вам потрібно включити правильні вправи у свій режим.
Щоб покращити техніку віджимання, пам’ятайте про два Rs: рядки та опір. Наприклад, рядки з гантелями, кабелями та штангами працюють, наприклад, спинномозкові м'язи, які стабілізують ваш віджимання. Інші типи тренувань з опору, будь то віддалі перевагу вільним гирям або м'ячам, допомагають відточувати гнучкість, витривалість та рівновагу - три клавіші для кращих віджимань.
Тут Lewarne пропонує шість різних вправ, які допомагають зміцнити м’язи грудної клітки, ядра та руки, активовані під час руху
Переміщення 1: рядок штанги
- Зчепіть штангу долонями вниз, щоб зап’ястя, лікті та плечі були прямими.
- Підніміть планку з стійки або підлоги, нахиліться вперед на стегнах і тримайте спину прямою, з легким згином у колінах.
- Опустіть планку до підлоги, поки лікті не будуть повністю прямими, потім витягніть її до грудини, зберігаючи плоску спину.
- Повільно опустіть планку у вихідне положення.
Повтори: 10
Переміщення 2: Велосипедна криза
- Ляжте на спину і підніміть коліна вгору, щоб сформувати кут на 90 градусів у тазостегнових та колінних суглобах. Руками обведіть задню частину голови та верхню частину шиї.
- Підніміть праве плече до лівого коліна. Одночасно витягніть праву ногу.
- Повторіть на протилежному боці. Рухайтеся повільно і методично, щоб отримати максимальну активізацію м’язів під час вправи.
Повтори: 20
Переміщення 3: Блискучий міст
- Ляжте на спину зі зігнутими колінами. Ваші ноги повинні бути плоскими на землі, а п'яти - на відстані від задника.
- Підведіть стегна вгору, тримаючи верхню частину спини, голову та руки на землі. Чим вище ви можете притиснути стегна вгору, тим важче працювати ваші глютени і тим більше розгинатимуться ваші згиначі стегна.
- Повільно опустіться назад до землі.
Повтори: 14
Рух 4: Супермен Планк
- Почніть з високої дошки. Рушіть руками вперед, наскільки вони можуть пройти, не даючи грудям, стегнам або колінам торкатися землі.
- Тримайте дошку так довго, як зможете, зачепивши груди, лати та серцевину.
- Утримуйте 20 - 30 секунд.
Повтори: 3, з 30-секундним відпочинком між ними
Переміщення 5: Трицепс занурення
- Сядьте на лавку або стілець. Покладіть руки за собою так, щоб пальці були спрямовані вперед. Поставте підбори на іншій лавці або на підлозі.
- Підніміть себе так, щоб руки були прямими, і це вихідне положення. Потім опустіться, поки руки не під кутом 90 градусів.
- Натисніть назад до вихідного положення.
Повтори: 12
Рух 6: командос
- Почніть з дощової дошки.
- Зачепивши серцевину, натисніть правою долонею на землю і підтягніть до високої дошки, підвівши і ліву долоню до землі. Утримуйте 2 секунди.
- Почати вниз, щоб почати спочатку правою лікті, потім лівою. Зробіть все можливе, щоб мінімізувати гойдання і зберегти квадрат стегон.
Повторень: 14, чергуючи, яку руку веде кожен раз.
Як збільшити кількість натискань, які ви можете зробити
Леварн пропонує побачити, скільки ви можете зробити, перш ніж зіткнутися обличчям вниз. "Звідти націліться виконати 80 відсотків максимальної кількості повторень для 3 - 4 наборів (навіть якщо це один, поки що)", - каже він. "На щоденній базовій доріжці, щоб побачити, чи є у вас трохи більше в резервуарі, щоб додати репліку до кожного набору і відстежити, скільки повних віджимань, ексцентричних віджимань та віджимань колін ви можете зробити".
Зробіть віджимання більш складними
Якщо ви вже освоїли належну форму і викачуєте віджимання плавним рівним темпом з повним діапазоном руху, ви готові перейти до більш складних варіацій.
Підніміть ноги на турніку, лавці, сходинці або стільці для відхилення віджимань. Чим вище висота, тим більший виклик і зайнятість м’язів (хоча нижчі підйоми роблять кращу роботу при роботі над верхніми грудьми, а більш високі підкреслюють лицьові сторони плечей).
