Коли ваш gluteus medius, один з трьох основних м’язів у вашій сідниці, не вдається вистрілити, ваш зад буде відчувати, що він мертвий. Хороша новина: Мертвий поп не є незворотним.
Наркомани на робочих місцях і ті, хто їхав довгими маршрутами, часто розвивають синдром мертвої задньої частини, який офіційно відомий як тендиноз gluteus medius, однак так можуть вправлятися щури та бігуни, які не займаються глютенами під час занять спортом.
Синдром характеризується запаленням сухожиль в одному з трьох м’язів вашої сідниці, тому вони болять і пульсують. Це може призвести до болю в попереку або болі в стегнах, оскільки ці частини тіла намагаються виконати роботу вашої неактивної здобичі.
Запаліть вогонь під вашим спиною! Навчіть ці м’язи стріляти за допомогою конкретних вправ. Ви усунете біль і відчуєте себе сильніше під час важких тренувань.
1. Активований присідання
Присідання - це спосіб активізувати глютени, але вони створюють головоломку - якщо ваш задник мертвий, він випирається з присідання, тому ваші квадроцикли і поперек переймаються. Щоб виправити це перед тим, як присісти, знайдіть середній сідничний мозок, щоб ви могли активно натискати на нього.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи, використовуйте руку, щоб відчути навколо себе сидіючі кістки. Свідомо стискайте м’яз там і тримайте рукою там, щоб відчути заручини. Повторіть 15 - 20 разів, перш ніж робити щось інше, щоб активувати це.
Тепер, коли ви присідаєте, менше турбуйтеся про розмір штанги і більше турбуйтеся про стиснення вашої туші. Сядьте спиною на підбори і дійсно забийте їх у землю, щоб не робити акцент на тильній стороні. Зігніть коліна і стегна, опускаючись в присідання. Просуньтеся на підборах, піднімаючись назад до повного положення. Повторіть 10 - 20 разів, з мінімальною вагою. Ви тренуєтесь для функцій, а не бодібілдингу.
2. Хіп-міст
Тазостегнові містки допомагають вам зосередитись на здавленні сідничного ядра.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і зігніть коліна. Посадіть ноги приблизно на відстань стегна. Зосередьтеся на м’язах спини, піднімаючи стегна, щоб створити «міст» від колін до плечей. Пауза на два-три рахунки та відпустіть. Повторіть 10 - 15 разів.
3. Розкладачка
Розкладачки активують ваші глютени в іншому напрямку, ніж лінійна дія, наприклад, біг, ходьба та спускання. Це допомагає сприяти рівновазі у їхніх функціях та є важливою частиною всебічного плану тренування прикладів.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на бік, зігніть коліна і укладіть стегна. Підперте голову вгору на лікті або ляжте всю сторону вниз. Тримайте п’ятки склеєними, коли ви відкриваєте та закриваєте верхнє коліно, при цьому нога причеплена до стегна та до п’ят. Зробіть від 15 до 20 на одній стороні, переверніть і виконайте на протилежній стороні.
4. Одноногий присідання
Вправи на одну ногу були одними з головних кроків для активації глутеусного медіуса, згідно з дослідженням 2011 року, опублікованим дослідниками з університету Бельмонта в Нешвіллі, штат Теннессі, в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед стільцем чи лавкою. Балансуйте на правій нозі і підніміть ліву ногу прямо перед собою. Зігніть коліна і стегно, щоб присідати вниз до поверхні стільця; якщо це можливо, торкніться її щокою. Натисніть на п'яту, щоб випрямити назад. Виконайте 10 - 12 на правій нозі, потім перейдіть на ліву.
5. Одноногий тупик
Одноногі тупики також допомагають нарощувати мертві глютени. Не потрібно додавати велику вагу цьому кроку, але ви можете тримати 12 - 15-фунтовий гантель в одній руці для додаткових викликів.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте і врівноважте ліву ногу. Тримайте гантелі, якщо ви ними користуєтесь, у правій руці, що висить перед правим стегном. Шарнір вперед по лівій гомілці, дозволяючи правій руці рухатися до лівої щиколотки, а ліве коліно трохи згинатися. Відстаньте, щоб закінчити. Постарайтеся підтримувати рівновагу за всі 10 - 15 повторень, після чого поміняйте ноги.
