Ви доопрацювали свій список відтворення, ваш тренінг позаду вас, і ви дали своїм вболівальникам конкретні вказівки, як визначити вас на курсі.
Тепер, увечері перед гонкою, у вас є ще одне останнє завдання: підживити їжу, яка забезпечить стійкою енергією, не спричиняючи, щоб ваша кишка стискалася десь біля 10-мильної позначки.
Краще не залишати це рішення випадковістю. Те, що ви їсте вночі, може насправді вплинути на те, як ви почуваєтесь (і біжите!) Наступного ранку. Насправді, в одному з досліджень Міжнародного журналу спортивної медицини в серпні 2011 року було встановлено, що вечері перед перегонами бігунів впливали на їхні результати навіть більше, ніж їх сніданки.
Незважаючи на те, що існують певні в часі та підкріплені науково-дослідними рекомендаціями спортивне харчування, кожен бігун має унікальний набір уподобань та пристрастей шлунково-кишкового тракту. Багато хто клянеться традиційною вечерею з макаронами. Тим часом, бігун, триатлонист і спортивний дієтолог Том Холланд, автор плавання, велосипеда, бігу, їсти , дотримується рідин з високим вмістом вуглеводів, як замовні суміші, які він замовляє у компанії спортивного харчування Infinit.
"Ви повинні експериментувати з продуктами три, чотири, п'ять разів, перш ніж ви зможете набрати те, що це робить для вас", - говорить він. Під час тренувань використовуйте тривалі заняття як можливість практикувати різні варіанти вечері. Зауважте, як ви почуваєтесь у ту ніч і на наступний день - роздуті чи під напругою, голодні чи задоволені - доки не знайдете правильну формулу.
Ви повинні завантажувати вуглеводи?
Ваш організм зберігає глікоген, найбільш доступне джерело енергії для живлення вашого кроку, в печінці та м’язах. Практика завантаження вуглеводів допомагає заповнити ваші запаси глікогену до їх максимальної потужності, тому ви можете розпочати гонку, розпалену та готову до поїздки, говорить зареєстрований дієтолог-дієтолог Лідія Надер, засновниця RUN Performance Nutrition в Чикаго.
Того ж дослідження в серпні 2011 року було розглянуто бігунів, які збільшили споживання вуглеводів за день до Лондонського марафону. Дослідники встановили, що на кожен додатковий грам вуглеводів на 2, 2 фунта ваги тіла бігуни бігали приблизно на 15 секунд швидше за милю. Це при тому, що мало хто насправді з’їв кількість рекомендованих вуглеводів для максимального зберігання глікогену, або 7–10 грам на 2, 2 фунта на день.
Дійсно, вживання багатьох вуглеводів може бути проблемою для багатьох бігунів, каже Надер; вона складає від 475 до 680 грам для бігуна на 150 фунтів. У чашці спагеті міститься близько 43 грамів вуглеводів, а в картоплі - 37 грам.
Звичайно, ви не хочете їсти п’ять кілограмів макаронів за один прийом їжі; Ви повинні розкласти ці вуглеводи протягом дня за один-два дні, перш ніж вводити стартовий корал. Але ваш обід перед гонкою також повинен сильно нахилятися до вуглеводів, особливо, якщо ви зазвичай їсте, - каже Діна Гріффін, сертифікований на борту спортивний дієтолог і зареєстрований дієтолог з дієтології The Nutrition Mechanic.
Хоча цільнозернові та інші складні вуглеводи зазвичай є великою частиною поживної дієти спортсмена, це може бути той раз, коли ви хочете вибрати більш очищені зерна та інші прості вуглеводи; вони перетравлюються швидше та комфортніше, забезпечуючи швидше джерело енергії, каже Надер.
Рідини також можуть дозволити вам стискати кілька вуглеводів останньої хвилини, а додаткова користь допоможе вам залишатися зволоженими, говорить вона. Подумайте, потягуючи коктейль за вечерею.
Що ще треба їсти?
Крім того, достатньо запасів вуглеводів, прагнете скласти близько однієї четвертої до однієї третини білка вашої обідньої страви, говорить Гриффін. "Це забезпечує деяку силу прилипання до їжі", - каже вона, тож ви не прокинетесь з голоду.
Надер рекомендує трохи скоротити клітковину і жир, що може розладнати ваш шлунок протягом ночі та наступного ранку. Однак Гриффін вказує, що якщо ви зазвичай їсте дієту з високим вмістом клітковини, ваша кишка може переносити подібні кількості в їжу перед гонкою.
Інші продукти, від яких ви можете відмовитися, включають овочі хрестоцвітного типу, такі як брокколі, капуста та цвітна капуста, які іноді сприяють газі.
Спробуйте посипати трохи їжі також. Натрій - один з декількох важливих мінералів, які називаються електролітами, що втрачаються через піт, які допомагають вашому організму підтримувати належний баланс рідини. Пиття великої кількості води є важливим, але вам потрібно збалансувати її при споживанні електролітів, інакше ви ризикуєте небезпечним станом, який називається гіпонатріємією, говорить Надер.
Передмарафонські страви, які слід спробувати
Не знаєте, з чого почати свій передмарафонський обід? Ось кілька варіантів:
- Спагетті з куркою, маринарою і невеликим салатом зі шпинату
- Запечена картопля (біла або солодка) з овочами та грецьким йогуртом
- Лосось на грилі з рисом або хіноа та овочами на пару
- Суші. Просто тримайтеся подалі від жирних варіантів та доповнень, таких як хрусткі булочки, темпура, вершковий сир або майо.
- Піца, запечена в духовці, з томатним соусом і овочами. Хоча жирне замовлення з пепероні, ковбасою та додатковим сиром, мабуть, буде поганою ідеєю, говорить Надер, але багато її спортсменів добре справляються із легшими піцами.
Ще одна річ, яку ви хочете потренуватися перед гонкою? Правильний час вашого вечірнього прийому їжі. Можливо, ви захочете їсти трохи раніше, ніж зазвичай, щоб дати достатньо часу на травлення. Це особливо вірно, якщо ваша гонка починається рано і ви думаєте, що нерви перед гонкою можуть перешкоджати вашому сну, говорить Гриффін.
