Від поліпшення здоров’я серця та схуднення до силових тренувань та зняття стресу переваги їзди на велосипеді добре зафіксовані. Але коли ваша попка виявить, що сидіння і ваші ноги починають крутити педалі, ви можете здивуватися тому, наскільки корисне їзда на велосипеді для вашого тіла - і вашого розуму.
Порада
Велоспорт працює на декількох м’язах нижньої частини тіла, включаючи ваші квадроцикли, глютени, підкореневі суглоби та стегна, але коли це робиться енергійно під час фізичних вправ, ваш пупс також отримує велике тренування. Крім того, ваше серце - яке також є м’язом - отримує казкову серцево-судинну тренування. Навіть ваш мозок пожинає переваги.
Користь для здоров’я на велосипеді
Є так багато переваг на велосипеді, що важко визначити найважливіше, але десь у верхній частині списку покращується здоров’я серця. Серце, як і всі інші м’язи вашого тіла, потребує регулярних фізичних вправ.
За даними Американської асоціації серця (AHA), регулярна аеробна діяльність призводить до зниження ризику серцевих захворювань, інсульту, діабету II типу, високого артеріального тиску, деменції, хвороби Альцгеймера та декількох видів раку. Це також може спричинити кращий нічний сон і посилення пізнання. Крім того, люди, які регулярно займаються фізичними вправами, повідомляють про менше симптомів депресії та тривоги та кращої якості життя.
AHA рекомендує принаймні 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності або комбінацію обох, бажано розповсюджувати протягом тижня.
Якщо робити це з регулярністю, їзда на велосипеді може збільшити вашу загальну серцево-судинну витривалість, особливо коли ви додаєте в суміш інтернальні тренування високої інтенсивності (HIIT). Це досягається за рахунок збільшення інтенсивності до 80 відсотків або вище максимального виходу за короткий проміжок часу з подальшим відновленням.
Для початківців спробуйте 30 секунд інтенсивного педалювання, збільшуючи опір і рухайтеся швидше, а потім 60 - 90 секунд педалі низького опору, щоб відновити ноги та привести серцевий ритм у норму.
HIIT - це перевірений спосіб спалювати більше калорій, ніж при фізичному навантаженні. Це тому, що анаеробні тренування використовують запаси енергії в організмі, і після тренування він підтримує ваш метаболізм підвищеним, щоб ефективніше спалювати енергію протягом дня. Це також призводить до збільшення об’єму та визначення м'язів, оскільки HIIT надає значну кількість метаболічного навантаження на м’язову тканину.
Націліться на нижню частину тіла
Як ви можете собі уявити, велосипед - будь то тип велосипеда на відкритому повітрі або критий велосипед - має додаткові переваги сили для вашого тіла. Їдьте в гору або додайте чимало опору на внутрішньому велосипеді протягом декількох хвилин, і ви швидко відчуєте, як опік починає повзати на нижній половині. Ця форма тренувань проти опору не тільки покращує силу ваших квадроциклів, глютенів, підколінних суглобів та стегон, але також покращує вашу загальну витривалість м’язів.
Багато людей із задоволенням дізнаються, що їзда на велосипеді працює і над м’язами живота. Сама по собі ця діяльність не принесе вам шестигранні, про які ви мріяли, але, безумовно, допоможе.
Коли ти штовхаєш, тягнеш, стоїш, піднімаєшся та спускаєшся, твій абс утруднений, щоб ти був збалансований та зосереджений на велосипеді. Це природне залучення, проходячи тренування, може призвести до стрункішого, більш тонованого розрізу.
Коли ви вибираєте їзду на велосипеді спеціально для своїх аеробних занять, ваше тіло може подякувати вам і іншими способами. Наприклад, Harvard Health Publishing зазначає, що їзда на велосипеді легко на суглобах.
Дослідники пояснюють, що, сидячи на велосипеді, ви накладаєте вагу на пару кісток у малому тазу, які називаються ішіальними грудьми, що випускає вплив на ноги та стопи. Це може принести користь тим, хто болить суглоби або пов’язані з віком жорсткість - і робота з опором натискання педалей може сприяти збільшенню щільності кісток.
Майте на увазі, що використання погано пристосованого велосипеда, однак, може призвести до болю в спині, стегнах, плечах, шиї та верхніх кінцівках. Ось чому для початківців важливо попрацювати з професійним тренером або відвідати місцевий магазин велосипедів, щоб отримати належну підгонку.
Спалюйте калорії та отримуйте задоволення
Ви можете приблизно дізнатися, скільки калорій ви спалюєте на велосипеді, скориставшись метаболічним еквівалентним завданням (MET) та трохи математикою. Для початку перерахуйте свою вагу в кілограми, поділивши її в фунтах на 2, 2. Потім візьміть це число і помножте його на значення ТЕП вашої конкретної діяльності, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте за 60 хвилин.
Ось приклад. Якщо людина на 150 фунтів зробила дуже енергійний 30-хвилинний клас віджиму, він спасти приблизно 476 калорій. Для занять математикою візьміть 150 кілограмів і розділіть їх на 2, 2, що становить 68 кілограмів. Потім помножте 68 на значення MET, призначене для дуже енергійного класу в закритому циклі (14, 0), щоб отримати 952 калорії, спалені за годину. Ця кількість, розділене на дві (протягом 30 хвилин сеансу), дорівнює 476 калорій.
Щоб ефективніше спалювати калорії, переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму на велосипеді та додайте регулярні інтервали високої інтенсивності. Але це не тільки висококалорійне опік, а саме це притягує ці натовпи - це також дивовижна музика. Як виявляється, педалювання в такт пісні - це цілком вечірка!
За даними Американської ради з фізичних вправ, музика і фізичні вправи - силова пара. Музика не тільки зменшує почуття втоми, коли ви працюєте, але також покращує рухову координацію і спонукає вас до більш важкої роботи. Ось чому багато інструкторів з циклу вибирають музику з сильним ритмом, щоб підсилити студентів через жорсткий підйом і швидкісні, впізнавані естрадні пісні, щоб загнати більш швидку каденцію.
Порада
Поліпшення функції мозку
Незважаючи на те, що ваш мозок не є м’язом, він все одно може отримати велику користь, роблячи регулярні аеробні вправи, як їзда на велосипеді. Дослідження в січні 2019 року, опубліковане в журналі Neurology, виявило, що тренування з аеробних вправ покращують пізнання, незалежно від віку. Це досить вражаюча знахідка, оскільки попередні дослідження в цій галузі були зосереджені виключно на людях похилого віку. Як виявляється, мозок кожного має користь від кардіо - і ця користь виходить далеко за межі будь-якої кількості на шкалі.
Крім того, ваш мозок під час фізичних вправ може мати неймовірні переваги для підняття настрою. Це тому, що коли ви починаєте тренуватися, ваш мозок вивільняє ендорфіни та серотонін, нейромедіатори, які змушують вас відчувати себе щасливим та повним задоволенням після тренування. Можливо, саме тому багато людей жартують, що фізичні вправи є їх улюбленим «терапевтом», оскільки сам акт розробки допомагає боротися з почуттями депресії, стресу та тривоги.
