Іноді більше - це гарна річ, як, наприклад, коли йдеться про питну воду протягом дня або вставати, щоб перервати стоячи на офісному кріслі. Але коли мова заходить про те, щоб збільшити розмір або силу м'язів біцепса, більше не завжди буде більшим і кращим.
Незалежно від ваших цілей, є деякі основи нарощування м’язів, які слід враховувати і застосовувати до тренувань, коли мова йде про ваші обійми. Створення програми з правильними наборами та повторами допоможе вам створити силу чи розмір біцепса, який ви шукаєте.
Перш ніж тренувати біцепси в наступному тренуванні, врахуйте ці поради Майллара Хоуелла, власника CrossFit Prospect Heights і засновника The Beta Way.
Вивчіть основи нарощування м’язів
Піднімайте ваги, нарощуйте м’язи. Звучить досить легко, правда? Ну, перш ніж набирати кілограми, за побудовою м’язів є кілька основних принципів, про які слід знати.
По-перше, поговоримо про гіпертрофію, або зростання м’язових волокон та розмірів м’язів, згідно з даними Національної академії спортивної медицини (NASM). Хоча існують нескінченні комбінації наборів і повторень, які ви можете використовувати для досягнення своїх цілей, ріст м’язів завжди пов'язаний з прогресивним перевантаженням. З часом м’язи адаптуються до ваги, яку ви використовуєте. Іншими словами, завивка 20-кілограмових гантелей тиждень за тижнем не зробить ваші м’язи зростаючими або сильнішими - вам потрібно збільшити обертів.
Прогресивне перевантаження передбачає стратегічне підвищення опору, який ви використовуєте, щоб підвищити м'язову напругу, пошкодження та стрес. Саме тому м'язи зміцнюються, повідомляє NASM. Прогресивне перевантаження можна робити швидкими або стійкими темпами, незалежно від того, чи хочете ви збільшувати ваги, якими ви користуєтесь на кожному тренуванні, щотижня або кожні кілька тижнів. Всі люди різні, і немає єдиної формули перевантаження, яка б працювала весь час.
Використання наборів та повторів для збільшення міцності та розміру
Коли ви вправляєте руки, важливо дотримуватися чіткого розпорядку, повідомляє NASM. Це означає працювати як на гіпертрофію, так і на витривалість. Для досягнення обох цілей NASM рекомендує починати з помірної ваги та повторень та збільшувати набори та повторення в міру вдосконалення.
Ваші останні кілька повторень повинні бути складними, але ви повинні вміти підтримувати хорошу форму, поставу та техніку протягом усього набору. Якщо ви відчуваєте, що ваша форма згортається, можливо, вам знадобиться зменшити вагу.
Точний набір і діапазон повторень, які ви використовуєте, залежить від ваших цілей, за словами Хоуелла. Якщо ви тренуєтесь для сили, ви, можливо, не захочете занадто сильно збільшувати розмір м’язів, оскільки великі м’язи іноді заважають іншим вправам, говорить Хоуелл.
Хоуелл є шанувальником порівняно невеликої ваги та великого об’єму (повторень у діапазоні 12-15) для тренувань на біцепс, оскільки обсяг оподатковуватиме як повільні, так і швидко посмикування м’язових волокон з часом. Включення великої кількості вправ на біцепс, що виконуються з високими наборами та високими повторами, також допоможе вам наростити більші м’язи рук.
Незалежно від ваших цілей, перед початком послідовного розпорядження рук обов'язково проконсультуйтеся з сертифікованим персональним тренером. Налаштуйте себе розумним, тоді ви позбавите від травми і будете мати біцепси для цього.
