Ми не звинувачуємо вас, якщо ви трохи заплуталися в питаннях найкращого способу залишатися у стані та схильності. Схоже, існує як мінімум тисяча різних способів їсти і займатися фізичними вправами. На щастя, більшість видів діяльності корисні для вашого тіла. Але, як кажуть, чорт у деталях. Тому ми порадилися з експертом з фітнесу Ешлі Борденом, який працював з деякими з найбільших імен у спорті та фітнесі. Дотримуйтесь її пропозицій, і ви не станете жертвою жодного з цих хибних способів мислення.
Ми не звинувачуємо вас, якщо ви трохи заплуталися в питаннях найкращого способу залишатися у стані та схильності. Схоже, існує як мінімум тисяча різних способів їсти і займатися фізичними вправами. На щастя, більшість видів діяльності корисні для вашого тіла. Але, як кажуть, чорт у деталях. Тому ми порадилися з експертом з фітнесу Ешлі Борденом, який працював з деякими з найбільших імен у спорті та фітнесі. Дотримуйтесь її пропозицій, і ви не станете жертвою жодного з цих хибних способів мислення.
МІФ 1: Якщо я підніму ваги, я стану громіздким
МІФ 2: Поки я рухаюся, я спалю жир
Якщо ви ходите, як равлик, і ваша мета спалити жир, це не відбудеться. Оскільки організм кожного різний і реагує по-різному на тренування, хорошим початковим пунктом кардіо є 40 хвилин кардіо, три-п’ять разів на тиждень у вашій цільовій зоні серцевого ритму. Найчастіше цільова зона серцебиття становить від 50 відсотків до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Носіння монітора пульсу, де ви вводите свій вік, вагу та рівень інтенсивності, є найбільш точним та ефективним способом визначення зони пульсу.
Слухайте зараз: Як бути боссом леді бос
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStockЯкщо ви ходите, як равлик, і ваша мета спалити жир, це не відбудеться. Оскільки організм кожного різний і реагує по-різному на тренування, хорошим початковим пунктом кардіо є 40 хвилин кардіо, три-п’ять разів на тиждень у вашій цільовій зоні серцевого ритму. Найчастіше цільова зона серцебиття становить від 50 відсотків до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Носіння монітора пульсу, де ви вводите свій вік, вагу та рівень інтенсивності, є найбільш точним та ефективним способом визначення зони пульсу.
Слухайте зараз: Як бути боссом леді бос
МІФ 3: Ранок - єдиний ефективний час для тренувань
Ви професійний спортсмен, що займаєтесь дводенними заняттями? Якщо ні, то терміни тренування не мають значення. Що означає пошук часу у вашому графіку, коли ви можете залишатися послідовними зі своїм навчанням. Слухати своє тіло і знати, коли ви виконувати найкращі, допоможе вам вирішити, чи насправді вранці, післяобідні або вечірні тренування - це ваш час сили. Енергія та ставлення - це ключові приємні тренування. Тому вивчіть годинник для тіла, і намагайтеся вдарити в спортзал, коли відчуєте себе найсильнішим.
Кредит: Sanderstock / AdobeStockВи професійний спортсмен, що займаєтесь дводенними заняттями? Якщо ні, то терміни тренування не мають значення. Що означає пошук часу у вашому графіку, коли ви можете залишатися послідовними зі своїм навчанням. Слухати своє тіло і знати, коли ви виконувати найкращі, допоможе вам вирішити, чи насправді вранці, післяобідні або вечірні тренування - це ваш час сили. Енергія та ставлення - це ключові приємні тренування. Тому вивчіть годинник для тіла, і намагайтеся вдарити в спортзал, коли відчуєте себе найсильнішим.
МІФ 4: Я повинен тренуватися на годину з будь-якою вигодою
Абсолютно не! Все залежить від типу тренування, який ви робите. Якщо ви робите тренування HIIT (інтервал високої інтенсивності), ви можете досягти всіх своїх цілей за 15 - 20 хвилин - або менше. Тренування табата (вісім наборів за 20 секунд важкої роботи з подальшим 10 секундами відпочинку) - це лише чотири хвилини, але неймовірна аеробна та анаеробна тренування. Тож це не лише час роботи. Що ще важливіше, це те, чим ви займаєтесь, рівень навантаження та загальна структура плану навчання.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesАбсолютно не! Все залежить від типу тренування, який ви робите. Якщо ви робите тренування HIIT (інтервал високої інтенсивності), ви можете досягти всіх своїх цілей за 15 - 20 хвилин - або менше. Тренування табата (вісім наборів за 20 секунд важкої роботи з подальшим 10 секундами відпочинку) - це лише чотири хвилини, але неймовірна аеробна та анаеробна тренування. Тож це не лише час роботи. Що ще важливіше, це те, чим ви займаєтесь, рівень навантаження та загальна структура плану навчання.
МІФ 5: Жінки повинні підняти лише трифунтові ваги
Це частина найбільш безвідповідальної інформації, яку ви знайдете - але вона є всюди! Дослідження показали, що тренування з вагою є ключовим фактором для запобігання остеопорозу, створюючи худну м’язову масу, підвищуючи швидкість обміну речовин і створюючи силу. Як ти збираєшся ліпити плоский живіт, приємну спину або чудові ноги лише у три кілограми? Обмеження ваших сильних силових тренувань - це просто обдурювання вашого тіла з дивовижних переваг силових тренувань. І це не лише жінкам - чоловікам: підбирайте великі ваги і натискайте на себе!
Кредит: amanaimagesRF / amana images / Getty ImagesЦе частина найбільш безвідповідальної інформації, яку ви знайдете - але вона є всюди! Дослідження показали, що тренування з вагою є ключовим фактором для запобігання остеопорозу, створюючи худну м’язову масу, підвищуючи швидкість обміну речовин і створюючи силу. Як ти збираєшся ліпити плоский живіт, приємну спину або чудові ноги лише у три кілограми? Обмеження ваших сильних силових тренувань - це просто обдурювання вашого тіла з дивовижних переваг силових тренувань. І це не лише жінкам - чоловікам: підбирайте великі ваги і натискайте на себе!
МІФ 6: Вживання їжі без вуглеводів не змусить мене схуднети
Вживання їжі без вуглеводів зробить вас злим і слабким. Якщо це ваша мета, то ви на шляху! Це не так: "Не їжте вуглеводи". Це: "Які вуглеводи ви їсте і коли?" Цілі зерна, бобові, овочі та мінімально оброблені зерна - все хороші приклади вуглеводів, які ви можете їсти часто, не турбуючись про збільшення ваги.
Кредит: Перегляд запасів / перегляд фондового / Getty ImagesВживання їжі без вуглеводів зробить вас злим і слабким. Якщо це ваша мета, то ви на шляху! Це не так: "Не їжте вуглеводи". Це: "Які вуглеводи ви їсте і коли?" Цілі зерна, бобові, овочі та мінімально оброблені зерна - все хороші приклади вуглеводів, які ви можете їсти часто, не турбуючись про збільшення ваги.
МІФ 7: Якщо у мене травма, я взагалі не повинен тренуватися
Це залежить від тяжкості вашої травми. Наприклад, якщо у вас спина, головна або внутрішня травма, ваш лікар повинен визначити, коли ви можете повернутися до тренувань. Однак, якщо це незначна травма (розтягнення, незначна сльоза або щось подібне), ви можете провести тренування навколо травми. Візьміть за 15 хвилин до тренування, щоб спланувати та виписати модифікацію своєї програми, щоб ви могли бути ефективними у тренажерному залі з мінімальним бігом. Травма може емоційно знизити вас, а фізичні вправи вивільняють ендорфіни, які піднімуть вам настрій і зроблять мотивацію. Тож навіть якщо ви не можете потрапити на певну частину свого тіла, поки ви заживаєте, краще розібратися, що можна, ніж взагалі нічого не робити.
Кредит: m-gucci / iStock / Getty ImagesЦе залежить від тяжкості вашої травми. Наприклад, якщо у вас спина, головна або внутрішня травма, ваш лікар повинен визначити, коли ви можете повернутися до тренувань. Однак, якщо це незначна травма (розтягнення, незначна сльоза або щось подібне), ви можете провести тренування навколо травми. Візьміть за 15 хвилин до тренування, щоб спланувати та виписати модифікацію своєї програми, щоб ви могли бути ефективними у тренажерному залі з мінімальним бігом. Травма може емоційно знизити вас, а фізичні вправи вивільняють ендорфіни, які піднімуть вам настрій і зроблять мотивацію. Тож навіть якщо ви не можете потрапити на певну частину свого тіла, поки ви заживаєте, краще розібратися, що можна, ніж взагалі нічого не робити.
МІФ 8: Тренувати один день на тиждень краще, ніж нічого
МІФ 9: Майстер очищення здоровий
Ось чотирисловна мантра, яка може стосуватися будь-кого, незалежно від вашої мети: Їжа - ваш друг. Мій досвід роботи з клієнтами, які зробили Master Cleanse, - це слабкість, дратівливість і в кінцевому підсумку, коли вона закінчена через сильну дефіцит калорій і брак вітамінів і мінералів. Наука показала, що нирки та печінка є достатніми для руйнування токсичності організму. Думаючи, що комбінація проносного чаю, лимона, сиропу, перцю та солоної води «детоксикує» ваш організм та створить постійну втрату ваги - це не лише неправильно, але в кінцевому підсумку може мати зворотний вплив.
Кредит: зображення Comstock / Stockbyte / Getty ImagesОсь чотирисловна мантра, яка може стосуватися будь-кого, незалежно від вашої мети: Їжа - ваш друг. Мій досвід роботи з клієнтами, які зробили Master Cleanse, - це слабкість, дратівливість і в кінцевому підсумку, коли вона закінчена через сильну дефіцит калорій і брак вітамінів і мінералів. Наука показала, що нирки та печінка є достатніми для руйнування токсичності організму. Думаючи, що комбінація проносного чаю, лимона, сиропу, перцю та солоної води «детоксикує» ваш організм та створить постійну втрату ваги - це не лише неправильно, але в кінцевому підсумку може мати зворотний вплив.
МІФ 10: Вам не потрібно показувати, як користуватися спортзалом
МІФ 11: Чоловіки та жінки не можуть тренуватися разом
Робити тренування на тілі, специфічні для м’язів або кардіо разом, може бути фантастично та ефективно! Вам просто потрібно відрегулювати ваги відповідно, але не обов’язково вправи. Насправді жінки могли б отримати користь від виконання "чоловічих" вправ, таких як присідання та мертві підйомники, а чоловіки можуть отримати користь від "дівочої" йоги та пілатесу. Очевидно, що чоловіки та жінки мають різний поріг сили, але це не повинно перешкоджати виконувати спільні тренування. Мати партнера для тренувань, навіть якщо ви тренуєтесь окремо, може стати всією мотивацією, яка вам потрібна для того, щоб перейти в спортзал того дня. Тож оцініть свої цілі та програми та впишіться у тренування, які ви можете робити разом у дні, які це має сенс.
Кредит: зображення Юпітера / Stockbyte / Getty ImagesРобити тренування на тілі, специфічні для м’язів або кардіо разом, може бути фантастично та ефективно! Вам просто потрібно відрегулювати ваги відповідно, але не обов’язково вправи. Насправді жінки могли б отримати користь від виконання "чоловічих" вправ, таких як присідання та мертві підйомники, а чоловіки можуть отримати користь від "дівочої" йоги та пілатесу. Очевидно, що чоловіки та жінки мають різний поріг сили, але це не повинно перешкоджати виконувати спільні тренування. Мати партнера для тренувань, навіть якщо ви тренуєтесь окремо, може стати всією мотивацією, яка вам потрібна для того, щоб перейти в спортзал того дня. Тож оцініть свої цілі та програми та впишіться у тренування, які ви можете робити разом у дні, які це має сенс.
МІФ 12: Кардіо - це єдине заняття вашими потребами в тілі
Гравітація - це не наш друг. Реальність полягає в тому, що наше тіло повільно руйнується в міру дорослішання, і тренування з силою - це те, що тримає нас вертикально, вирівняно і сильно. Підняття дуг на наших стопах, зміцнення тазового дна та утримання голови від падіння вперед - це кінцева мета запобігання руйнуванню наших тіл у віці. Тренування з вагою зміцнює сухожилля і зв’язки, а також створює хорошу кісткову щільність. Хоча кардіо може допомогти з щільністю кісток і є важливою частиною підтримки вашого серця сильним, він не підтримує ваше тіло у вирівнюванні та зміцнює ключові постуральні м'язи. Тримайте рівновагу і будьте впевнені, що тренування з вагою та кардіо є у вашому репертуарі.
Кредит: Siri Stafford / Photodisc / Getty ImagesГравітація - це не наш друг. Реальність полягає в тому, що наше тіло повільно руйнується в міру дорослішання, і тренування з силою - це те, що тримає нас вертикально, вирівняно і сильно. Підняття дуг на наших стопах, зміцнення тазового дна та утримання голови від падіння вперед - це кінцева мета запобігання руйнуванню наших тіл у віці. Тренування з вагою зміцнює сухожилля і зв’язки, а також створює хорошу кісткову щільність. Хоча кардіо може допомогти з щільністю кісток і є важливою частиною підтримки вашого серця сильним, він не підтримує ваше тіло у вирівнюванні та зміцнює ключові постуральні м'язи. Тримайте рівновагу і будьте впевнені, що тренування з вагою та кардіо є у вашому репертуарі.
МІФ 13: Гирі чудові для всіх
Кетблебел в основному використовується для тренувань за модифікованими олімпійськими схемами підйому. Якщо у вас немає підстав для такого типу тренувань, це може стати катастрофічною травмою. Прогрес - це ключ із гирями та використанням правильної ваги для вашого рівня. Гирі - чудові для кардіо і силових тренувань; однак, якщо у вас немає історії попереднього тренування з важкою силою або будь-якої травми, більш ефективно зосередитись на формуванні своїх сил за допомогою функціональних тренувань з важкою вагою та основної роботи. Коли ви відчуваєте себе міцними та пов’язаними з ядром, шукайте тренера чи класу, які мають хорошу репутацію та вчать правильному прогресуванню.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesКетблебел в основному використовується для тренувань за модифікованими олімпійськими схемами підйому. Якщо у вас немає підстав для такого типу тренувань, це може стати катастрофічною травмою. Прогрес - це ключ із гирями та використанням правильної ваги для вашого рівня. Гирі - чудові для кардіо і силових тренувань; однак, якщо у вас немає історії попереднього тренування з важкою силою або будь-якої травми, більш ефективно зосередитись на формуванні своїх сил за допомогою функціональних тренувань з важкою вагою та основної роботи. Коли ви відчуваєте себе міцними та пов’язаними з ядром, шукайте тренера чи класу, які мають хорошу репутацію та вчать правильному прогресуванню.
МІФ 14: Я повинен тренуватися, як мої улюблені знаменитості, щоб виглядати на них
Якщо ви не однаковий близнюк знаменитості, ви ніколи не будете мати одне тіло. Намагатися виглядати як хтось інший - марно. Вкладіть свою енергію в удосконалення ВАШого тіла та його механіки. Ви повинні тренуватися для слабких якостей свого організму та особистих фізичних цілей. Заздрість нічого не зробить для вас, але виробить негативну енергію. Однак натхнення є ключовим елементом особистої трансформації та мотивації. Тож не проблема використовувати спортсменів та знаменитих людей як паливо, просто переконайтеся, що ваші цілі особисті.
Кредит: Slaven Vlaic / Розваги Getty Images / Getty ImagesЯкщо ви не однаковий близнюк знаменитості, ви ніколи не будете мати одне тіло. Намагатися виглядати як хтось інший - марно. Вкладіть свою енергію в удосконалення ВАШого тіла та його механіки. Ви повинні тренуватися для слабких якостей свого організму та особистих фізичних цілей. Заздрість нічого не зробить для вас, але виробить негативну енергію. Однак натхнення є ключовим елементом особистої трансформації та мотивації. Тож не проблема використовувати спортсменів та знаменитих людей як паливо, просто переконайтеся, що ваші цілі особисті.
МІФ 15: Попрацюйте на порожньому шлунку, щоб спалити більшу кількість калорій
Це неправда, але ваш графік може диктувати, їсте ви чи ні. Я пропоную невелику закуску, якщо у вас є година до того, як ви будете в тренажерному залі, але їсти не потрібно. Якщо ви їсте з великим сніданком, в ідеалі варто почекати приблизно дві-три години, перш ніж ви тренуєтеся, щоб максимально збільшити калорійність і отримати необхідну енергію з їжі. Знову ж таки, оцініть, який тип тренувань ви будете робити (ваги або кардіо) та їжте відповідно до необхідної кількості енергії, часу, коли ви прокинетесь та коли будете починати тренування.
Кредит: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesЦе неправда, але ваш графік може диктувати, їсте ви чи ні. Я пропоную невелику закуску, якщо у вас є година до того, як ви будете в тренажерному залі, але їсти не потрібно. Якщо ви їсте з великим сніданком, в ідеалі варто почекати приблизно дві-три години, перш ніж ви тренуєтеся, щоб максимально збільшити калорійність і отримати необхідну енергію з їжі. Знову ж таки, оцініть, який тип тренувань ви будете робити (ваги або кардіо) та їжте відповідно до необхідної кількості енергії, часу, коли ви прокинетесь та коли будете починати тренування.
МІФ 16: Тип спортивного взуття, який я ношу, не відрізняється від моєї тренування
Ваші ноги - це фундамент для кожного вашого кроку. Неправильне взуття може бути причиною болю в голеностопі, колінах і стегнах, а також болях у дузі та / або стопі. Одяг неправильного взуття також може знизити ефективність і результат тренування. Підтримка арки, простір для боксу на ногах, стійкість щиколоток і подушка - важливі елементи у виборі правильного взуття для ніг і спорту. Спеціалізовані взуттєві магазини зроблять аналіз ходи (дивіться, як ви ходите зі взуттям) та допоможуть вибрати правильне взуття для потреб ваших ніг.
Кредит: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty ImagesВаші ноги - це фундамент для кожного вашого кроку. Неправильне взуття може бути причиною болю в голеностопі, колінах і стегнах, а також болях у дузі та / або стопі. Одяг неправильного взуття також може знизити ефективність і результат тренування. Підтримка арки, простір для боксу на ногах, стійкість щиколоток і подушка - важливі елементи у виборі правильного взуття для ніг і спорту. Спеціалізовані взуттєві магазини зроблять аналіз ходи (дивіться, як ви ходите зі взуттям) та допоможуть вибрати правильне взуття для потреб ваших ніг.
МІФ 17: Біг - це єдиний спосіб схуднути
Біг - це фантастична серцево-судинна вправа, але механізм бігу може бути не для кожного людини. Більше того, тренування з вагою можуть призвести до спалювання більше калорій протягом 24 годин, тому що тренування протистояння можуть підтримувати ваш метаболізм підвищеним протягом 24 - 48 годин після того, як ви перестанете займатися фізичними вправами. Якщо ви любите кардіо, але не любите бігати, спробуйте будь-який із цих варіантів. Вони будуть створювати менше навантаження на ваші суглоби: стрибайте на ребундера, плавайте, займайтеся велосипедом або використовуйте еліптичну машину.
Кредит: Райан Маквей / Digital Vision / Getty ImagesБіг - це фантастична серцево-судинна вправа, але механізм бігу може бути не для кожного людини. Більше того, тренування з вагою можуть призвести до спалювання більше калорій протягом 24 годин, тому що тренування протистояння можуть підтримувати ваш метаболізм підвищеним протягом 24 - 48 годин після того, як ви перестанете займатися фізичними вправами. Якщо ви любите кардіо, але не любите бігати, спробуйте будь-який із цих варіантів. Вони будуть створювати менше навантаження на ваші суглоби: стрибайте на ребундера, плавайте, займайтеся велосипедом або використовуйте еліптичну машину.
МІФ 18: Перебувати у болі після тренувань - це хороший знак
Ознакою хорошої тренування є результати, а не хворобливість. Деякі локалізовані м’язові болі, які розсіюються протягом декількох днів, можуть свідчити про те, що ви багато працювали. Але відчуття болю в шиї, попереку або будь-якому суглобі є ознакою того, що у вас рухи руху були вимкнені, навантаження з вагою було занадто великим або ви зробили занадто багато повторень. Перегляньте тренування, що спричинили біль, щоб ви не повторили ту саму катастрофу.
Кредит: Хліб Шабашний / iStock / Getty ImagesОзнакою хорошої тренування є результати, а не хворобливість. Деякі локалізовані м’язові болі, які розсіюються протягом декількох днів, можуть свідчити про те, що ви багато працювали. Але відчуття болю в шиї, попереку або будь-якому суглобі є ознакою того, що у вас рухи руху були вимкнені, навантаження з вагою було занадто великим або ви зробили занадто багато повторень. Перегляньте тренування, що спричинили біль, щоб ви не повторили ту саму катастрофу.
МІФ 19: Я повинен тренувати лише те, що бачу в дзеркалі
Мені подобається називати це «синдромом дзеркального тіла». Вам потрібно навчити те, що відомо як ваш задній ланцюг. Сюди входять ваша спина, підкореневі суглоби, ромбоподібні речовини, глютени і литки. Якщо це не зробити, це створює серйозно незбалансований організм - як естетично, так і біомеханічно. Для хлопців типово перетренувати груди, передні плечі, біцепси, абс і квадрати. Це може спричинити проблеми з поставою, наприклад поставу голови вперед і закруглені плечі, або біль у шиї, ромбоподібні та трапецієподібні. Хороший спосіб побудувати врівноважене тіло - це тренування, яке включає в себе тренування та витяг рівних частин під час тренувань.
Кредит: Андерсен Росс / Blend Images / Getty ImagesМені подобається називати це «синдромом дзеркального тіла». Вам потрібно навчити те, що відомо як ваш задній ланцюг. Сюди входять ваша спина, підкореневі суглоби, ромбоподібні речовини, глютени і литки. Якщо це не зробити, це створює серйозно незбалансований організм - як естетично, так і біомеханічно. Для хлопців типово перетренувати груди, передні плечі, біцепси, абс і квадрати. Це може спричинити проблеми з поставою, наприклад поставу голови вперед та закруглені плечі, або біль у шиї, ромбоподібні та трапецієподібні болі. Хороший спосіб побудувати врівноважене тіло - це тренування, яке включає в себе тренування та витяг рівних частин під час тренувань.
МІФ 20: Жир робить тебе жиром
Це мантра 1982 року! Існує так багато неймовірних досліджень про позитивний вплив, який незамінні жирні кислоти надають на організм. EFA підтримують серцево-судинну, репродуктивну, імунну та нервову системи. Вони також допомагають підтримувати худне тіло і допомагають при постійному спалюванні жиру. Правильно: Вживання жиру спалює жир! Головною функцією EFA є вироблення простагландинів, які контролюють такі функції організму, як згортання крові, фертильність, серцебиття та артеріальний тиск, а також допомагають імунній функції, регулюючи запалення, допомагаючи організму боротися з інфекцією. Ласкаво просимо в 2011 рік людей! Жир, безумовно, твій друг.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesЦе мантра 1982 року! Існує так багато неймовірних досліджень про позитивний вплив, який незамінні жирні кислоти надають на організм. EFA підтримують серцево-судинну, репродуктивну, імунну та нервову системи. Вони також допомагають підтримувати худне тіло і допомагають при постійному спалюванні жиру. Правильно: Вживання жиру спалює жир! Основна функція EFA - це вироблення простагландинів, які контролюють такі функції організму, як згортання крові, фертильність, серцебиття та артеріальний тиск, а також допомагають імунній функції регулюючи запалення, допомагаючи організму боротися з інфекцією. Ласкаво просимо в 2011 рік людей! Жир, безумовно, твій друг.
Що ти думаєш?
Чи чули ви коли-небудь з цих міфів? Які ще ми могли б пропустити? Поділіться деякими поширеними дезінформаціями (і правдою за нею) у розділі коментарів нижче, щоб наша громада могла отримати користь від вашого досвіду та мудрості!
Кредит: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesЧи чули ви коли-небудь з цих міфів? Які ще ми могли б пропустити? Поділіться деякими поширеними дезінформаціями (і правдою за нею) у розділі коментарів нижче, щоб наша громада могла отримати користь від вашого досвіду та мудрості!
