Можливо, спокусливо подумати, що спринтуються лише бігуни - але ви можете насолоджуватися перевагами спринту майже з будь-яким типом серцево-судинних вправ - від їзди на велосипеді до веслування, катання на ковзанах, плавання, сходи та навіть, модно, танців.
Порада
До переваг спринтерського відношення належать усі нормальні переваги для здоров'я серцево-судинної діяльності - але за менший час. Тренування зі спринту також чудово підходить для нарощування серцево-судинних можливостей, фізичної сили та витривалості і може допомогти вам зменшити вісцеральний жир в животі. Залежно від вашого мислення, ви також можете перемогти виклику спринтерських тренувань дуже розумово та емоційно задовольнити.
Інтервали спринту спалюють жир
У невеликому дослідженні, опублікованому у випуску « Frontiers in Physiology» за 2018 рік, дослідники випадково призначили 49 молодих активних добровольців-жінок для участі у інтернальних тренуваннях високої інтенсивності (HIIT) або у спринтерських інтервальних тренуваннях (SIT). Різниця між ними полягає в тому, що спринтерські інтервали були всебічними зусиллями, тоді як зусилля HIIT були (злегка) модеровані до 90 - 95 відсотків пікового серцевого ритму.
Після восьми тижнів тренувань, обидві групи показали поліпшення кардіореспіраторної пристосованості та зменшення вимірювань складок шкіри (спосіб вимірювання жиру в організмі). Однак лише група СІТ показала значне зниження маси тіла та ІМТ.
В іншому дослідженні, опублікованому у випуску « Journal of Hepatology» за 2017 рік, було встановлено, що тренування на спринтерському інтервалі можуть зменшити підшкірний жир живота та вісцеральний жир, навіть коли загальна маса тіла суб'єктів не змінилася.
Як зазначає Harvard Health Publishing, вісцеральний жир - який лежить глибоко між вашими внутрішніми органами, на відміну від підшкірного жиру, який лежить прямо під вашою шкірою, - викликає особливе занепокоєння щодо здоров'я. Це пов'язано з порушеннями обміну речовин, підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, раку молочної залози, діабету 2 типу та проблем з жовчним міхуром.
Коротше кажучи, будь-які види вправ, що знижують вісцеральний жир, можуть допомогти вам взяти під контроль своє здоров'я - і зменшити лінію талії, поки ви на ньому.
Більше переваг спринтінгу: швидкість
Вам не потрібно бути елітним бігуном, щоб насолоджуватися швидкісними перевагами спринту. Майте на увазі, що ваше тіло адаптується до вирішення викликів, які ви йому представляєте, тому виконання спринтів дає вашому тілу ще один спосіб оптимізації його працездатності.
Враховуйте це: У дослідженні, опублікованому у випуску журналу «Сила та кондиціонування» за березень 2018 року, дослідники набрали невелику групу з 16 тренованих бігових бігунів (як чоловіків, так і жінок) і попросили їх взяти участь у шести тренуваннях інтервалу спринту, рознесених на два тижні. Наприкінці цього навчального періоду клініцисти відзначили, що спринти вже виробили значне поліпшення як витривалості, так і силових показників.
Порада
Якщо ви новачок у бігу зі спринтами, то часто варто витратити свій час і гроші, щоб проконсультуватися з тренером з бігу щодо поради щодо правильної форми. Ви можете бути шоковані тим, скільки ви зможете навчитися за швидким тренувальним заняттям і наскільки це може вплинути на спринтерський час.
Робіть тренування швидко
Останні пара переваг спринту згаданих залежала від технічного визначення терміна - всеохоплююче зусилля. Але застосовується більш випадково, спринт може стосуватися будь-яких високих інтенсивних зусиль. Якщо ви бігун на дистанції, ви, мабуть, стикалися з дещо іншим типом спринтерських тренувань у свої швидкісні дні, коли ви підштовхуєте себе бігати швидкими повторами 200, 400, 800 або навіть 1600 метрів, щоб розвивати свою загальну швидкість.
І як пояснює Harvard Health Publishing, змішування інтервалів високої інтенсивності у ваших тренуваннях - це прекрасний спосіб швидше досягти своїх цілей у фітнесі. Вони також роблять важливе зауваження, що інтенсивність завжди відносно тренажера. Те, що вам легко, можна вважати всенадійним зусиллям для когось іншого, або навпаки. Тож не варто переживати над тим, щоб порівнювати свої спринтські часи з чужими. Все, що позбавить вас від дихання до того моменту, про який ви не можете говорити в повному обсязі речень, вважатиметься зусиллям високої або енергійної інтенсивності - і коли мова йде про те, щоб кваліфікувати щось як максимальне зусилля, ваше тіло скаже вам.
Щоб включити інтервальне тренування у свої тренування, чергуйте періоди високої інтенсивності з періодами відновлення меншої інтенсивності. Таким чином, ви можете важко бігати, а потім пробігте "інтервал відновлення", щоб затамувати подих; або педалі на велосипеді настільки швидко, наскільки ви можете, а потім набирайте себе назад, щоб повільнішими темпами проміжок часу відновлення. Harvard Health Publishing рекомендує починати з інтервалів високої інтенсивності всього за 30 секунд, хоча ви можете робити ще коротші інтервали, якщо потрібно - і поступово збільшуючи ці інтервали спринту з часом до двох і більше хвилин.
І як зазначає Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб, зусилля більш високої інтенсивності допоможуть вам досягти подібних переваг для здоров’я, ніж тренування середньої інтенсивності - але за менший час. Безумовно, їхні мінімальні рекомендації щодо збереження здоров’я - робити хоча б 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень або отримувати ті ж переваги, роблячи 75 хвилин енергійної фізичної вправи.
Деякі небезпеки спринту
Хоча у спринтерських тренуваннях можуть бути реальні переваги, ця вправа з високою інтенсивністю не для всіх. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, стрибки прямо в такі види всіх зусиль - це хороший спосіб отримати травму і насправді повернути себе замість того, щоб рухатися ближче до своїх цілей у фітнесі.
Зосередьтеся на тому, щоб почати з того, на який рівень фізичних вправ ви здатні, а потім поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань, щоб створити міцну базу серцево-судинної фітнесу. Після того, як ви це зробите, ви можете розглянути можливість створення спринтів.
Запам’ятайте стандартну пораду, щоб проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочати нову програму вправ. Медичний працівник може допомогти вам визначити, коли доцільно боротися з максимальними зусиллями, такими як спринт.
Ось ще одна небезпека, яку слід пам’ятати: хоча будь-яка програма фізичних вправ наражається на певний ризик травмування, всебічні зусилля, як спринт, можуть збільшити цей ризик просто тому, що вони піддають більше напруги на кожну частину вашого тіла. Це не завжди погано - саме рівень інтенсивності - це те, що робить спринт настільки ефективними та вигідними тренуваннями.
Але якщо у вас вже підвищений ризик отримання травми через інші проблеми - будь то медичні умови, травми або просто незнайомі з модальністю вправ, якими ви користуєтесь - знайдіть час, щоб оцінити, чи спринти підходять вам на даний момент.. Навіть якщо вони зараз не те, що ви повинні робити, ви можете вибрати до спринтів як фітнес або цілі здоров'я, щоб працювати.
