Коли ви говорите, що хочете набрати м'язи, але залишаєтеся стрункими, то це означає, що ви не хочете набирати жир. Для цього потрібно статися дві речі - ви повинні внести зміни в раціон і дотримуватися фізичних вправ.
Це в основному той же ігровий план, що і для схуднення, але підхід інший. Хоча ви хочете, щоб це худне, розірване тіло було одразу, будьте терплячі. Занадто швидка робота може негативно впливати на ваш організм і може призвести до травм.
Їжте для енергії
Збільште споживання енергії для підживлення м’язів. Відслідковуйте всі свої калорії протягом п’яти днів, додайте їх підсумки та діліть на п’ять, щоб отримати середній показник. Додайте до цієї кількості 250 калорій, і це ваша нова мета споживання. Використовуйте Інтернет-ресурс або додаток на телефоні або носійте, якщо вам потрібна допомога.
Вибирайте продукти для нарощування м’язів
Їжте продукти, що сприяють м'язам, щоб створити струнку мускулисту форму. Академія харчування та дієтології радить вносити білок від 10 до 35 відсотків від загального раціону. Тримайтеся подалі від нездорової їжі, продуктів з високим вмістом жиру, продуктів з високим вмістом натрію та продуктів з високим вмістом цукру, таких як кекси, заморожені вечері, запасні реберця, курка, чіпси, печиво та випічка.
Вживайте їжу, корисну для росту м'язів та виробництва енергії, включаючи нежирну яловичину, курячу грудку, нежирний сир, квасолю, цільні зерна, фрукти, овочі та горіхи.
Споживайте невеликі страви
Протягом дня прийміть кілька невеликих прийомів їжі. Почніть свій день із збалансованої їжі та їжте кожні три години після цього. Це забезпечить високий рівень енергії, а ваші м’язи добре забезпечені поживними речовинами, а також полегшать задоволення ваших підвищених калорійних потреб. Готуйте кожен прийом їжі з порцією білка і складних вуглеводів. Два зварених яйця з тостами з цільнозернових пшениць - приклад сніданку. Запечений палтус з пареною спаржею та коричневим рисом є прикладом вечірньої страви.
Залишайтеся добре зволоженими
Зволожуйте м’язи водою. Уникайте напоїв з високим вмістом цукру, калорій та кофеїну, таких як сода, сльоші, оброблені фруктові напої, десертна кава, звичайна кава, пиво та змішані напої. Вони не тільки зневоднюють ваше тіло, але і сприяють надходженню жиру. За даними клініки Майо, жінки повинні отримувати приблизно 2, 7 літра води в день, а чоловіки - приблизно 3, 7 літра. Це складає приблизно 90 і 120 унцій відповідно.
Підвищити набір м'язів
Виконуйте складені вправи, які працюють за більш ніж одну групу м’язів одночасно. Це сприятиме швидкому, швидкому набору м’язів, зазначає Американська рада з фізичних вправ. Вправи включають жими на лаві, військові преси, ряди однієї руки, занурення, підборіддя та дедлайфти. Виконайте вісім - 12 повторень кожної вправи і чотири-п’ять сетів. Використовуйте найважчі ваги, з якими ви впораєтеся, і майте під рукою споттер, щоб переконатися, що ви можете відповідати діапазону повторів. Тренуйтеся кожні три дні.
Робіть кардіо кожен день
Три дні на тиждень бігайте або робіть якусь іншу форму кардіо, щоб запобігти набору жиру. Правила фізичної активності для американців рекомендують отримувати від 150 до 300 хвилин на тиждень середньо інтенсивного кардіо. Виконуйте вправи протягом 30 хвилин при помірній інтенсивності. Виконайте інший тип кардіо, наприклад, еліптичні тренування, сходи по сходах, стрибки на скакалці, плавання або їзда на велосипеді в приміщенні, якщо не любите біг.
Отримати сон
Отримуйте потрібну кількість сну щовечора. Позбавлення сну тіла не дасть вашим м'язам достатнього часу для відновлення, і ви також будете мало енергії, коли тренуєтесь. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, дорослим зазвичай потрібно сім-дев'ять годин сну для правильного функціонування.
