Процедури водної аеробіки забезпечують чудові тренування з низьким впливом, особливо для людей похилого віку та людей, які болять в спині або суглобах. Плавучість води полегшує заняття спортом на суглобах, кістках та м’язах.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, дві з половиною години аеробних занять на тиждень можуть знизити ризик виникнення хронічних захворювань, покращити здоров'я людей із захворюваннями серця та діабетом та знизити навпіл ризик смерті порівняно з тими, хто не займайтеся фізичними вправами. Плюс, аквааеробіка - просто задоволення.
Чи спалює водна аеробіка калорії?
Аквааеробіка - це гарне тренування. Хоча вода полегшує фізичні вправи на суглоби та м’язи, опір змушує організм працювати посильніше, щоб рухатись. Це робить аквааеробіку хорошим тренуванням, оскільки вона спалюватиме більше калорій, ніж наземні вправи такого ж характеру, згідно з даними Фонду артриту.
Наприклад, ходьба у воді спалює більше калорій, ніж ходіння по суші. Дослідження, опубліковане PLOS One у травні 2018 року, показало, що заняття водною аеробікою протягом 12 тижнів двічі на тиждень протягом 50 хвилин кожен сеанс покращує вибухову силу, особливо на руках, знижує систолічний артеріальний тиск та зменшує жирову масу. Процедури водної аеробіки забезпечують відмінне тренування.
Водна аеробіка для схуднення
Вправи з водної аеробіки ефективні для схуднення. За даними Асоціації водних вправ, очікуйте, що за один годинний сеанс ви спалите приблизно 400 до 500 калорій. Ця кількість залежить від того, де знаходиться рівень води, швидкість руху у воді, довжина кінцівок людини, температура води та повітря.
У деяких класах студенти мають стояти в глибокій воді (до плечей або грудей), а інші класи орієнтуються лише на нижню частину тіла (з водою до талії). Вправи на глибшій воді, як правило, більш інтенсивні, це означає, що ви майже завжди спалюєте більше калорій. Процедури водної аеробіки - відмінне тренування, чи потрібно схуднути, чи просто підтримувати рух тіла та здоров'я. Це цікавий спосіб займатися фізичними вправами і залишатися крутими.
Водна аеробіка
Там багато вправ з водної аеробіки, але це хороше місце для початку. Повторіть ці вправи для запропонованої кількості повторень або поки ви не втомитеся. Якщо вам потрібно зробити менше запропонованої кількості повторень, це теж добре. Ще одне чудове місце для початку - заняття аквааеробікою, щоб інструктор міг провести вас через кілька вправ і кількість повторень.
Ряд вправ з водної аеробіки ідеально підходить для початківців. Інший варіант - вибрати робити день руки і ноги, розбиваючи його протягом тижня. Наприклад, ви можете зосередити руки на понеділках і середах, а потім на ногах у вівторок і четвер.
1. Водні вправи для верхньої частини тіла
Ці вправи будуть працювати ваші руки, плечі та серцевина. Якщо у вас ще немає необхідного обладнання, ви можете виконувати вправи без нього. Ви все одно отримаєте хороший опір від води. Повторіть 12 - 15 разів або поки ви не втомитеся.
Рух 1: Вправа на опір за допомогою кікборду
- Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, тримаючи бічний стіл вбік правою рукою, тримаючи спину (найдальше від тіла), а лівою рукою тримаючи передню (найближчу до тіла).
- Перемістіть плацдарм праворуч, а потім назад до середини, тримаючи ліву руку близько до тіла.
- Переключіть руки на роботу з іншого боку.
Переміщення 2: Вправи для рук за допомогою полотен для рук
- Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, а руки долонями, долонями спрямовані вперед.
- Розведіть пальці, щоб використовувати водонепроникність між пальцями.
- Лікті тримайте близько до тіла.
- Дотягніть руки до поверхні води, тримаючи зап’ястя прямо.
- Поверніть руки так, щоб вони були звернені вниз, і притисніть їх назад до вашого тіла.
2. Водні вправи для нижньої частини тіла
Ці вправи будуть працювати вашими ногами і основою. Якщо ви тренуєтесь без спорядження, ви все одно отримаєте хороший опір від води.
Переміщення 1: Глибока ходьба по воді руками
Водна ходьба - це саме те, що звучить: ходьба у воді. Пояс для флотації буде тримати вас вертикально під час занять спортом або ви можете використовувати локшину для басейну, щоб допомогти вам залишатися вертикально. Помістіть локшину між своїми ногами з коротшою довжиною спереду і довшою ззаду. Це необхідно для глибокої ходьби у воді до рівня плечей.
- Уникайте занадто сильно нахилятися вперед.
- Тримайте спину прямою, а серцевина зачепленою.
- Скористайтеся руками, щоб додати більший опір.
- Гуляйте так, як зазвичай на суші (хоча це буде подібно до ходьби у повільному русі).
- Дотримуйтесь руки до боків долонями, зверненими вперед, щоб використовувати цей опір води.
- Почніть з трьох кіл, і якщо ви почуваєте себе добре, подивіться, скільки кіл ви можете зробити.
Ви також можете спробувати ходити назад і ходити вбік, щоб працювати інші м’язи.
Порада
Взуття в басейні може допомогти уберегти ваші ноги від ковзання на підлозі басейну.
Переміщення 2: Підйомники ніг з локшиною
- Зав'яжіть локшину біля басейну навколо правої ноги.
- Встаньте спиною обличчям до басейну.
- Ви можете триматися за бік басейну руками, щоб утримати рівновагу.
- Підніміть праву ногу вгору і зупиніться, коли нога знаходиться під кутом 90 градусів.
- Потім поверніть ногу у вихідне положення.
- Повторіть 12 - 15 разів.
- Перемкніть локшину в басейні лівою ногою і повторіть.
