Як тільки вам виповниться 30 років, у вашому організмі відбуваються зміни, які можуть вплинути на те, які поживні речовини ви повинні включати у свій раціон. Збалансована дієта для 30-річної жінки повинна включати в себе джерела їжі, які допомагають нарощувати м’ясну масу та підтримують кісткову силу.
Рекомендований прийом калорій
Дієтичні рекомендації Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я 2015-2020 рр. Для американців мають вікову та дієтичну діаграму, яка радить жінкам у 30-ті роки споживати від 1800 до 2200 калорій. Це трохи нижче, ніж здорове харчування для 20-річної самки, в якому рекомендується впасти від 2000 до 2400 калорій.
Нижній кінець діапазону призначений для малорухливих дорослих людей, тоді як верхній - для активних людей або тих, хто ходить більше 3 миль на день зі швидкістю 3 до 4 миль на годину.
Здорова дієта для жінок
Здоровий раціон для 30-річної жінки повинен зосереджуватись на певних поживних речовинах та джерелах їжі, щоб компенсувати тілесні зміни, починаючи з 30 років. До них належать продукти, що допомагають наростити м’ясну масу, зміцнити кістки та запобігти захворюванням.
У віці від 20 до 30 років люди перебувають у своїх максимальних фізичних можливостях, а після цього м’язова маса і сила зменшуються. Насправді після 30 років дорослі втрачають від 3 до 8 відсотків своєї м’язової маси за десятиліття. Втрата м’язової маси внаслідок старіння називається саркопенією, і якщо м’язова маса не підтримується, це може призвести до майбутніх проблем і зниження якості життя, таких як неміцність або травми або травми від падіння.
І фізичні вправи, і харчування мають важливе значення для нарощування сили м’язів та уповільнення втрати м’язів. Наприклад, тренування з опору чи сили можуть допомогти збільшити масу тіла, збільшити швидкість обміну речовин та наростити м’язи спини, які втрачаються зі старінням.
Білок: Білок - важливий макроелемент, який міститься в м’язах, шкірі, кістках, волоссі та тканинах тіла. Він складається з різних амінокислот, які організм людини не виробляє сам, тому білок, необхідний для вашого організму, повинен надходити з їжею.
Різні джерела білка можуть забезпечити необхідні організму амінокислоти, щоб допомогти з м’язовою масою. Дієтичні рекомендації рекомендують для дорослих жінок у віці від 31 до 50 років 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, або приблизно 46 грам в день.
Білок може бути як "повним", в якому він містить усі дев'ять незамінних амінокислот, так і "неповним", де йому не вистачає хоча б однієї з них. Однак ви можете поєднати неповні джерела білка, щоб споживати всі необхідні для вашого організму амінокислоти.
Повні джерела білка включають м'ясо тварин, таких як яловичина, птиця, морепродукти, яйця та свинина. Неповні джерела білка включають білки рослин, овочів, зерна, горіхів та бобових. Деякі дослідження показали зв’язок між червоним м'ясом та підвищеними ризиками для здоров'я. Наприклад, дослідження, проведене в квітні 2012 року в JAMA Internal Medicine, показало зв'язок між вживанням в їжу червоного м'яса та підвищенням ризику серцево-судинних захворювань, раку та загальної смертності.
Жінки в 30-х роках повинні споживати білок з рідших тваринних джерел, таких як морепродукти, яйця або біле м'ясо, або поєднувати неповноцінні білки з таких джерел, як квасоля, овочі та цільні зерна. Білкові порошки та добавки також доступні, якщо ви не можете отримати достатню кількість білка з їжі.
Вітамін D: Вітамін D важливий для метаболізму кісток, і згідно дослідження, проведеного в березні 2015 року в BioMed Research International , вітамін D може підтримувати м'язову силу та функціонування. Таким чином, жінки в 30-х роках повинні споживати вітамін D через харчові джерела або добавки.
Національний інститут здоров'я (NIH) рекомендує дорослим 600 міжнародних одиниць вітаміну D до 70 років. Сонячне світло є природним джерелом вітаміну D, а корисні джерела їжі включають яєчні жовтки, морську рибу та печінку. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати будь-які добавки до свого раціону.
Омега-3 жирні кислоти: Омега-3 жирні кислоти були пов’язані із серцево-судинним здоров’ям. Звіт у червні 2016 року у Поточному звіті про харчування показав, що вони також пов'язані з м'язовою силою. Хороші джерела жирних кислот омега-3 містяться в морепродуктах та рибних продуктах, таких як лосось (як у сільськогосподарському, так і в дикому вигляді), анчоуси та палтус. Також є добавки омега-3, такі як риб’ячий жир.
Продукти для зміцнення кісткової маси
За даними Національного інституту зі старіння, десь близько 30 років кісткова маса перестає збільшуватися. Мета - зберегти якомога більше кісткової маси, щоб зменшити ризик остеопорозу, захворювання, яке послаблює кістки до того місця, коли вони легко ламаються. Здорова дієта для 20-річних жінок повинна включати як кальцій, так і вітамін D для того, щоб забезпечити підтримку утворення кісток протягом років, коли вона все ще зростає.
Після досягнення максимальної кісткової маси в кінці 20-х років, збалансований раціон для 30-річної жінки повинен також включати як кальцій, так і вітамін D для підтримки кісткової маси та сили. НІГ рекомендує дорослим від 31 до 50 років споживати 1000 міліграм кальцію на день. Хорошим джерелом кальцію в продуктах харчування є:
- Молочні продукти, такі як молоко та йогурт
- Темно-зелені листяні овочі, такі як шпинат і брокколі
- Сардини і лосось з кістками
- Тофу
- Мигдаль
- Їжа, збагачена кальцієм, як апельсиновий сік і крупи
Вітамін D - ще одне важливе поживне речовина, яке допомагає з кістковою масою, а також допомагає засвоєнню кальцію. Якщо ви не можете отримати щоденне рекомендоване споживання кальцію або вітаміну D з продуктів, ви також можете приймати добавки.
Продукти харчування для запобігання захворювань
Згідно з оглядовою статтею в квітні 2014 року в BioMed Research International , одна з основних теорій полягає в тому, що старіння відбувається через накопичення окислювальної шкоди в організмі, спричиненої вільними радикалами. Одним із способів боротьби зі стресом вільних радикалів на ваших тканинах та органах є споживання антиоксидантів. Хоча це вигідно в будь-якому віці, споживання антиоксидантів має бути зосередженим у 30-х роках, щоб допомогти пом’якшити накопичені ефекти вільних радикалів у подальшому житті.
До продуктів харчування, які можуть мати користь від старіння, належать:
- Зелений і чорний чай
- Яблука
- Чорниця
- Соя
- Задній рис
Компенсація за зміни метаболізму
Через такі зміни в організмі, як втрата м’язів, гормональні зміни та збільшення жиру в організмі, метаболізм також починає сповільнюватися з віком. У віці від 30 до 70 років існує підвищена ймовірність ожиріння.
Через повільну швидкість метаболізму для схуднення в 30-і роки потрібно більш ретельно керувати енергетичним балансом або скільки калорій ви споживаєте, а скільки витрачаєте. Цього можна досягти як з дієтою, так і з фізичними вправами.
Загальні витрати енергії включають швидкість метаболізму спокою (скільки калорій потрібно для основних функцій організму), термічний ефект їжі (скільки калорій спалюється при перетравленні) та енерговитрати на активність (скільки калорій спалюється при фізичному навантаженні).
Негативний баланс енергії або вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, може сприяти схудненню. Однак постійне скорочення калорій не є стійкою стратегією схуднення. Проведене в серпні 2015 року дослідження в Міжнародному журналі ожиріння показало, що метаболізм відповідно регулюється під час обмеження калорій. Натомість жінкам слід зосередитись на регулярних фізичних навантаженнях та здоровій дієті, яка включає цілі продукти та білки для нарощування жіночих м'язів.
