Ваша спина - вісь вашого тіла, тому зробіть її сильнішою, щоб забезпечити більше сил для занять спортом та щоденних занять. Сильні, розвинені м’язи також створюють зовнішній вигляд вашого тулуба, тому талія виглядає трохи стрункішою. Крім того, ви будете стояти вище з кращою поставою і допоможете позбавити від болю в спині, що страждає 31 мільйона американців у будь-який момент, згідно з даними Американської хіропрактичної асоціації.
Багато м’язів, які складають вашу спину, включають поверхневі, великі м’язи, які, коли вони сильні, виглядають скульптурними та різаними, а також більш глибокі м’язи, які підтримують ваш хребет та є критично важливими для оптимальної функції. Попрацюйте всі вони, щоб створити міцну, чітку спинку.
Поверхневі м’язи
Деякі з найбільш переважаючих м’язів спини включають широкий latissimus dorsi, який охоплює задню частину ребер і обмотується під пахвами; ромбочки на задній частині лопаток; і трапецію, яка лежить за плечима, шиєю і середньою спиною. Працюйте всі вони, щоб виробити збалансовану та функціонуючу задню частину.
Lat Pull-Downs
Націліться на лат із цим стандартом спортзалу. Ви також активуєте пастки як синергіст або помічник м'яза.
Як: сісти під лат, що висувається, прикріплений до стоячої машини або як частина кабельно-шківної машини. Візьміться за ручку більш широким, ніж шириною плечей, нахилом нахилу. Зафіксуйте стегна під підкладеними спинками і потягніть штангу перед комірцями коміра і поверніть руки назад до повного розгинання, щоб виконати один представник.
Плечики
Штанга є стандартним способом виконання плечима, але також можуть використовуватися гантелі, прес-машина Сміта, важільна машина або кабель. Ця ізольована вправа спрямована на верхню та середню трапецію.
Як: Обхопіть штангу натяжною ручкою і дайте їй звисати перед стегнами. Підніміть плечі вгору як можна вище і повільно відпустіться донизу, щоб виконати один повтор.
Нахилений рядок
Ізолювати ромбоїди майже неможливо, але рухається подібно до зігнутого ряду, націлюйте на ромбоїдів разом з іншими первинними м’язами спини. Ряд також залучає деякі менші, але важливі м’язи спини, наприклад, великі і незначні. Перевернуті рядки, гантелі та ряди кабелів обробляють спину аналогічним чином, також сприяючи міцній спині.
Як зробити: візьміть за штангу верхню ручку і потримайте її перед стегнами. Нахиліться вперед від стегон як мінімум до 45 градусів і аж до 90 градусів. Дайте штанзі звисати до підлоги, а потім відтягніть лікті назад, щоб «« прив’язати »планку до пупка або трохи вище. Зробіть паузу на короткий момент, а потім відпустіть її назад до підвішування, щоб виконати один представник.
Глибші м’язи
Еректорні шпини, група м’язів, що оточують хребет, і трансверсоспінали, що лежать під еректорами, підтримують міцність хребта та серцевини та гарну поставу. Працюйте ці м’язи за допомогою функціональних вправ, які використовують вагу тіла, а не важкий опір.
Супермани
Супермани здаються простими, але досить ефективними в роботі всіх глибоких м’язів вашого хребта. Вони сприяють міцному стрижню і кращої постави.
Як робити: Ляжте на живіт на килимок для вправ. Доставте руки над головою, долонями звернені до підлоги. Тримайте ноги, витягнуті позаду вас, розставивши стопи стегнами, а стегна зігнуті разом. Вдихніть і підніміть руки, обличчя, груди і ноги вгору від підлоги. Зробіть паузу на секунду чи дві та опустіться назад до килимка, щоб виконати одне повторення. Зауважте, що якщо ваша спина відчувається напруженою з витягнутими вгору руками, зігніть лікті, щоб створити фігуру штанги руками, піднімаючи вправу.
: Вправа Супермена в нижній частині спини
Розширення спини
Однією з головних ролей еректора є підтримка хребта під час згинання та розгинання. Зробіть спину сильною, тренуючи цю дію із розгинанням спини.
Як: спочатку ляжте животом на римський стілець - це апарат у тренажерному залі, схожий на спинку сидіння з підніжкою для ніг. Зачепіть ноги під подушечками внизу і покладіть стегна над верхньою подушечкою. Тримайте вагу на грудях, або якщо ви не знайомі з вправою, схрестіть руки над грудьми без ваги, і повільно опустіть тулуб вниз до підлоги, піднімаючи стегна. Стисніть абс і назад, коли ви піднімаєтесь назад, щоб виконати одне повторення.
