Приблизно 80 відсотків людей страждають запорами в якийсь момент свого життя, за даними Американського товариства хірургів товстої кишки та ректалів. Запор найчастіше відноситься до нечастого дефекації, але може також описувати зменшення об’єму або ваги стільця або необхідність напружуватися під час відвідування ванної кімнати. Національна клірингова програма з питань захворювань травного тракту визначає запор як такий, що має менше трьох дефекацій на тиждень. Хоча більшість випадків запорів нешкідливі - і дієта з високим вмістом клітковини та збільшення споживання рідини достатньо, щоб їх виправити - якщо запор триває більше трьох тижнів, зверніться до лікаря.
Nosh на Fiber
Волокно допомагає затягувати воду в кишечник, збільшуючи розмір і м’якість вашого стільця, полегшуючи його проходження. Однак надто швидке споживання клітковини може спричинити незручні шлунково-кишкові побічні ефекти, такі як газ, спазми, біль у животі та діарея. Щоб уникнути запорів, Колумбійський університет рекомендує збільшувати споживання клітковини на 5-10 грамів на день, поки не досягнете верхньої межі 35 грамів на день. Дієтичні джерела клітковини включають фрукти, овочі, квасолю та цільні зерна. Родзинки та чорнослив особливо містять клітковину, тому включайте ці сухофрукти у свій раціон. Однак майте на увазі, що сухофрукти також мають високий вміст цукру, тому не перестарайтеся з ними. Тримайте споживання сухофруктів приблизно до 1/2 склянки на день.
Допити
У міру збільшення споживання клітковини збільшуйте і споживання води. Пиття великої кількості рідини допомагає пом'якшити стілець і зменшує ризик виникнення негативних побічних ефектів від збільшення споживання клітковини. MedlinePlus рекомендує пити 8 - 10 склянок рідини на день. Найкращий вибір - вода та трав'яний чай. Уникайте молока, фруктових соків та кофеїнових напоїв, оскільки молоко може погіршити запор - і хоча фруктові соки та кофеїнові напої можуть викликати дефекацію, ваш організм може з часом залежати від них. Медичний центр Університету Вашингтона рекомендує вранці випити 2 склянки теплої води або трав'яного чаю, щоб рухатися.
Молоко не завжди корисне для організму
Університет Колумбії рекомендує повністю виключати з раціону всі продукти, приготовані з коров'ячого молока, такі як молоко, сир та морозиво, коли страждає запором. У багатьох людей спостерігається непереносимість білка в коров’ячому молоці, що викликає шлунково-кишкові проблеми, включаючи запори. Заміна соєвого або мигдального молока на коров’яче молоко взагалі може зменшити ймовірність запорів.
Розглянемо Льон та Чіа
Мелене насіння льону - це однорічна рослина з великим вмістом клітковини і легко додається майже до всього. Одна столова ложка меленого насіння льону містить майже 3 грами клітковини. Крім клітковини, насіння льону також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Посипте насіння льону йогуртом, салатами та вашими крупами - або змішайте його з супами та коктейлями. Найкраще купувати мелене насіння льону - або купувати ціле і подрібнювати його за допомогою кавомолки - оскільки мелене насіння льону легше засвоюється для вашого організму. Зберігайте мелене насіння льону в герметичній ємності в холодильнику, щоб довше зберігати його свіжим. Насіння чіа має ще більше клітковини - пропонуючи колосальні 11 грам за унцію. Як і насіння льону, ви можете посипати насіння чіа на салати, додати їх до йогурту і змішати в коктейлі. На відміну від насіння льону, вам не потрібно подрібнювати насіння чіа для кращого травлення.
