Розгинання м'язів - це більше, ніж просто демонстрація вашої щойно придбаної м’язової маси. Насправді, згинання саме по собі може бути джерелом нарощування м’язів. Будьте готові, налаштуйтеся та прогніть
Переваги навчання з опору
Згинання м’язів часто виникає під час виконання тренувань з опору або без обладнання, або з таким обладнанням, як смуги опору, вільні ваги та вагові машини. Окрім зміцнення м’язів, тренування протистояння пропонує ряд інших переваг, які, згідно з каналом Better Health of Victoria, Australia, включають:
- Гнучкість та рівновагу
- Управління вагою
- Поліпшена постава
- Покращений сон і самопочуття
- Знижений ризик отримання травм
Знайдіть правильну рутину тренувань з опору, яка включає вказану кількість повторень, час відпочинку та набори та включає в себе безліч різних рухів, включаючи згинання.
Нарощування м'язів шляхом згинання
Невелике дослідження, представлене у випуску « Європейського журналу прикладної фізіології» за квітень 2014 року, вимірювало, чи збільшується згинання розмірів м’язів. Дослідники протестували 16 молодих чоловіків, розділених на навчальну групу та контрольну групу. Тренувальна група повинна була виконати програму, в якій вони тричі на тиждень згинали біцепси та трицепси, стискаючи згиначі ліктьових суглобів за чотири секунди. Під час кожного тренування вони виконували п’ять серій з 10 повторень протягом 12 тижнів.
Після 12 тижнів група, яка виконувала вправи на згинання, збільшила розмір своїх біцепсів і трицепсів. Крім того, група згинання збільшила свою максимальну здатність до скорочення і могла скоротити свої біцепси на 15 відсотків сильніше, а їх трицепси - на 46 відсотків важче.
Суть полягає в тому, що для нарощування м’язів шляхом згинання ви можете просто це робити, регулярно стискаючи м'язи. Звичайно, використання ваг не зашкодить і навіть може прискорити процес росту м’язів, але це абсолютно не потрібно.
Дослідження сили думки
В іншому невеликому дослідженні, опублікованому в грудневому випуску журналу Neurophysiology за грудень 2014 року, де було 29 здорових дорослих учасників та 15 учасників контрольної групи, встановлено, що просто думати про згинання м'язів можна дати результати. У ході дослідження учасники носили касти. Половину групи попросили подумати про те, щоб згинати м’язи протягом 10 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, а другу половину попросили нічого не робити.
Коли касти були зняті, було встановлено, що просто думати про згинання, послаблювати втрату м'язової сили у людей приблизно на 50 відсотків, тобто м'язи групи, яка думала про згинання, були майже вдвічі сильнішими, ніж вони були на початку період навчання. Хоча дослідження було невеликим, воно дозволяє припустити, що неврологічні механізми можуть сприяти м'язовій слабкості, викликаній вживання.
Вправи на згинання м’язів
Є кілька вправ на згинання м’язів, які ви можете спробувати вдома або в тренажерному залі, деякі з яких описані в ході Міністерства у справах ветеранів США! Програма:
Рух 1: Підошовна згинання
- Встаньте прямо, ноги плоскі на підлозі і тримайтеся за стіл або стілець для рівноваги.
- Підніміться до носок як можна вище і затримайте це положення на одну секунду.
- Опустіть п'яти назад вниз.
- Робіть два набори від восьми до 12 повторень протягом двох-трьох сеансів на тиждень.
Переміщення 2: Згинання коліна
- Встаньте прямо і візьміть за рівновагу стіл або стілець.
- Зігніть одне коліно якомога більше, не рухаючи верхню частину ноги, щоб ступня піднімалася позаду вас.
- Затримайтеся на одну секунду; потім опустіться вниз.
- Робіть вісім-12 повторень на сторону, два набори на сторону і два-три сеанси на тиждень.
Рух 3: Згинання стегна
- Тримайтеся за стіл або стілець для рівноваги.
- Зігніть одне коліно до грудей і потримайте його там одну секунду.
- Опустіть ногу і повторіть.
- Робіть вісім-12 повторень на сторону, два набори на сторону і два-три сеанси щотижня.
