Вуглеводи вже певний час займають центральне місце у ЗМІ. Вони, як правило, піддаються жорстокості в світі харчування, але багато людей не розуміють, що їх організм працює на вуглеводах.
Ваше тіло покладається на вуглеводи - у вигляді глікогену, - щоб ви пройшли цей виснажливий клас спіну чи ваше улюблене відео тренування, згідно з написами Лен Кравіц для університету Нью-Мексико.
Глікоген - це паливо
Глікоген - полісахарид, який служить сховищем енергії. Глікоген міститься в печінці та м’язах. М'язи перетворюють глікоген у корисну енергію, і ваше тіло використовує ваші запаси глікогену протягом дня, повідомляє The Sports Journal.
Ось чому важливо підтримувати правильне харчування, щоб ті м'язові запаси глікогену поповнювалися. З фізичними вправами ці магазини швидко виснажуються.
Ваш організм зберігає достатню кількість глікогену, щоб тривати від 12 до 14 годин щоденної активності. Така сама кількість глікогену отримає вас через дві години постійних фізичних вправ.
Поки організм використовує глікоген на початку будь-яких вправ, з часом організм використовуватиме жирові запаси енергії, але для перетворення жиру в корисну енергію потрібен глікоген. Глікоген - це паливо в вашому газовому баку, яке вам потрібно продовжувати.
Час до Ноша
Найкращий час для поповнення запасів глікогену - це 15 хвилин після завершення тренування відповідно до ACE Fitness. Якщо вуглеводи споживаються відразу після фізичних навантажень, організм здатний утримувати до 50 відсотків більше глікогену.
Залежно від тривалості фізичних навантажень та м’язових волокон, це може зайняти від 22 годин до чотирьох днів, щоб повністю поповнити запас глікогену. Максимальне вікно для заміни глікогену у найкращому випадку - це дві години після здійснення.
Тримаючи м'язи загрунтованими
Наслідки не поповнення м’язових запасів глікогену страшні. Якщо його неправильно годувати, організм почне споживати м’язи для того, щоб живити себе. Перед тривалими атлетичними змаганнями, такими як марафон, учасники часто "навантажують карб".
Мета цього - переконатися, що запаси глікогену повністю заповнені, щоб організм не звертався до альтернативних джерел палива. Заміна глікогену має важливе значення для процесу відновлення організму.
Якість понад кількість
Поповнення м’язового глікогену у вигляді їжі після тренування не повинно бути великим. Як правило, вистачить від 150 до 250 калорій якісної їжі. ACE Fitness рекомендує три-один співвідношення вуглеводів до білка для оптимальної заміни ваших запасів енергії.
Уникайте їжі з високим вмістом жиру, оскільки жир уповільнює травлення і затримує доставку необхідних поживних речовин до м'язів.
Пропозиції до їжі включають білкові коктейлі, яйця та апельсиновий сік, рибні бутерброди з тунця, банани, нежирний йогурт та вівсяну кашу зі свіжими фруктами. Спробуйте хумус з лавашами та сухариками з цільної пшениці з сиром.
