Тож вам вистачило цих зайвих кілограмів, і ви готові змінити своє тіло - назавжди на цей раз. Ну, тоді ви прийшли в потрібне місце. Цей план тренувань «Отримайся нахилом» розроблений для того, щоб допомогти тобі наростити силу та покращити поставу - все це під час спалювання калорій. Тренування базуються на моїх директорах Фонду, які вчать вас змінювати несправні звички в русі, які можуть зламати вас і замінити їх міцними, гнучкими моделями, які не дають вам травм. Результат: худіший, більш тонізований, із здоровими суглобами теж. Отже, якщо ви готові ввійти в найкращу форму свого життя, давайте почнемо.
Тож вам вистачило цих зайвих кілограмів, і ви готові змінити своє тіло - назавжди на цей раз. Ну, тоді ви прийшли в потрібне місце. Цей план тренувань «Отримайся нахилом» розроблений, щоб допомогти вам наростити силу та покращити поставу - все це під час спалювання калорій. Тренування базуються на моїх директорах Фонду, які вчать вас змінювати несправні звички в русі, які можуть зламати вас і замінити їх міцними, гнучкими моделями, які не дають вам травм. Результат: худіший, більш тонізований, із здоровими суглобами теж. Отже, якщо ви готові ввійти в найкращу форму свого життя, давайте почнемо.
Як працює тренування "Отримайся"
Ви будете робити два ланцюга (ланцюг A і ланцюг B) з чотирьох ходів, повторених два-три рази кожен.
Ви будете робити два ланцюга (ланцюг A і ланцюг B) з чотирьох ходів, повторених два-три рази кожен.
Схема А: 4 ходи, 2-3 раунди
Чотири кроки, які ви будете робити в ланцюзі A, це Засновник, Розтягнення Лунга, Дятел та Присідання. Далі ми покажемо, як їх робити.
Кредит: Кейт НоріанЧотири кроки, які ви будете робити в ланцюзі A, це Засновник, Розтягнення Лунга, Дятел та Присідання. Далі ми покажемо, як їх робити.
Рух # 1: Засновник (перша частина)
Почніть з ніг на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, зберігаючи вагу на підборах. Розгинайте хребет, шарніруючи від стегон. Зверніться назад з руками, плечима тягнучи донизу. Концентруйтеся на відсуванні стегон назад і відчуття напруги в нижній частині спини, утримуючи це положення протягом 20 секунд.
Кредит: Кейт НоріанПочніть з ніг на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, зберігаючи вагу на підборах. Розгинайте хребет, шарніруючи від стегон. Зверніться назад з руками, плечима тягнучи донизу. Концентруйтеся на відсуванні стегон назад і відчуття напруги в нижній частині спини, утримуючи це положення протягом 20 секунд.
Рух # 1: Засновник (частина друга)
Залишаючись у такому положенні, підніміть руки якомога вище. Тримайте вагу на п’ятах і стегнах, притискаючи назад, утримуючи 20 секунд. Глибоко вдихніть. Під час видиху складіть всю дорогу вперед, тримаючи спину рівною. Переконайтесь, що ваші коліна залишаються злегка зігнутими, а вага залишається на підборах.
Залишаючись у такому положенні, підніміть руки якомога вище. Тримайте вагу на п’ятах і стегнах, притискаючи назад, утримуючи 20 секунд. Глибоко вдихніть. Під час видиху складіть всю дорогу вперед, тримаючи спину рівною. Переконайтесь, що ваші коліна залишаються злегка зігнутими, а вага залишається на підборах.
Рух # 1: Засновник (частина третя)
Дуже важливо: зігніть коліна ще на пару сантиметрів. Притисніть руки до гомілок. Подивіться. Витягніть хребет, груди високо. Потягніть плечі назад і вигніть нижню частину спини. Утримуйте 20 секунд. Тримаючи спину витягнутою, просуньте руки вгору по колінах. Руки натисніть за собою і стисніть лопатки разом, коли ви повернетесь у вихідне положення. Тримайте хребет витягнутим і вагою на п’ятах і тримайте 15 секунд. Потім підніміть руки перед собою, досягнувши максимально високого утримання 15 секунд.
Кредит: Кейт НоріанДуже важливо: зігніть коліна ще на пару сантиметрів. Притисніть руки до гомілок. Подивіться. Витягніть хребет, груди високо. Потягніть плечі назад і вигніть нижню частину спини. Утримуйте 20 секунд. Тримаючи спину витягнутою, просуньте руки вгору по колінах. Руки натисніть за собою і стисніть лопатки разом, коли ви повернетесь у вихідне положення. Тримайте хребет витягнутим і вагою на п’ятах і тримайте 15 секунд. Потім підніміть руки перед собою, досягнувши максимально високого утримання 15 секунд.
Структура Хід №2: Розтягнення Лунга (перша частина)
Встаньте в довгий поперек правою ногою вперед і легким зігнутим коліном. Переконайтесь, що ваше праве коліно розташоване позаду щиколотки, а не над пальцями ніг. Ліву ногу тримайте вперед і назад, каблук притискається до землі. Витягніть хребет від стегон і підніміть руки над головою.
Кредит: Кейт НоріанВстаньте в довгий поперек правою ногою вперед і легким зігнутим коліном. Переконайтесь, що ваше праве коліно розташоване позаду щиколотки, а не над пальцями ніг. Ліву ногу тримайте вперед і назад, каблук притискається до землі. Витягніть хребет від стегон і підніміть руки над головою.
Структура Хід №2: Розтягнення Лунга (частина друга)
Під час розгинання ви повинні відчувати розтягнення згинача стегна задньої ноги. Бічне згинання верхньої частини тіла вправо. Тримайте стегна квадратними і утримуйте розтяжку 20 секунд. Потім повторіть рух з іншого боку, зігнувши ліву ногу і розташувавшись спереду, а права нога витягнута позаду вас.
Кредит: Кейт НоріанПід час розгинання ви повинні відчувати розтягнення згинача стегна задньої ноги. Бічне згинання верхньої частини тіла вправо. Тримайте стегна квадратними і утримуйте розтяжку 20 секунд. Потім повторіть рух з іншого боку, зігнувши ліву ногу і розташувавшись спереду, а права нога витягнута позаду вас.
Схема Хід №3: Дятел (перша частина)
Крокуйте вперед у виступ, злегка зігнуте переднє коліно, квадрат стегна та руки, розміщені вашими сторонами. Тримаючи спину підтягнутою і плечі відтягнуті назад, починайте нахилятись вперед на стегнах, виводячи груди вперед.
Кредит: Кейт НоріанКрокуйте вперед у виступ, злегка зігнуте переднє коліно, квадрат стегна та руки, розміщені вашими сторонами. Тримаючи спину підтягнутою і плечі відтягнуті назад, починайте нахилятись вперед на стегнах, виводячи груди вперед.
Схема Хід №3: Дятел (перша частина) Дятел (частина друга)
Зробіть вигляд, що струна кріпиться до грудини, і ваша верхня частина тіла тягнеться вперед, а не вниз. Ви відчуєте розтягнення в області підколінного суглоба і сідницю передньої ноги. Більшість вашої ваги буде на передньому каблуці. Як тільки ви почуваєте себе добре, повільно піднімайте руки перед собою і тримайте 20 секунд.
Кредит: Кейт НоріанЗробіть вигляд, що струна кріпиться до грудини, і ваша верхня частина тіла тягнеться вперед, а не вниз. Ви відчуєте розтягнення в області підколінного суглоба і сідницю передньої ноги. Більшість вашої ваги буде на передньому каблуці. Як тільки ви почуваєте себе добре, повільно піднімайте руки перед собою і тримайте 20 секунд.
Хід руху # 4: Присідання (частина перша)
Почніть з ноги на ширині плечей, а стопи, спрямовані трохи назовні. Тримайте вагу в підборах, працюючи над натисканням їх на землю так, ніби намагаєтесь розкласти землю. Виведіть руки перед собою, коли ви почнете штовхати зад за собою. Спину тримайте прямою і витягнутою, коли коліна згинаєте глибше в присідання.
Кредит: Кейт НоріанПочніть з ноги на ширині плечей, а стопи, спрямовані трохи назовні. Тримайте вагу в підборах, працюючи над натисканням їх на землю так, ніби намагаєтесь розкласти землю. Виведіть руки перед собою, коли ви почнете штовхати зад за собою. Спину тримайте прямою і витягнутою, коли коліна згинаєте глибше в присідання.
Рух # 4: Присідання (частина друга)
Продовжуйте опускатися, поки коліна не зігнуться приблизно на 90 градусів. Ваші коліна повинні залишатися в руці ніг і за ними, ніколи не підступаючи перед ногами. Натисніть на п’ятки і підійдіть до вихідного положення руками в сторони. Повторіть плавним потоком руху від 12 до 15 повторень.
Кредит: Кейт НоріанПродовжуйте опускатися, поки коліна не зігнуться приблизно на 90 градусів. Ваші коліна повинні залишатися в руці ніг і за ними, ніколи не підступаючи перед ногами. Натисніть на п’ятки і підійдіть до вихідного положення руками в сторони. Повторіть плавним потоком руху від 12 до 15 повторень.
Схема В: 4 ходи, 2-3 тури
Чотири ходи в ланцюзі B - це тизерний хрускіт, передня дошка, розширення спини та негативні віджимання. Далі ми покажемо, як їх робити.
Кредит: Кейт НоріанЧотири ходи в ланцюзі B - це тизерний хрускіт, передня дошка, розширення спини та негативні віджимання. Далі ми покажемо, як їх робити.
Схема руху B # 1: Тизерний хрускіт (перша частина)
Ляжте на спину з долонями і стопами прямо перед собою. Відведіть праву ногу від землі і зігніть коліно на 90 градусів. Ліву ногу тримайте прямо лівою ногою на відстані шести сантиметрів від підлоги.
Кредит: Кейт НоріанЛяжте на спину з долонями і стопами прямо перед собою. Відведіть праву ногу від землі і зігніть коліно на 90 градусів. Ліву ногу тримайте прямо лівою ногою на відстані шести сантиметрів від підлоги.
Схема B Перехід №1: Тизерний хрускіт (частина друга)
Замикаючи руки за головою, штовхайте нижню частину спини на підлогу і робіть 10 повільних контрольованих сухарів, намагаючись утримувати всю попереку притиснутою до підлоги протягом усього руху. Повторіть з піднятою протилежною ногою.
Кредит: Кейт НоріанЗамикаючи руки за головою, штовхайте нижню частину спини на підлогу і робіть 10 повільних контрольованих сухарів, намагаючись утримувати всю попереку притиснутою до підлоги протягом усього руху. Повторіть з піднятою протилежною ногою.
Схема руху B №2: Передня дошка (перша частина)
Поставте в лікті передню дошку. Переконайтесь, що ваш хребет нейтральний, а лопатки розташовані один від одного.
Кредит: Кейт НоріанПоставте в лікті передню дошку. Переконайтесь, що ваш хребет нейтральний, а лопатки розташовані один від одного.
Схема руху B №2: Передня дошка (частина друга)
Подумайте про натягування тіла від щиколотки до шиї, стискання глютенів і зміцнення серцевини. Утримуйте цю напругу 30-40 секунд.
Кредит: Кейт НоріанПодумайте про натягування тіла від щиколотки до шиї, стискання глютенів і зміцнення серцевини. Утримуйте цю напругу 30-40 секунд.
Схема B Переміщення №3: Подовження спини
Частина перша: Ляжте плоско на животі, руки витягнуті перед собою. Подивіться на підлогу на кілька сантиметрів попереду вас, але не простягайте шию, щоб це зробити. Відведіть лікті та передпліччя від підлоги і витягніть лікті в клітку ребер і середину спини, використовуючи лопатки.
Частина друга: Ви будете сильно стискати лопатки протягом усієї вправи, внаслідок чого груди піднімаються, а шия подовжується. Підніміть верхню частину тіла від підлоги, ведучи грудьми. Тримайте ноги плоско на землі, щоб уникнути зайвого спинального здавлення. Повільно опустіть груди, тримаючи лікті та руки від землі. Повторіть 15 разів.
Кредит: Кейт НоріанЧастина перша: Ляжте плоско на животі, руки витягнуті перед собою. Подивіться на підлогу на кілька сантиметрів попереду вас, але не простягайте шию, щоб це зробити. Відведіть лікті та передпліччя від підлоги і витягніть лікті в клітку ребер і середину спини, використовуючи лопатки.
Частина друга: Ви будете сильно стискати лопатки протягом усієї вправи, внаслідок чого груди піднімаються, а шия подовжується. Підніміть верхню частину тіла від підлоги, ведучи грудьми. Тримайте ноги плоско на землі, щоб уникнути зайвого спинального здавлення. Повільно опустіть груди, тримаючи лікті та руки від землі. Повторіть 15 разів.
Схема руху B №4: негативні віджимання (перша частина)
Прийміть положення віджимання руками прямо під плечима і підборіддям, притиснутими назад. Тримаючи напругу у всьому тілі, повільно опускайтеся на підлогу, ведучи грудьми.
Кредит: Кейт НоріанПрийміть положення віджимання руками прямо під плечима і підборіддям, притиснутими назад. Тримаючи напругу у всьому тілі, повільно опускайтеся на підлогу, ведучи грудьми.
Схема руху B №4: негативні віджимання (частина друга)
Спустіться 5 секунд, щоб спуститися на підлогу, а потім силою притиснітьсь назад до вихідного положення. Зробіть 10 повторень, залишаючись під контролем щоразу, коли опускаєтесь. Якщо ви не можете притиснутись до підлоги, просто працюйте над негативною частиною віджимання та використовуйте коліна, щоб повернутись у вихідне положення.
Кредит: Кейт НоріанСпустіться 5 секунд, щоб спуститися на підлогу, а потім силою притиснітьсь назад до вихідного положення. Зробіть 10 повторень, залишаючись під контролем щоразу, коли опускаєтесь. Якщо ви не можете притиснутись до підлоги, просто працюйте над негативною частиною віджимання та використовуйте коліна, щоб повернутись у вихідне положення.
