Секрет того, щоб краще виглядати ззаду, - це робота над глютенами, трьома основними м’язами в задній частині - глутеус максимус, медіус і мінімум.
Це інтенсивне тренування включає 10 рухів, які підкреслюють всі м’язи ваших глютенів. Глютени - це потужна група м’язів, яка дуже добре реагує на тренування, які не мають спокою, тому ця тренування кидає виклик всій нижній частині тіла та серцево-судинному фітнесу, рухами, які потребують ваших стегон та глютенів у всіх діапазонах руху.
Виконуйте кожен хід внизу протягом однієї хвилини, не відпочиваючи між будь-яким із наборів. Ви можете повторювати це тренування стільки разів, скільки вам захочеться, у хорошій формі або поєднувати його з будь-яким з інших наших 10-хвилинних тренувань, включаючи таке для рук, ніг, абс і спини.
1.Гоблет присідання
Розставте п'яти на ширині плечей і поверніть пальці ніг на 11 і 1 так, ніби ви стояли на годиннику. Підтримуйте контакт ваги на грудях протягом усього руху, коли ви будете шарнірно стегнати, щоб присідати назад і їхати назад. Ваші коліна повинні бути вище щиколотки в нижній частині ходу, і ви повинні в'їхати в п'яти, щоб повернутися в положення стоячи.
2. Зал
Вважайте це вправою передньої ноги; 90 відсотків зусиль слід зосередити на глютенах та квадрати передньої ноги. Крок вперед і внизу ходу, переднє коліно повинно бути трохи вперед передньої щиколотки, що дозволяє скромно згинати голеностоп. Обидва коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Натисніть на передню ногу, щоб відсунути вгору знизу, підкреслюючи глютени. По черзі, з якою ногою ви ступите вперед.
3. Однонога тупикова тяга
Сфокусуйте всю свою увагу на стоячій нозі і дозвольте легкому згину в коліні. Тримайте очі зосередженими протягом усього руху на місці за кілька футів перед стоячими стопами. Дозвольте гантелі рухатися природним шляхом, закінчуючи безпосередньо під плечем. Знизу, зігнуте вперед положення, введіть в п'яту стоячої ноги, щоб створити силу, щоб притиснути вас назад до вихідного положення. Зробіть 30 секунд на одній нозі, а на інші 30 секунд перейдіть на іншу.
4. Пожежний гідрант
Для цієї вправи ви почнете на четвереньках. Тримайте стегна зафіксованими і стійкими, коли нога рухається і відходить від тіла. Пауза вгорі на три секунди. Тримайте голову і шию врівні, голова дивиться вниз. Зробіть 30 секунд на одній нозі, а на інші 30 секунд перейдіть на іншу.
5. Пістолетний присідання
Це складне вправлення на балансування, тому будь-яким чином використовуйте руки, щоб допомогти рухатись і балансувати. Стоячи лише на одній нозі, ви опуститесь на землю, вільна нога витягнута перед вами. Зробіть видих, перш ніж рухатися знизу вгору. Уявіть, що ваше коліно залишається стабільним у просторі, а ваше тіло рухається навколо цієї точки стрижня. Заїжджай на п'яту, щоб встати. Зробіть 30 секунд на одній нозі, а на інші 30 секунд перейдіть на іншу. Якщо ви не можете зробити повний присідання пістолета, або тримайтеся за щось міцне, що допоможе вам, або виконайте ще один раунд присідань на одній нозі.
6. Удар півмісяця
Сильно закріпіть серцевину, щоб мінімізувати рух попереку та тазу, коли ви піднімете ногу вгору і навколо півкільцем перед вашою. Використовуйте руки для рівноваги та для допомоги в русі. Встаньте з довгим високим хребтом і сфокусуйте свої зусилля на стегні ноги, яка рухається.
7. Одноногий присідання
Сфокусуйте всю свою увагу на стоячій нозі та використовуйте протилежну ногу, щоб допомогти. Опустіть стегна, поки верхня сторона вашого активного стегна не буде паралельна землі. Закінчіть коліном прямо над пальцями ніг або дуже злегка перед. Скоротіть ваші глютени, щоб вони стояли до вихідного положення. Зробіть 30 секунд на одній нозі, а на інші 30 секунд перейдіть на іншу.
8. Швидкісні фігуристи
Піднімаючи стегна в бік, тримайте стегна опущеними, максимально скидаючи вагу тіла на землю. Тримайте груди піднятими, а очі дивлячись вперед. Міцно закріпіть серцевину і використовуйте її як основу для підтримки балансу протягом усього руху.
9. Стрибок присідання
Знизіть вагу тіла, присідаючи до землі, щоб створити енергію, щоб пружинити вгору. Після стрибка приземліться дуже акуратно зігнутими колінами і прагніть зробити якомога менше звуку. Використовуйте руки на гойдалці вгору, щоб тягнути вас і створювати силу для руху.
10. Гантель сумо присідання
Тримайте груди піднятими, а плечі розслабленими та опущеними від вух протягом усього руху. Тримайте гантелі на рівні грудей і тримайте ноги ширше, ніж у традиційному присіданні. Зробіть паузу внизу на повну дві секунди, і поверніться до п'ят, щоб повернутися до стояння. Дозвольте стегна рухатися вгору і вниз більше, ніж назад в просторі, як традиційний присідання. Для цього виду присідань пальці ніг закінчуються прямо над або за пальцями ніг.
Що ти думаєш?
Які ваші улюблені рухи для кращої здобичі? Які з них ви включаєте в свої регулярні тренування? Ви спробували цю тренування ще? Що ти думав? Ви пробували будь-які інші наші 10-хвилинні тренування? Що ви думали про них? Який улюблений спосіб їх поєднання? Поділіться своїми думками, пропозиціями та досвідом у розділі коментарів нижче!
Отримайте відео для цих тренувань у додатку для відстеження калорій LIVESTRONG.COM. Підпишіться на Золоте членство вже сьогодні для безрекламного досвіду та ексклюзивних відео тренувань!
