Є багато причин, щоб спробувати вегетаріанську дієту, включаючи зменшення жорстокості до тварин, допомагаючи довкіллю і, звичайно, схуднути. Але вегетаріанська дієта не завжди є гарантованим способом скинути кілограми.
Ви можете дуже добре їсти оброблені чіпси, крупи, енергетичні батончики та макаронні вироби, як основна частина вашого раціону, і все-таки бути важче, ніж хтось дотримується всеїдної дієти, що складається з пісного м’яса та листяної зелені. Однак, вегетаріанці, як правило, мають менше жиру в організмі і нижчий холестерин, ніж м'ясоїди, повідомили в дослідженні Nutrition Research and Practice, опублікованому в 2012 році.
Вегетаріанці успішно підтримують здорову масу тіла, зосереджуючись на вживанні в їжу цільної їжі, такої як квасоля та бобові, свіжі овочі, соєвий білок і, якщо яйце-лакто, яйця та молоко. Щоб схуднути як вегетаріанець, вам все одно доведеться зменшити споживання калорій і фізичні вправи.
Вегетаріанські основи схуднення
Втрата ваги на будь-якому типі дієти відбувається, коли ви їсте менше калорій, ніж спалюєте. Дефіцит 3500 калорій призводить до втрати 1 фунта. Ви створюєте цей дефіцит, скорочуючи калорії, здійснюючи більше або поєднуючи це два.
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують не схуднути швидше, ніж приблизно 2 фунти на тиждень, або ви будете менше шансів утримати це. Це може не відповідати вашому визначенню "швидкий", але це найбільш керований і найбезпечніший показник.
Для схуднення на 2 фунти на тиждень потрібно дефіцит близько 1000 калорій на день. Але не споживайте менше 1200 калорій на день, що може залишити вас дефіцитом харчування.
Після того, як ви з'ясуєте щоденний опік - використовуйте онлайн-калькулятор, наприклад MyPlate LIVESTRONG.COM, або проконсультуйтеся з дієтологом - визначте, чи можете ви безпечно вирізати 1000 калорій. Якщо ні, плануйте використовувати поєднання фізичних навантажень та зменшення калорій для досягнення своєї мети. Вправи прискорюють схуднення для вегетаріанців та всеїдних.
Звідти плануйте їсти 40-30-30 поділу між отриманням 40 відсотків калорій від вуглеводів і 30 відсотків від жирів і білків. Щоб допомогти вам досягти цього, ось короткий (але не вичерпний) список найкращих вегетаріанських продуктів для схуднення.
Вегетаріанський білок для схуднення
- Кіноа
- Нут
- Квасоля
- грецький йогурт
- Тофу
- Сейтан
- Темпе
- Харчові дріжджі
- Сочевиця
- Горох
Вегетаріанські вуглеводи для схуднення
- Кале
- Шпинат
- Яблука
- Банани
- Морква
- Манго
- Цільнозерновий хліб
- Цільнозернові макаронні вироби
- Рис
Вегетаріанські жири для схуднення
- Авокадо
- Оливкова олія екстра-діви
- Сир
- Оливкова
- Горіхи та насіння
- Лляне насіння (мелене або у вигляді олії)
Види вегетаріанських дієт для схуднення
Однією з переваг вегетаріанської дієти є те, що ви вирізаєте потенційно висококалорійні продукти, такі як жирне м’ясо, птиця разом зі шкірою та оброблене м'ясо. Вегетаріанська дієта не включає м'ясо тварин, а іноді і продукти тваринного походження. Ось розбиття основних відмінностей між типами вегетаріанців:
- Лакто-ово-вегетаріанець вирішує їсти молочну та яйця разом з рослинною їжею.
- Лакто-вегетаріанець їсть молочні продукти і не має яєць.
- Яйце-вегетаріанець їсть тільки яйця, але ніяких молочних продуктів.
- Пескатар їсть рибу та морепродукти разом із продуктами із плану.
- Веганин вживає тільки рослинні продукти.
Все може допомогти схуднути, але лакто-яйцеві вегетаріанські зміни повинні бути дуже обережними, щоб уникнути повноцінного молочного та запеченого частування, виготовленого з маслом та яйцями.
Переваги для схуднення вегетаріанської дієти
У дослідженні 2007 року в журналі « Ожиріння» порівняно вегетаційну дієту з низьким вмістом жиру та дієту «Терапевтичний зміна способу життя» або «ТШХ», дієту, що пропагується Національною програмою освіти з холестерину щодо схуднення протягом 14 тижнів та підтримання схуднення протягом двох років.
Дослідники встановили, що вегани втрачали більше ваги, ніж дієти TLC, і втратили вагу краще. Дієта TLC обмежує споживання жирів, радить дієтологам пропускати масло та сир, а також червоне м'ясо, але дозволяє дієтологам їсти пісні тваринні білки, включаючи курячу шкіру та рибу без шкіри. У веганській дієті їдачі існують на листяній зелені, крохмалистих овочах, соєвих білках, бобах та бобових, а також на деяких горіхах та оліях.
Вегетаріанський план схуднення
Коли ви точно знаєте, скільки калорій потрібно для швидкого схуднення, і як ви хочете структурувати свій раціон, зробіть ці калорії з цілих, необроблених продуктів. Пропустіть варіанти рафінованого цукру та зерна, які можуть відповідати визначенню вегетаріанського, але додайте зайвих калорій та обмежених поживних речовин.
Яйця з картоплею або яєчний білок з овочами, яєчня з м'яким тофу з сальсою або фруктовий пюре з йогурту або вегетаріанського білкового порошку роблять щільні сніданки з білками, які містять білок, щоб допомогти вам бути повноцінними. Або спробуйте один із таких варіантів вегетаріанського сніданку:
Великий салат з нутом, овочевий суп з квасолею або страва з чорної квасолі з коричневим рисом - це обіди з високим вмістом клітковини. Квасоля додає клітковину, а також білок, обидва вони допомагають відчувати себе більш задоволеними та не позбавленими. Ось ще п’ять варіантів вегетаріанського обіду:
На вечерю обмішайте смажену термаху або тофу з мінімальним маслом і подавайте з розсипчастими овочами або паріть овочі та шприц лимонним соком. Невелика порція цільних зерен, таких як хіноа або дикий рис, або крохмальний овоч закруглює страву. Розмір вашої порції залежить від того, скільки калорій ви вважали, що потрібно щодня для досягнення своєї мети. Або спробуйте один із таких рецептів вегетаріанської вечері:
Вегетаріанські помилки щодо схуднення
Тільки тому, що в харчовому продукті сказано, що це вегетаріанське, це не означає, що воно низькокалорійне. Ось декілька підводних каменів, з якими можуть зіткнутися вегетаріанці під час подолання ваги.
1. Перекуси з високим вмістом жиру
Щоб швидко схуднути, може знадобитися обмежити певні закуски, які є здоровими та вегетаріанськими, але можуть легко призвести до переїдання. Мізерна жменька горіхів або дві столові ложки хумусу вписуються у вегетаріанський план схуднення, але якщо вони перетворяться на пів- або повну чашку, вам краще протистояти їм цілком. Замість цього виберіть закуску з простого нежирного йогурту з ягодами, шматочком свіжих фруктів або нарізаних овочів.
2. Смажена вегетаріанська їжа
Тримайтеся подалі від смаженої вегетаріанської їжі, включаючи картоплю фрі та овочі темпури. Хоча не позбавляйте себе жирів взагалі, намагаючись скинути кілограми. Просто вибирайте здорові ненасичені версії, посипавши кілька салатів на салат, підсипаючи смажені овочі столовою ложкою оливкової олії або додавши столову ложку насіння чіа до свого ранкового пюре.
3. Вегетаріанська та вегетаріанська нездарова їжа
Вегетаріанське та веганське печиво, кекси та піца зазвичай містять велику кількість калорій і можуть підірвати ваші результати. Насправді, Ореос є веганським, але це не означає, що вам потрібен рукав щовечора для десерту.
4. Висококалорійні приправи і приправи
Салати - це відмінні варіанти їжі, якщо ви обмежите кількість висококалорійних начинок - включаючи грінки, кремову заправу, сирну крихту, сухофрукти та цукати. Вибирайте гірчичний або бальзамічний оцет замість висококалорійних приправ, таких як соус для барбекю, кетчуп та майонез.
