Що таке кіфоз?
Якщо ваша мати коли-небудь казала вам, що якщо ви продовжуєте ковзати, ви можете застрягти таким чином, добре - вона мала рацію. Повсякденний вибір, який ви робите щодо постави та положення тіла, навіть такі простості, як ви сидите чи стоїте, мають дуже реальний вплив на постуральний кіфоз.
Ключ до розуміння цього стану полягає в його назві: Природний вигин у грудному відділі хребта - ділянка між нижньою частиною спини та шиєю - називається кіфозом . Якщо ця крива стає перебільшеною поганою поставою , на відміну від травматичного пошкодження або медичного стану, це називається постуральним кіфозом.
Хороша новина: Якщо стан викликано поганою поставою, його можна лікувати або принаймні допомагати, заохочуючи звички, що сприяють гарній поставі. Мова йде не лише про те, щоб стояти прямо - Американська академія ортопедичних хірургів перераховує загальні симптоми кіфозу, які можуть включати в себе закруглені вперед плечі, біль у спині, втому, тісні суглоби та жорсткий хребет. У рідкісних випадках і з часом кіфоз може також перейти до симптомів, які включають оніміння або поколювання, втрату відчуття та утруднене дихання.
Хоча постуральний кіфоз можна допомогти, виконуючи вправи з кіфозом в домашніх умовах, завжди краще вирішувати подібні речі під наглядом медичних працівників, оскільки вони можуть екранувати вас, щоб бути впевненим, що більше нічого не сприяє вашим симптомам. Вони також можуть робити нульові вправи, які є найбільш корисними для вашого тіла.
Приклади вправ з кіфозом
Як бачите, деякі з цих вправ не характерні лише для випадків постурального кіфозу; у вас навіть може бути декілька з них у вашій програмі тренувань. Але як вказує Медичний центр Університету Меріленда, зміцнення м’язів спини може допомогти виправити постуральний кіфоз.
Також корисно відзначити, що у дослідженні, опублікованому у випуску за березень 2018 р. Журналу Science Physical Therapy Science , дослідники виявили, що вправи для корекції постави грудної клітки також покращують позитивне положення.
Це було невелике дослідження, в якому брали участь лише 10 суб’єктів, у кожного з яких був екстремальний кіфоз понад 40 градусів - і кореляція не є причиною. Але це також ілюструє, як тісно розлад хребта і лопаточна дисфункція пов'язані між собою, і в складній екосистемі важелів і шківів, що є вашим тілом, неможливо лікувати одну тісно пов’язану дисфункцію, не звертаючись до іншої.
Ваш фізичний терапевт скаже вам, скільки повторень кожної вправи ви повинні виконати, але, як правило, націліться на великі повтори, розміщені два-три рази протягом дня. Зрештою, мета - перевчити несвідомі постуральні звички вашого організму у щось здорове та функціональне, а не вбудовувати себе у вертикальний Халк.
1. IYT підвищує
У квітні 2018 року, опублікованому Американською радою з фізичних вправ, дослідники оцінили, які вправи провокували найбільшу активність у кількох м’язах спини - в тому числі на нижній трапеції. Нижні частини ваших двох віялоподібних м'язів трапеції мають завдання повернути лопатки назад і вниз, що є важливою частиною відновлення правильної постави. І з перевірених вправ, підйоми IYT викликали найбільшу активність у нижній трапеції.
- Ляжте обличчям вниз на лаву і простягніть руки прямо до підлоги, долонями, зверненими вгору.
- Підніміть руки прямо над головою, щоб вони відповідали вашому тілу; це утворює букву "І." Потім опустіть руки назад у вихідне положення.
- Далі підніміть руки під кутом 45 градусів - це "Y." Опустіть руки назад на підлогу.
- Нарешті, поверніть долоні до підлоги та підніміть їх під прямим кутом, щоб утворити «Т.» Опускання рук назад на підлогу завершує одне повторення.
2. Високе відшарування відшарування
Систематичний огляд у червні 2016 року, опублікований у Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії , проаналізував існуючі дослідження, щоб визначити, які вправи давали оптимальні співвідношення м’язової активності у стабільних стабілізаторів. Висока скапульозна втягнення була однією з найкращих для нижньої трапеції.
Ось одна версія, як це зробити:
- Встаньте обличчям до стіни, прямо біля стіни. Витягніть руки вгору по стіні, тримаючи їх максимально прямо.
- Стисніть лопатки вниз і разом; це може допомогти уявити, що ти стискаєш олівець між ними. Ви можете також попросити друга покласти палець між лопатками і спробувати стиснути їх пальцем - просто переконайтеся, що ви приводите лопатки вниз , а не вгору.
- Затримайтеся на рахунку три, потім відпустіть і готуйтеся знову віджимати.
3. Розширення спини
Ця вправа дає вам змогу попрацювати з тим, що ви працювали, і ви зміцнюєте еректорну спину, м’язи, які допомагають розширити та стабілізувати довжину вашого хребта.
- Ляжте обличчям вниз на килимок для йоги, рушник або іншу зручну поверхню. Для початку тримайте руки за сторони. Переконайтеся, що підборіддя не вискакує вперед - ви повинні дивитися в підлогу, а не прямо вперед.
- Візьміть лопатки назад і вниз, як ви вправлялися, і підніміть плечі на пару сантиметрів від підлоги. Це не повинно бути величезним рухом; ваш живіт буде залишатися в контакті з підлогою.
- Затримайте цю позицію повільним рахунком трьох, а потім повторіть. По мірі прогресування ви можете збільшити час витримки та кількість повторень.
Зрештою, ви зможете виконати цю вправу з витягнутими руками прямо над головою (як, наприклад, політ Супермена), що робить тренування набагато складнішими.
4. Схилений рядок
У вищезгаданому дослідженні ACE, найкраща "класична гімнастична гімнастика" для вашої нижньої трапеції - це зігнутий ряд. Ця вправа вимагає трохи основної стійкості, тому вона дає добру мету працювати. Інші вправи, перераховані тут, можуть допомогти вам створити силу та стійкість, щоб виконувати ці ряди у відповідній формі.
- Тримайте гантелі в кожній руці; Ви також можете робити цю вправу зі штангою.
- Розм’якшіть коліна і шарнір вперед від стегон. Підійдіть якомога ближче до горизонталі, зберігаючи спину рівною, груди вгору та відкриту.
- Підтримуйте це положення тіла, коли ви тягнете обидва ваги поруч із своїм тілом у веслувальному русі. Дотримуйтесь зручного діапазону руху і тримайте рух під контролем; не потрібно пробивати лікті через стелю.
- Тримайте лопатки, затиснуті разом - подумайте "плечі назад і вниз до моєї кістки", - коли ви простягнете руки, щоб опустити вагу. На цьому завершується одне повторення.
Інші елементи лікування
Зміцнення спини - лише один із аспектів лікування постурального кіфозу. Ваш фізичний терапевт або лікар також можуть попросити вас включити оцінку того, як ви сидите, особливо якщо ви працюєте за столом. Внесення лише декількох змін у ваше робоче середовище та загальні звички життя може зробити багато, щоб знову заохотити правильну поставу.
Постуральний кіфоз грудного відділу хребта може також супроводжуватися напруженими грудними м’язами та перебільшеним лордозом (назад кривою) поперекового відділу хребта. Виділення часу для регулярного розтягування грудей може допомогти колишньому, а розтягнення підколінних суглобів, згиначів стегна та нижньої частини спини може допомогти протидіяти поганій поставі та зняти тиск у поперековому відділі хребта.
