Ви можете відчути почастішання серцебиття, коли ви викручуєте десятки віджимань, але вони насправді не вважаються кардіо тренуванням. Кардіо вправа, згідно з Американським коледжем спортивної медицини, повинна відповідати трьом параметрам: вона повинна використовувати основні, великі м’язові групи, такі як ноги, стегна та спина; мати ритмічний характер; і підтримуватися постійно.
Хоча віджимання використовують великі м’язи і можуть бути ритмічними, ви не можете їх постійно підтримувати. Щоб кардіо було справді корисним, потрібно робити принаймні 10 хвилин поспіль. Це сприяє мінімуму 150 хвилин на тиждень, які вважаються важливими для здоров'я.
Віджимання як силові тренування
Більшість людей можуть викачати лише десяток віджимань до того, як їхні м’язи втомуються. Навіть надзвичайно придатні люди, які виконують декілька наборів і повторень ходу, демонструють м'язову силу - здатність їх м'язів працювати проти опору - та м’язову витривалість, що є здатністю підтримувати роботу проти опору протягом тривалого періоду часу.
Під час віджимання ви формуєте силу та витривалість насамперед у м’язах грудей, плечей та трицепсів. Ваше ядро також отримує гарне тренування, оскільки воно стабілізує вашу тулуб під час віджимання.
Кардіоваскулярні тренування
Типовими вправами, які вважаються серцево-судинними тренуваннями, є біг, педалювання еліптичного тренера, їзда на велосипеді, плавання та ходьба. Однак ви можете вийти з цих класичних прикладів і включити бальні танці, аквааеробіку, лижі на лижах, грати в теніс та садівництво.
Ви просто не можете тримати віджимання досить довго, щоб підтримувати підвищений серцебиття протягом 10 хвилин або довше. Навіть 100 послідовних віджимань займає всього дві-три хвилини, щоб завершити їх самим підходящим людям; якщо вам знадобиться 10 хвилин для їх завершення, то, швидше за все, ви не підтримуєте значно підвищений серцевий ритм, щоб вважати кардіо.
Включіть віджимання в кардіо тренування
Хоча віджимання поодинці не кваліфікуються як кардіо, вони можуть бути частиною ланцюга гімнастики, який підтримує ваш серцевий ритм підвищеним протягом тривалого періоду часу. Наприклад, виконайте кожну з наступних вправ протягом 60 секунд, щоб створити 10-хвилинну кардіосхему:
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Віджимання
- Скакалка
- Burpees
- Біг на місці
- Стрибки присідання
- Високі коліна
- Бічне перемішання
- Альпіністи
- Присідання у вазі
Перш ніж починати ці вправи, розігрівайтеся з трьох-п’яти хвилин крокуючи на місці. Крім того, робіть набір від 10 до 20 віджимань, а потім хвилину високоінтенсивної серцево-судинної вправи, наприклад, високі коліна, протягом 10 хвилин, щоб створити більш просту кардіо-ланцюг, більш орієнтовану на віджимання.
