Тренування з гирями - це вірний спосіб підживити калорії - і швидко! За даними Американської ради з фізичних вправ, середня людина спалює 400 калорій за 20-хвилинну тренування гірями. Ми попросили сертифікованого тренера Всесвітнього клубу Кеттбелл та співзасновника методу крос-поїздів Девіда Шенка, щоб він склав тренування, які дозволять спалити найбільшу кількість калорій за найкоротший проміжок часу. Ця загальна тренування на тілі допоможе вам присісти, притиснути і витягнути функціональні способи, що сприятимуть реальній життєвій діяльності. Спробуйте виконувати ці вправи за допомогою інтервального таймера Tabata (8 наборів по 20 секунд спринтів з 10-секундним відпочинком між ними) для супер-жирового вибуху.
Тренування з гирями - це вірний спосіб підживити калорії - і швидко! За даними Американської ради з фізичних вправ, середня людина спалює 400 калорій за 20-хвилинну тренування гірями. Ми попросили сертифікованого тренера Всесвітнього клубу Кеттбелл та співзасновника методу крос-поїздів Девіда Шенка, щоб він склав тренування, які дозволять спалити найбільшу кількість калорій за найкоротший проміжок часу. Ця загальна тренування на тілі допоможе вам присісти, притиснути і витягнути функціональні способи, що сприятимуть реальній життєвій діяльності. Спробуйте виконувати ці вправи за допомогою інтервального таймера Tabata (8 наборів по 20 секунд спринтів з 10-секундним відпочинком між ними) для супер-жирового вибуху.
1. Келихові присідання
Це прекрасна вправа для удару всіх основних груп м’язів у ваших ногах, особливо ваших квадроциклів, - каже Шенк. ЯК РОБИТИ: Тримайте гирі за ручки, а ноги встаньте трохи ширше, ніж ширина плечей. Присідайте вниз до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно колінам, а лікті не будуть всередині колін, зберігаючи вертикальну поставу. Потім встаньте і повторіть.
Це прекрасна вправа для удару всіх основних груп м’язів у ваших ногах, особливо ваших квадроциклів, - каже Шенк. ЯК РОБИТИ: Тримайте гирі за ручки, а ноги встаньте трохи ширше, ніж ширина плечей. Присідайте вниз до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно колінам, а лікті не будуть всередині колін, зберігаючи вертикальну поставу. Потім встаньте і повторіть.
2. Тяга
Ця вправа являє собою загальний рух тіла, який є прогресуванням кубкового присідання. За словами Шенка, цей хід призведе до покращення кардіо, а також збільшення сили в квадратиках, глютенах, плечах і руках. ЯК РОБИТИ: Тримайте гірку за ручку обома руками, тримаючи її біля тіла і біля грудини. Спина плоска, а вага рівномірно розподілена по ступнях, присідайте вниз, поки лікті не наблизяться до колін. Випрямляючи ноги, щоб встати, натисніть на гірі.
Ця вправа являє собою загальний рух тіла, який є прогресуванням кубкового присідання. За словами Шенка, цей хід призведе до покращення кардіо, а також збільшення сили в квадратиках, глютенах, плечах і руках. ЯК РОБИТИ: Тримайте гірку за ручку обома руками, тримаючи її біля тіла і біля грудини. Спина плоска, а вага рівномірно розподілена по ступнях, присідайте вниз, поки лікті не наблизяться до колін. Випрямляючи ноги, щоб встати, натисніть на гірі.
3. Турецьке вставання (частина 1)
Цей рух - це загальний рух тіла, який вразить усі основні групи м’язів у вашому тілі, особливо ваші ядро, ноги та плечі. Оскільки цей крок трохи вдосконалений, ми розбиваємо його на два слайди - тому прочитайте їх обох, перш ніж спробувати. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежачи на спині лівою ногою прямо, а праве коліно зігнуте. Тримайте гірку в правій руці. Тримайте праву руку, спрямовану до стелі, а ліву руку поруч. Потім ви використовуєте силу в своїй ядрі і в правій нозі, щоб підвести себе до лівого передпліччя. Далі ви під'їжджаєте до лівої руки, піднімаючи стегна вгору досить високо, щоб ліве коліно посадити під стегна.
Цей рух - це загальний рух тіла, який вразить усі основні групи м’язів у вашому тілі, особливо ваші ядро, ноги та плечі. Оскільки цей крок трохи вдосконалений, ми розбиваємо його на два слайди - тому прочитайте їх обох, перш ніж спробувати. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежачи на спині лівою ногою прямо, а праве коліно зігнуте. Тримайте гірку в правій руці. Тримайте праву руку, спрямовану до стелі, а ліву руку поруч. Потім ви використовуєте силу в своїй ядрі і в правій нозі, щоб підвести себе до лівого передпліччя. Далі ви під'їжджаєте до лівої руки, піднімаючи стегна вгору досить високо, щоб ліве коліно посадити під стегна.
Турецьке вставання (частина 2)
Потім ви обертаєтесь, поки не опинитесь у положенні, і встаєте. Стоячи, ви повертаєтесь у вихідне положення у зворотному чи низхідному порядку. Будьте терплячі до цього кроку і спочатку практикуйте його без гірок, щоб переконатися, що ви знизили форму і уникнете травм.
Кредит: Кейт НоріанПотім ви обертаєтесь, поки не опинитесь у положенні, і встаєте. Стоячи, ви повертаєтесь у вихідне положення у зворотному чи низхідному порядку. Будьте терплячі до цього кроку і спочатку практикуйте його без гірок, щоб переконатися, що ви знизили форму і уникнете травм.
4. Мертвий ліфт
Ця вправа зміцнює ноги, глютени та поперек. Тримайте гирі обома руками прямо вниз перед собою. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте вагу рівномірно розподіленою по ступнях і присідайте якнайнижче, тримаючи спину і руки прямими. Встаньте до ідеальної постави і повторіть.
Кредит: Кейт НоріанЦя вправа зміцнює ноги, глютени та поперек. Тримайте гирі обома руками прямо вниз перед собою. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте вагу рівномірно розподіленою по ступнях і присідайте якнайнижче, тримаючи спину і руки прямими. Встаньте до ідеальної постави і повторіть.
5. Високо-тягне
Це простий рух, який ізолює плечі, біцепси і спину, каже Шенк. ЯК ЗРОБИТИ це: стоячи вертикально, розставивши ширину стегон стоп, тримайте гирі обома руками прямо перед стегнами. Зігніть лікті і підніміть гиру до підборіддя, тримаючи лікті вище, ніж гирі. Відпустіть назад, поки руки повністю не витягнуті, і повторіть.
Кредит: Кейт НоріанЦе простий рух, який ізолює плечі, біцепси і спину, каже Шенк. ЯК ЗРОБИТИ це: стоячи вертикально, розставивши ширину стегон стоп, тримайте гирі обома руками прямо перед стегнами. Зігніть лікті і підніміть гиру до підборіддя, тримаючи лікті вище, ніж гирі. Відпустіть назад, поки руки повністю не витягнуті, і повторіть.
6. Мертвий підйом до високої тяги
Це великий загальний рух тіла, який є природним прогресуванням високої тяги. Це буде націлено на ваші ноги, біцепси та плечі, говорить Шенк. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в стоячому положенні, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей, а гірка між стопами. Присідайте вниз, а потім встаньте і потягніть ручку гірки до підборіддя, піднімаючи лікті високо. Поверніть гірку назад у вихідне положення і повторіть.
Кредит: Кейт НоріанЦе великий загальний рух тіла, який є природним прогресуванням високої тяги. Це буде націлено на ваші ноги, біцепси та плечі, говорить Шенк. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в стоячому положенні, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей, а гірка між стопами. Присідайте вниз, а потім встаньте і потягніть ручку гірки до підборіддя, піднімаючи лікті високо. Поверніть гірку назад у вихідне положення і повторіть.
7. Burpee to High-Pull
Це великий рух з великою кількістю рухомих частин. Це прогресування мертвого підйому до високої тяги, і це кине виклик вашій серцевині, ногам, біцепсам і плечам, отримуючи при цьому серцебиття. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з стоячи, стоячи перед гитлом. Поставте руки поза гирем, а потім ступіть або відскочіть ногами назад у положення віджимання. Далі ступіть або стрибайте ногами поза руками, візьміть за гіру, а потім встаньте, як ви підтягуєте гіру до підборіддя, лікті вгору. Поставте гіру назад і повторіть.
Кредит: Кейт НоріанЦе великий рух з великою кількістю рухомих частин. Це прогресування мертвого підйому до високої тяги, і це кине виклик вашій серцевині, ногам, біцепсам і плечам, отримуючи при цьому серцебиття. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з стоячи, стоячи перед гитлом. Поставте руки поза гирем, а потім ступіть або відскочіть ногами назад у положення віджимання. Далі ступіть або стрибайте ногами поза руками, візьміть за гіру, а потім встаньте, як ви підтягуєте гіру до підборіддя, лікті вгору. Поставте гіру назад і повторіть.
8. Назад-тягне
Ця вправа зміцнить вашу спину, плечі та біцепси. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з правої ноги перед собою, правого передпліччя розміщене на середній частині стегна і тримаючи гірку в лівій руці лівою рукою повністю прямо. Зігнутими плечима вперед і нейтральним хребтом від шиї до нижньої частини спини, підтягніть гірку вгору до лівого стегна - призупинившись у верхній частині, а потім поверніться до позиції, що дивиться, і повторіть. Якщо ваша форма починає погіршуватися через те, що вага важить, виберіть легший гирі.
Кредит: Кейт НоріанЦя вправа зміцнить вашу спину, плечі та біцепси. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з правої ноги перед собою, правого передпліччя розміщене на середній частині стегна і тримаючи гірку в лівій руці лівою рукою повністю прямо. Зігнутими плечима вперед і нейтральним хребтом від шиї до нижньої частини спини, підтягніть гірку вгору до лівого стегна - призупинившись у верхній частині, а потім поверніться до позиції, що дивиться, і повторіть. Якщо ваша форма починає погіршуватися через те, що вага важить, виберіть легший гирі.
9. Ряди ренегатів
Це чудова вправа не лише кинути виклик всій спині та біцепсам, але й передній частині плечей, трицепсів і особливо вашої основи. ЯК ЗРОБИТИ це: почніть в положенні віджимання, тримаючи гірку під кожним плечем. Розставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. По черзі витягайте по одній гирі одночасно до сторони ребра. Додайте додатковий виклик, роблячи віджимання між кожним тягненням. Однак будьте дуже обережні, якщо ви використовуєте менші чайники, оскільки це зменшує їхню поверхню та здатність балансувати.
Кредит: Кейт НоріанЦе чудова вправа не лише кинути виклик всій спині та біцепсам, але й передній частині плечей, трицепсів і особливо вашої основи. ЯК ЗРОБИТИ це: почніть в положенні віджимання, тримаючи гірку під кожним плечем. Розставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. По черзі витягайте по одній гирі одночасно до сторони ребра. Додайте додатковий виклик, роблячи віджимання між кожним тягненням. Однак будьте дуже обережні, якщо ви використовуєте менші чайники, оскільки це зменшує їхню поверхню та здатність балансувати.
Що ти думаєш?
Ви раніше користувались чайниками? Ви їх фанат? Які ще рухи гірки ви пробували? Які ваші улюблені рухи? Які ще типи тренувань із гирями (чи інших тренувань) ви хотіли б побачити на LIVESTRONG.COM?
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesВи раніше користувались чайниками? Ви їх фанат? Які ще рухи гірки ви пробували? Які ваші улюблені рухи? Які ще типи тренувань із гирями (чи інших тренувань) ви хотіли б побачити на LIVESTRONG.COM?
