Коли ви робите основні тренування в тренажерному залі, м'язи, що знаходяться на гнійниках та глютенах, зазвичай приділяють більшу увагу. Однак параспінальні м’язи також заслуговують на деяку любов, коли ви працюєте. Зміцнення цієї групи м’язів, яка захищає і рухає ваш хребет, є важливою складовою будь-якого режиму фітнесу.
Порада
Вправи, що підкреслюють розширення хребта, можуть націлювати та зміцнювати параспінальні м’язи, які бігають уздовж кожної сторони хребця від шиї до нижньої частини спини. Ці рухи також підвищують загальну силу і кондиціювання.
Що таке параспінальні м’язи?
Параспінали - це група м’язів, які вирівнюють кожну сторону кісток хребців у вашому хребті. Хоча вони зазвичай асоціюються з вашою нижньою частиною спини, ці м’язи насправді бігають по всій частині хребта from - від шиї ( шийного відділу хребта ) через середню частину спини ( грудного відділу хребта ) і вниз до нижнього ( поперекового ) відділу хребта. Окремі м’язи цієї групи включають мультифіді, іліокосталіс, лонгісимус, спіналіс і еректор .
Хоча багато з цих окремих м'язів мають досить малі розміри, вони працюють разом, як група, щоб забезпечити стабільність хребта та перемістити різні відділи спини. Ці м’язи допомагають у будь-який час, коли ви встаєте прямо і розгинаєте хребет.
Крім того, вони допомагають вам зігнутись в бік або нахилитися до лівої або правої сторони, а також повертати або повертати хребет, коли ви скручуєте тіло, щоб оглянути за собою. Параспінали також працюють разом, щоб обмежити надмірний хребетний рух і запобігти травмам спинного мозку та хребців.
Чому параспінали важливі?
Окрім важливих ролей, які відігравали вже параспінальні м’язи, зміцнення цих структур може призвести до багатьох інших важливих переваг для людей із специфічними захворюваннями, такими як остеопороз та низька щільність кісток.
Систематичний огляд, опублікований у випуску « Healthcare» за квітень 2016 року, виявив, що суб'єкти з хронічною болем у попереку, які включили розгинач спини (параспінал) у щоденну процедуру (поряд із гнучкістю та аеробними вправами), позитивно вплинули на загальний рівень болю а також на їх здатність повертатися до щоденних завдань.
Додавши до цього, метааналіз у грудні 2018 року в BioMed Research International виявив, що зміцнення параспіналу може принести користь і людям з низькою кістковою щільністю. У кількох дослідженнях люди з остеопенією або остеопорозом, які включили вправи для зміцнення на основі розширення, в свою фітнес-рутину відчули загальну міцність кісток.
Спробуйте перераховані вправи на спину, щоб допомогти вам орієнтуватися на ці важливі спинномозкові м’язи та захистити хребет від таких питань, як біль у спині та зменшення сили спини.
Порада
Перш ніж розпочати рутинну процедуру зміцнення параспіналу, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є будь-які стани здоров’я, пов'язані зі спиною, щоб визначити, чи підходить цей вид вправ для вас.
Зробіть міст
Хоча тазостегновий міст, як правило, розглядають як вправу для зміцнення прикладів, Американська академія ортопедичних хірургів встановила, що ця вправа також є ефективним способом орієнтації на м'язи еректора, що вистилають хребці.
-
Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на підлозі.
-
Почніть з стискання м’язів живота —
але обов'язково не затримуйте дихання, коли це робите.
-
Тримаючи здавлювання, підніміть сідниці від землі і в повітря.
-
Коли ви не зможете піднятись вище, утримуйте положення протягом 15 секунд, перш ніж опускатися назад на підлогу.
-
Виконайте п’ять повторень тазобедреного мосту і спробуйте робити цю вправу раз на день.
Порада
Піднімаючи недопалок від підлоги, тримайте тиск у центрі плечей. Постарайтеся не напружувати м’язи шиї і не притискайте плечі до вух.
Літати як Супермен
Хоча ця вправа звучить дуже героїчно, супермен насправді є ще одним простим способом активувати своїх параспіналів, згідно з даними університету Прінстона.
- Ляжте на живіт з витягнутими руками над головою, а коліна тримаються прямо. Ви можете покласти згорнуте рушник під лоб, щоб зробити це положення більш комфортним.
- Не піднімаючи голову від землі, одночасно підніміть ліву руку і праву ногу в повітря. Обов’язково весь час підтримуйте стегна в контакті з підлогою.
- Тримайте руку і ногу вгору на три-п’ять секунд, перш ніж опускати їх вниз і повторювати підйомники протилежною рукою і ногою. Повторіть надлюдини 10 - 20 разів на сторону щодня
Порада
Якщо вправа стає занадто легкою, на кожну вашу руку і ноги можна помістити невелику вагу манжети від 1 до 2 фунтів, щоб додати її інтенсивності.
Спробуйте розширення
Американська рада з фізичних вправ (АПФ) рекомендує вправу на розтягнення схильності як ефективний метод орієнтації на задні або параспінальні м’язи, які допомагають розширити і захистити ваш хребет.
- Лежачи на животі, простягніть руки над головою долонями, зверненими всередину один до одного. Почніть з скорочення м’язів живота.
- Не рухаючи талією чи ногами одним плавним рухом підніміть руки, шию та груди від землі. Не забудьте перенапружити хребет і зупиніться, якщо відчуваєте біль.
- Затримавши цю позицію на секунду чи дві, опустіться назад до землі. Щодня повторюйте три комплекти від 10 до 15 повторень вправи
Порада
Якщо схильні розширення стають легкими, ви можете спробувати затримати позицію протягом 15 - 30 секунд, перш ніж опускатися вниз, за умови, що ви зможете утримувати належну форму, роблячи це.
Взяти швейцарський бал
Простий швейцарський м'яч або м'яч для стійкості, який можна знайти в більшості тренажерних залів або тренажерних залів, може забезпечити ваші м'язи розгиначів спини великим завданням. За даними Національного фонду остеопорозу, ця параспінальна вправа кидає виклик крихітним еректорним шпинальним м’язам на кожній стороні хребців.
- Встаньте у висоту, використовуючи добру поставу, і покладіть швейцарський м'яч так, щоб він розташовувався між вашим півзахисом і стіною позаду вас. Ваші ноги повинні бути відсторонені на ширині плечей і приблизно від 12 до 18 дюймів від стіни, щоб підтримувати належний баланс.
- Утримуючи хребет у такому положенні, нахиляйтеся до м’яча, обертаючись лише біля гомілковостопних суглобів.
- Затримайтеся протягом п’яти секунд, перш ніж розслабитися. Через кілька секунд повторіть утримування, поки не відчуєте втому м’язів спини або ніг.
- Постарайтеся щодня відпрацьовувати до 15 - 20 повторень вправи.
Зробіть собаку птахів
Справді, пташина собака - дивно звучача вправа. Однак, за даними Американської академії ортопедичних хірургів, ця методика є ще одним фантастичним способом зміцнення еректорних шпинатних м’язів на спині.
- Станьте на підлогу на руки та коліна. Ваші коліна повинні знаходитися прямо під стегнами, а руки повинні лежати під плечима.
- Почніть з стискання м’язів живота і випрямлення нижньої частини спини, як у верхній частині столу.
- Не втрачаючи цього скорочення, підніміть праву руку прямо над головою, коли ви витягнете ліву ногу за собою. Затримайте це положення протягом 15 секунд, перш ніж повернути кінцівки на землю..
- Повторення підйому протилежною рукою та ногою. Виконайте п’ять повторень з кожного боку в день.
Порада
Ще раз, ваги манжети від 1 до 2 кілограмів можна прикріпити до кожної руки та ноги, щоб доповнити складність цієї вправи.
Пам’ятайте, що Планк
Незважаючи на те, що дошки, безумовно, є прекрасним способом націлити свій пульс, за даними Американської академії ортопедичних хірургів, вправа також працює на ваших парашутинів. Це відбувається тому, що розгиначі спини повинні працювати в тандемі з рештою основних м'язів, щоб підтримувати правильне положення хребта.
- Ляжте на живіт на передпліччя, лікті під плечима, а руки зібрані разом.
- Під час підняття талії та колін від землі стискайте м’язи живота та сідниць. Не забудьте продовжувати дихати і тримати низьку спину плоскою, як це робите.
- Тримайте дошку 30 секунд, перш ніж повернути тіло на землю, і повторюйте вправу п’ять разів на день.
Порада
Засуньте стегна
Ще один хороший спосіб активізувати ваші парашпінали - виконуючи поштовхи стегна. За даними університету Прінстона, найефективніше використовувати швейцарський м'яч, щоб додати нестабільності цій складній вправі розгинання спини.
- Ляжте, щоб верхня частина спини і голова опиралася на швейцарський м'яч і обидві ноги були посаджені на землю.
- Почніть з того, щоб сідниця провисла до землі, а руки схрестили груди.
- Стискайте м’язи живота, підштовхуючи стегна і таз до стелі.
- Коли ви підняли талію досить високо, щоб хребет утворював пряму лінію від верхньої частини спини до колін, утримуйте положення три-п’ять секунд.
- Закінчіть, дозволяючи прикладу ще раз опуститися на землю, і робіть 10 - 20 поштовхів щодня.
Порада
Гантель або штанга з вагою можна розмістити попереду переднього таза, поки ви стискаєте стегна, щоб зробити вправу складніше. Почніть з ваги в 10 фунтів і збільшуйте з кроком від 5 до 10 фунтів, оскільки тяги стають легшими.
