Зв’язки у вашій стопі прикріплюють кістку до кістки, а сухожилля прикріплюють м’язи до кістки. Зміцнення сухожиль і зв’язок, виконуючи вправи для зміцнення стопи, важливо для підвищення загальної сили вашої стопи і допомагає запобігти травмам. Ахіллове сухожилля - це велике сухожилля, яке прикріплює м’язи литви до п’яткової кістки і є критичним для ходьби та бігу. Зміцнення цього сухожилля може допомогти у запобіганні або відновленні ахілесового тендиніту, поширеної травми. Проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-яких болів у ногах або травм, перш ніж розпочинати рутину.
Статичне згинання пальців ніг
Сядьте або встаньте з ногами плоско на підлогу. Натисніть пальцями ніг на підлогу, тримаючи їх прямо, а щиколотки нерухомі. Затримайте це положення чотири секунди і повторіть 10 разів. Робіть цю вправу три-чотири рази на день. Тримайте цю вправу довше, ніж три-чотири секунди, як зможете.
Зміцнення передньої стопи
Покладіть задню частину стопи на міцний предмет, наприклад, книгу, а передню половину стопи на вагу, забезпечивши, щоб ваша стопа була горизонтальною. Натисніть на шкалу передніми ногою, щоб можна було виміряти силу. Повторіть цю вправу вісім разів кожною ногою і виконайте щодня, щоб стежити за силою.
Підйомник олівців
Сидячи або стоячи, підберіть олівець пальцями ніг. Тримайте олівець пальцями рук вісім секунд і повторіть 10 разів. Виконуйте цю вправу три-чотири рази на день. Як альтернатива використанню олівця, ви можете скрутити рушник пальцями.
Функціональні вправи
Функціональні вправи передбачають ходьбу на пальцях ніг або ходьбу на п’ятах. Щоб ходити на пальцях ніг, ходіть на демісезонному нозі протягом 10 - 20 секунд під час босоніж. Виконайте шість сетів з 18 - 20 секундами відпочинку між сетами. Робіть цю вправу два-три рази на день і поступово збільшуйте тривалість своїх прогулянок. Щоб ходити на підборах, виконайте вправу, що ходить на ногах, але ходіть на підборах, а не на носках. Виконайте шість наборів від 10 до 20 секунд з 18 - 20 секундами відпочинку між сетами. Робіть цю вправу два-три рази на день і поступово збільшуйте тривалість своїх прогулянок.
Теля піднімає
Підняття телят можна робити в сидячому або стоячому положенні. Ці вправи допомагають тим, хто одужав від ахіллового тендиніту. Щоб здійснити підняття телячого сидіння, сядьте на стілець, піднімаючи ногу, вказуючи кінчиками пальців ніг прямо на підлогу. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд, після чого поставте ноги назад на підлогу. Почніть з одного або двох наборів з 10 повторень двічі на день і збільшуйте повторення кожні два-три дні. Щоб здійснити підняття стоячого теля, балансуйте на кульках ніг на міцному низькому кроці або ступінчастому табуретці. Опустіть обидва каблуки повільно, потім підніміться на носочки. Почніть з одного або двох наборів з 10 повторень двічі на день і поступово збільшуйте повтори.
