У міру дорослішання ваша м'язова маса природно зменшується, але це не означає, що ви не можете відновити свої старі м’язи. У той час як процес нагромадження виглядає для 70-річного віку по-різному, скажімо, для 30-річного віку (натяк: для людей похилого віку ключове регулярне, прогресивне тренування з важкою вагою), дорослі дорослі цілком можуть збільшувати і сильніший. Виграйте битву проти вікових втрат м’язів, провівши тренувальні програми з прогресивним опором, дотримуючись здорової дієти та дотримуючись обох дій .
Чому ваші м’язи зменшуються з віком
Процес старіння кожного виглядає дещо інакше; Існують навіть різні варіанти, коли люди досягають похилого віку. Незалежно від віку, однак зменшення сили та втрата м’язів - це звичайні зміни в тілі, навіть якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами. Хоча є і хороші новини: Втрату м’язів та втрату сили можна значно уповільнити, просто змінивши свій фітнес-план та рівень активності.
Згідно зі статтею 2016 року, опублікованою в New York Times , скелетні м’язи складаються з різних волокон, і ці волокна можуть відмирати зі старінням, стаючи більш сидячими і роблячи менші форми фізичних вправ. Насправді, за словами доктора Маркаса Баммана, директора Центру фізичних вправ UAB при Університеті Алабами в Бірмінгемі, осілі дорослі люди можуть втратити від 30 до 40 відсотків своїх м’язових волокон до того часу, коли вони досягнуть 80. Поки ви не можете додавши до кількості волокон, які ви маєте, ви можете збільшити худорляву м’язову тканину та міцність практично в будь-якому віці за допомогою силових тренувань.
Нарощування м'язів після 70 років
Введіть ваги та машини у свій режим фітнесу, якщо ви цього ще не зробили, і, як це рекомендується у випуску новин 2011 року з системи охорони здоров’я Мічиганського університету, опублікованому ScienceDaily, спробуйте включити вправи для повного тіла та вправи, які використовують більше одного групу м’язів і суглоб за раз (наприклад, грудний прес і прес на ногах).
За словами доктора Марка Петерсона (наукового співробітника лабораторії з дослідження фізичної активності та вправ Мічіганського університету), «Ви також повинні пам’ятати про необхідність підвищення опору та інтенсивності тренувань, щоб продовжувати нарощувати м’язову масу та силу».
Один прекрасний спосіб переконатися, що ви продовжуєте нарощувати свої сили - це найняти персонального тренера, який допоможе вам придумати індивідуальний план фітнесу та забезпечити коригування на основі ваших успіхів. Таким чином, ви можете бути впевнені, що ви робите правильний тип опору, який необхідний для нарощування сили та мінімізації втрат м’язів у віці.
План життя та дієти для людей похилого віку
Тренування з вагою старше 70 років важливі, але дієта і спосіб життя також відіграють велику роль. Коли ви нарощуєте силові тренування та нарощуєте м'язи після 70 років, повноцінні дієтичні білки, барвисті фрукти та овочі та помірна кількість здорових жирів (горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо) повинні бути частиною вашого раціону. Зменшення вашої сидячої поведінки та заняття регулярними кардіо (швидка ходьба, біг, плавання чи їзда на велосипеді) також можуть допомогти вам залишатися сильними та здоровими в довгостроковій перспективі.
