У вас більше 600 скелетних м’язів у вашому тілі. Ви можете назвати їх усіх? Не потій. Більшість чоловіків зосереджуються на трьох: гармати, пеки та абс. А жінки? Поп, руки і животик.
Це занадто погано, адже м’язи, яких вам не вистачає, можуть полегшити біль, знизити ризик травм, покращити поставу та покращити загальну продуктивність.
", ви стримуєте себе. Ви створюєте слабку ланцюг у ланцюжку", - каже доктор наук Шон Арент, доцент кафедри фізичних наук в Університеті Рутгерса. Ці м'язи можуть не бути «показовими», але тренування їх може допомогти підвищити загальні результати. "Ви швидше станете міцнішими. І ви зможете тренуватися, безболісно, набагато довше".
Тож перестаньте ігнорувати і скористайтеся наступним посібником, як вдарити всіх п’ять у наступному тренуванні. Ваше тіло буде вам вдячно (і результати покажуть).
1. Тренуйте свій нижній трапецій
Але ти б’єш по трапеції плечима, правда? Не так багато, як ви думаєте: ці рухи "я не знаю" орієнтуються на верхню трапецію - ту частину, яку ви можете бачити, - але не зачіпайте повністю ваші нижні пастки.
Коли ваші верхні пастки перевантажені в порівнянні з вашими нижчими пастками, ваші плечі можуть котитися вперед, що спричиняє погану поставу, а також два інших серйозних проблеми, - каже Аарон Брукс, експерт з біомеханіки та власник Perfect Postures в Aururndale, штат Массачусетс.
"Одне - це шийний (шийний) напруга або біль, а друге - травма обертової манжети", - говорить він. Будь-яке з них, або і те, і інше, означає дискомфорт і відсутність мобільності в ряді повсякденних ситуацій. "Це вплине на вас, якщо ви спробуєте дотягнутися до себе, доставляти біль, коли одягаєте куртку, або коли дотягнетесь до шафи, щоб схопити блюдо".
Як це відбувається? "Якщо ваші нижчі пастки вистрілюють краще, це поставить ваше плече в кращу позицію, щоб натиснути більше", - каже Майк Вунш, керівник виступу в "Фітнес-результати" в Санта-Кларіті, Каліфорнія. Коли верхня і нижня пастка не врівноважуються, лопатка піднімається з хребта, наносячи хаос на плечі і створюючи простір, який може створити обертання обертової манжети. Виправлення балансу "скасовує затор".
Крім того, недорозвинені нижчі пастки можуть вплинути на продуктивність ваших латів, пексів і біцепсів, каже Брукс. Як? Це один випадок, коли робота в команді - це погана річ - саме так працюють ці м’язи, якщо у вас недостатньо кондиціоновані нижні пастки. Ці м'язи працюють належним чином як антагоністи один одному, тому, якщо вони не можуть цього зробити, ви не можете навчити їх правильно.
Як тренувати трапецію
В Вунш клієнти тренують нижчі пастки під час розминки або між наборами з підніманнями Y, T, W і I. Це можна зробити на швейцарському м’ячі, лавці або навіть на підлозі, і з мінімальними або відсутніми вагами. Щоб зробити їх на підлозі, ляжте обличчям вниз і почніть з прямими руками так, щоб ваші руки і тіло мали форму "Y". Зробіть великі пальці вгору руками, щоб великі пальці вказували на стелю. Тримаючи руки прямо і у формі Y, підніміть руки вгору від землі (але не голову і шию), і повільно повертайтеся до початку. Повторіть 5 - 10 разів, а потім зробіть T підвищення.
T-RAISE: Почніть так, як ви робили для підняття Y, але витягніть руки в сторони, щоб ваше тіло утворювало T. Знову великими пальцями вгору, піднімайте і опускайте руки 5 - 10 разів.
W RAISE: Зігніть руки в ліктях так, щоб у вас була форма W. Стисніть лопатки разом, щоб підняти лікті від землі та назустріч один одному. Повторіть 5 - 10 разів.
Я РАЙЗ: Знову випряміть руки і вкажіть їх прямо над головою, так що ваше тіло утворює пряму лінію, як велика І. З великими пальцями вгору підніміть руки, як ви робили для підйомів Y і T Повторіть 5 - 10 разів.
2. Тренуйте свої суглоби та працюйте з цією здобиччю
Всі ми любимо свої квадроцикли. Чому? Для їх роботи не потрібно багато.
"Ви завжди активуєте свої квадроцикли звичайними, щоденними речами. Коли ви піднімаєтесь сходами, коли ви присідаєте… ваша активація квадратика проходить через дах", - говорить Брет Контрерас, CSCS, тренер з силових якостей в Арізоні та автор, відомий як " Хлопець-глюте ». "Активація глютену не настільки висока, тому глютени залишаються слабкими".
Ми також схильні компенсувати комбіновані рухи - ті, що використовують як квадрати, так і суглоби - так, щоб наші квадроцикли більше працювали, а глютени та підкоси слабшали далі. Результат: "Це навантажує більше на коліно, ніж на тазостегновий суглоб, тому люди не використовують стегна", - говорить він.
У цьому полягає рішення, Контрерас говорить: "Ви повинні робити конкретні вправи на глютену, так, але також полегшуйте навантаження, щоб навчитися виконувати їх більш домінуючим способом".
Як тренувати хомстеринг і здобич
Контрерас пропонує починати зі штанги зі штангою та гойдалками.
БАРБЕЛЬ ХІП ГРУЗА: Сядьте на землю, плечима проти лавки. Зігніть коліна на 90 градусів, щоб ступні були плоскими на підлозі близько до задника, а задник - на підлозі, легка штанга через поперек. Звідси стискайте глютени, щоб піднятися вгору, використовуючи лавку, щоб підкріпити плечі, висунувши стегна до неба. На вершині ходу ваше тіло повинно бути прямо від шиї до колін. Поверніться до початку та повторіть.
КІТЛЕБЕЛЬНІ АВТОМОБІЛИ: Стоячи, тримаючи перед собою дві руки рукояткою. Розмістіть ноги трохи ширше плечей. Швидко, але контрольовано відкиньте дзвіночок назад між ніг, підтримуючи плоску спину, потім розмахуйте ним, піднімаючи верхню частину тіла і розгинаючи стегна. Кожен розмах вперед-назад є одним представником.
Для підколінних суглобів Arent додає хорошого ранку зі штангою, стійкості клейових містків, а також розгинання тазобедрених суглобів швейцарської кулі та завивання ніг. Щоб виконати цей останній хід, ляжте на спину, опустивши ноги на швейцарський м'яч. Витягніть руки в сторони і підперте долоні на підлогу. Стисніть глютени, щоб підняти стегна, щоб ваше тіло було прямо від плечей до колін. Втягніть каблуки і закатайте м'яч у напрямку до прикладу. Зробіть паузу, потім відкиньте п'яти. Опустіть задник і стегна на землю, і повторіть.
Найкраща частина? Оскільки ваші квадроцикли завжди зміцнюються, ви майже не можете перетренувати ці м'язи-антагоністи, говорить Контрерас.
"Подумайте про спринтерах, гімнастиках, навіть пауерліфтах West Side - вони проводять рейзи у вихідні дні від присідань і тяги", - говорить він. "Ви можете тренувати глютени кожен день".
4. Удар м’язів прикладів, яких ти не бачиш (Gluteus Medius)
На сідницю більше, ніж щока. Незважаючи на те, що ви, можливо, намагаєтесь потрапити на ваш gluteus maximus, ваш глутеус медіус зазвичай ігнорується. І це може зірвати коліна.
"Глютеновий медіус не дає коліна загинатися, коли ви присідаєте, куляєтесь та мертвіліфте", - каже Вунш. Це може спричинити травми ACL та болі в колінах, а також вплинути на інші частини нижньої частини тіла. "Коли коліно загинається, стегнова кістка внутрішньо обертається, а внутрішня частина коліна напружується. В результаті дуга стопи може обернутися руйнуванням. Це ефект каскаду".
А якщо ви виправите це? Ви допоможете захистити від травм ACL, але також "ви зможете підняти більше ваги, - каже Вунш, - і якщо ви бігун, ви біжите далі без болю".
Як тренувати глютею Медіуса
Вунш пропонує бічні прогулянки, чотиригранні пожежні гідранти та розкладені бічні розкладачки.
ЛІТЕРАЛЬНА БУДАЧКА: Оберніть навколо щиколоток товсту гумову стійку (ту, яка є петлею, без ручок). Встаньте у висоту, злегка зігнуті в колінах, і ступіть праворуч бічно, як ніби пересуваючись. Пройдіть 10 кроків праворуч, потім 10 назад ліворуч.
ВІГНІ ГІДРАНТИ: Станьте на руки та коліна, руки прямо під плечі, коліна прямо під стегнами, а спина плоска. Тримаючи спину плоскою і зігнуте коліно, підніміть праве коліно праворуч, ніби ви собака біля пожежного гідранта. Продовжуйте піднімати ногу, поки стегно не буде паралельно підлозі. Поверніться до початку та повторіть на іншій стороні. Виконайте 10 повторень з кожного боку.
КРАШОВИЙ БІЛОК: ляжте на боці на підлозі, стегна та коліна зігнуті на 45 градусів, майже як у плода. Не торкаючись ніг, підніміть верхнє коліно як можна вище, не рухаючи тазом (як випливає з назви, ваші ноги повинні нагадувати розкладачку, яка відкривається). Призупиніть і поверніться до початку. Повторіть 10 повторень, потім переверніть і спробуйте з іншого боку.
4. Тренуйте всю спину
Середина спини турбує Ніка Туммінелло.
"Всі - навіть люди, які займаються фітнесом - сидять більше, ніж будь-коли, і ці м'язи натягуються на тривалість", - каже Нік Туммінелло, тренер з підготовки та кондиції у штаті Флорида та творець DVD-дисків, включаючи силові тренування для втрати жиру та кондиціонування. "Вони не отримують концентричного скорочення, особливо під навантаженням, щоб підтримувати їх активними та підтримувати їх сильними".
Ці м'язи середньої частини спини задіяні щоразу, коли ви виконуєте вправу на веслуванні, але вони часто не використовуються на повну потужність, говорить Туммінелло.
Як тренувати всю спину
Щоб переконатися, що ви справді працюєте над цією частиною спини, сповільнюйте горизонтальні веслувальні рухи, щоб зменшити відмов, і спробуйте широко зігнутий нахил зі штангою зігнутий. Візьміть планку так, як ніби ви виконували звичайний ряд зі штангою, але тримайте руки широко - настільки ж широкі, як ви б виконували натискання з широким захопленням. Згинайтесь в стегнах і опустіться так, ніби ви виконуєте тупик з жорсткою ніжкою, підтримуючи плоску спину. У такому положенні зігніть лікті, щоб витягнути планку вгору, поки вона не торкнеться ваших грудей. Опустіть з контролем і повторіть протягом 10 повторів.
5. Тренуйте стегна і зніміть біль у попереку
Ваші стегна не просто сторона вашої талії: М'язи, що згинають ногу в тазу, обертаються від хребта навколо спини через ядро до стегнової кістки, а два з них - у сукупності відомі як іліопсоас (вимовляється ILL-ee -oh-SO-as) - стань коротким, тугим і слабким, каже Брукс.
Як і у випадку з декількома згаданими вище м'язами, ці проблеми створюються (або принаймні посилюються) тим, наскільки ми сидимо і схиляємось. Існує прямий кореляційний зв’язок між напругою в області псоас (одна частина клубової кишки) і болем у попереку: м'яз з'єднаний з вашим 12-м хребцем і глибокою тканиною всередині стегна.
Як тренувати стегна
Щоб зменшити цю тісність і нетривалість, а також біль, що виникає з нею, Брукс говорить, щоб почати рухатись більше - вставайте і ходіть навколо як можна частіше. Крім того, коли ви сидите, намагайтеся виконувати цю вправу двічі на день: сядьте високо, щоб таз був правильно нахилений, і ви знаходитесь на своїх сидячих кістках. Залишаючись у такому положенні, підніміть одну ногу від підлоги, зберігаючи коліно зігнутим, як і ви. Поверніть його на підлогу і повторіть 10 разів. Потім перейдіть на іншу ногу.
