Наступного разу, коли ви не будете натхнені регулярними тренувальними програмами, поміняйте їх на короткий і солодкий ланцюг HIIT. Для того, щоб ви їхали, Марк Шнайдер, особистий тренер "The Movement Minneapolis", пропонує цей план тренувань "оберіть власну пригоду".
Будь-яка комбінація наступних вправ змусить вас задіяти своє ядро і вийти за рамки своїх звичайних зразків, говорить Шнайдер. Результат - свіжий, веселий інтервал, який можна зробити менше ніж за 20 хвилин. Насолоджуйтесь своєю пригодою!
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНаступного разу, коли ви не будете натхнені регулярними тренувальними програмами, поміняйте їх на короткий і солодкий ланцюг HIIT. Для того, щоб ви їхали, Марк Шнайдер, особистий тренер "The Movement Minneapolis", пропонує цей план тренувань "оберіть власну пригоду".
Будь-яка комбінація наступних вправ змусить вас задіяти своє ядро і вийти за рамки своїх звичайних зразків, говорить Шнайдер. Результат - свіжий, веселий інтервал, який можна зробити менше ніж за 20 хвилин. Насолоджуйтесь своєю пригодою!
Виберіть свої рухи
У вас є шість вправ на вибір, викладені в наступних слайдах. Рухи класифікуються за фокусом: нижня частина тіла, верхня частина тіла та серцевина. Якщо ви хочете тренуватися на тілі, виберіть одну вправу з кожної категорії. Крім того, якщо ви хочете зосередити увагу в основному на верхній частині тіла, нижній частині тіла або серцевині, виконайте два рухи в цьому розділі та додайте один крок від іншого.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMУ вас є шість вправ на вибір, викладені в наступних слайдах. Рухи класифікуються за фокусом: нижня частина тіла, верхня частина тіла та серцевина. Якщо ви хочете тренуватися на тілі, виберіть одну вправу з кожної категорії. Крім того, якщо ви хочете зосередити увагу в основному на верхній частині тіла, нижній частині тіла або серцевині, виконайте два рухи в цьому розділі та додайте один крок від іншого.
Виберіть свій час
Щоб накачати серце, пройдіться трьома обраними вправами, чергуючи 30 секунд роботи з 30 секундами відпочинку протягом шести раундів. Щоб зробити справи складнішими, обмежте відпочинок на 10 секунд. А якщо ви хочете зосередитись на м’язовій витривалості, не робіть пауз під час рухів. Тим самим ви будете підтримувати постійну напругу на задіяних м’язах, що збільшує ваш опік.
Щоб накачати серце, пройдіться трьома обраними вправами, чергуючи 30 секунд роботи з 30 секундами відпочинку протягом шести раундів. Щоб зробити справи складнішими, обмежте відпочинок на 10 секунд. А якщо ви хочете зосередитись на м’язовій витривалості, не робіть пауз під час рухів. Тим самим ви будете підтримувати постійну напругу на задіяних м’язах, що збільшує ваш опік.
Нижня частина тіла: Curtsy Lunge
- Встаньте з ногами на ширину стегна.
- Двома руками тримайте гантелі або гирі до грудей.
- Тримаючи вагу на лівій нозі, відступіть правою ногою назад і поперек лівої ноги, поки ви не закінчитеся в базі.
- Поверніться до початку.
- Чергуйте ноги на 30 секунд.
- Встаньте з ногами на ширину стегна.
- Двома руками тримайте гантелі або гирі до грудей.
- Тримаючи вагу на лівій нозі, відступіть правою ногою назад і поперек лівої ноги, поки ви не закінчитеся в базі.
- Поверніться до початку.
- Чергуйте ноги на 30 секунд.
Нижня частина корпусу: кубовий шутер присідання
- Почніть в ступінчастому положенні лівим пальцем ноги в декількох сантиметрах від правої п'яти. Лівий каблук повинен бути піднятий від підлоги, коліна близько до дотику.
- Двома руками тримайте гантелі або гирі до грудей.
- Тримаючи вагу на правій нозі, зігніть коліна і стегна, щоб опуститися в присідання.
- Встаньте для повернення у вихідне положення.
- Повторіть цю ж ногу протягом 30 секунд, а потім перейдіть до іншої ноги для наступного набору.
- Чергуйте ноги на шість раундів, щоб виконати три тури на ногу.
- Почніть в ступінчастому положенні лівим пальцем ноги в декількох сантиметрах від правої п'яти. Лівий каблук повинен бути піднятий від підлоги, коліна близько до дотику.
- Двома руками тримайте гантелі або гирі до грудей.
- Тримаючи вагу на правій нозі, зігніть коліна і стегна, щоб опуститися в присідання.
- Встаньте для повернення у вихідне положення.
- Повторіть цю ж ногу протягом 30 секунд, а потім перейдіть до іншої ноги для наступного набору.
- Чергуйте ноги на шість раундів, щоб виконати три тури на ногу.
Верхня частина тіла: пішохідна дошка
- Прийміть положення дощок передпліччя ліктями на підлозі прямо під плечима.
- Натискайте на одну руку одночасно, щоб випрямити руки.
- Повільно опустіться назад до передпліч.
- Повторіть протягом 30 секунд.
- Прийміть положення дощок передпліччя ліктями на підлозі прямо під плечима.
- Натискайте на одну руку одночасно, щоб випрямити руки.
- Повільно опустіться назад до передпліч.
- Повторіть протягом 30 секунд.
Верхня частина тіла: повзання поштовху
- Станьте у високу дошку з ногами ширшими, ніж ширина стегна.
- Опустіть тіло вниз у віджимання.
- Відведіть праву руку в бік, щоб ваше тіло змістилося вправо.
- Натисніть, щоб випрямити руки.
- Переверніть рух, потім повторіть в іншому напрямку.
- Продовжуйте чергувати сторону протягом 30 секунд.
- Станьте у високу дошку з ногами ширшими, ніж ширина стегна.
- Опустіть тіло вниз у віджимання.
- Відведіть праву руку в бік, щоб ваше тіло змістилося вправо.
- Натисніть, щоб випрямити руки.
- Переверніть рух, потім повторіть в іншому напрямку.
- Продовжуйте чергувати сторону протягом 30 секунд.
Основні: Планк
- Почніть на руках у високому положенні дошки.
- Стримай обидві ступні вперед, щоб коліна торкалися нутрощів ліктів.
- Стрибайте ногами назад у вихідне положення, утримуючи сідницю всюди.
- Повторіть протягом 30 секунд.
- Почніть на руках у високому положенні дошки.
- Стримай обидві ступні вперед, щоб коліна торкалися нутрощів ліктів.
- Стрибайте ногами назад у вихідне положення, утримуючи сідницю всюди.
- Повторіть протягом 30 секунд.
Сердечник: Рулон з сидінням
- Сядьте на підлогу, зігнувши коліна.
- Тримаючи тіло щільно, відкиньтесь назад.
- Використовуйте своє ядро, щоб повернутися назад до сидячого положення.
- Повторіть протягом 30 секунд.
- Сядьте на підлогу, зігнувши коліна.
- Тримаючи тіло щільно, відкиньтесь назад.
- Використовуйте своє ядро, щоб повернутися назад до сидячого положення.
- Повторіть протягом 30 секунд.
