Залишаючись у формі після 60 років, ви не тільки виглядаєте і почуваєте себе добре, але також допомагає вам уникнути вікових захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет, та травми від падінь. Незважаючи на стійкі стереотипи, бути зрілою людиною не обмежує вас у гольфі та легкому садівництві. Різноманітні вправи, включаючи підняття тяжкості, їзда на велосипеді та тай-чи, забезпечують безпечні, але складні варіанти тренувань для чоловіків віком від 60 років.
Вправи на рівновагу та гнучкість
Хороший баланс і гнучкість знижує ризик падінь і полегшує завдання, які передбачають досягнення. Щоб працювати на рівновазі, встаньте на одну ногу або ходіть п’яткою до ноги. Для поліпшення гнучкості обережно розтягуйте групу м’язів, таких як ваші литки або плечі, наскільки ви можете без болю, і тримайте положення протягом 10 - 30 секунд. Зайняття тай-чи, йоги або пілатесу також може допомогти вам залишатися в кінцівці і підтримувати хороший баланс.
Вправи на витривалість
Ходьба, танці та водні вправи, такі як плавання чи водна аеробіка, допомагають підтримувати серце та легені у формі. Якщо ви в хорошому стані, ви можете також спробувати біг, їзда на велосипеді або теніс. Часті соціальні танці, на відміну від багатьох видів витривалості, мають додаткову користь від зниження ризику деменції, згідно з дослідженням, опублікованим у "New England Journal of Medicine" у червні 2003 року. Спробуйте отримати хоча б 30 хвилин витривалості середньої інтенсивності діяльність не менше чотирьох днів на тиждень.
Силові тренувальні вправи
Після 40 років у чоловіків спостерігається постійне падіння тестостерону, що сприяє втраті м’язової маси та кісткової щільності. Регулярні силові тренування можуть уповільнити втрату цієї м’язової та кісткової маси. Робота з тренажерами, опорами і легкими вагами - це всі варіанти для зрілих чоловіків. Вправи на зразок віджимань на стінах, підняття спини та бічних ніг та завитки колін дозволяють вам працювати вдома без обважнення. Націліться на два 30-хвилинні силові тренування на тиждень, але ніколи не працюйте над тією ж групою м’язів два дні поспіль.
Безпека
Перш ніж розпочати будь-яку нову рутину фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем про тип та інтенсивність фізичних вправ, що підходять саме вам. Як людина старшого віку, ви можете бути більш чутливими до холоду і спеки і менше шансів помітити спрагу, тому подбайте про те, щоб правильно одягатися за погодою і залишатися зволоженою. Якщо у вас виникають болі в грудях або тиск, утруднене дихання, непритомність або нудота, припиніть фізичні вправи і проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
