Якщо молоко вже є основним у вашому раціоні, перехід на більш жирні версії може бути простим способом набрати вагу. Повножирне молоко - його ще називають незбиране молоко - калорійніше, ніж його аналоги зі зниженим вмістом жиру, що допомагає забезпечити додаткову енергію, яку потрібно накласти на кілька кілограмів. А оскільки молоко на кухні універсальне, його можна вживати в різних стравах, які можуть складати частину вашої дієти для схуднення.
Калорії, повноцінне молоко та збільшення ваги
Додавання ваги означає їсти більше калорій, ніж потрібно - зазвичай це 250 - 500 зайвих калорій щодня. Це додає достатньо додаткових калорій протягом тижня, щоб отримати від 0, 5 до 1 фунта, який вийде від поєднання худорлявої тканини та м’язів.
Будучи помірно висококалорійною їжею, жирне молоко може допомогти вам задовольнити рекомендований надлишок калорій. Порція на 1 склянку незбираного молока забезпечує 149 калорій, тож якщо ви пиєте дві склянки щодня, крім їжі, необхідної для підтримання ваги, ви б набрали трохи більше півкілограма на тиждень. Для додаткового підвищення калорійності спробуйте шоколад з молоком з повним жиром. У ньому 208 калорій на чашку, тому випиваючи дві чашки на вершині свого звичайного раціону, забезпечується достатньо додаткових калорій, щоб набрати четверту п’ятку фунта щотижня.
Інші переваги повноцінного молока для збільшення ваги
Повножирне молоко має й інші переваги, які допомагають набрати вагу; при 8 г білка на склянку простого або шоколадного цільного молока, це хороше джерело високоякісного білка. Білки в молоці "повноцінні", це означає, що вони містять усі амінокислоти, необхідні для отримання нежирної маси, включаючи м’язову тканину. Вам потрібно 0, 8 грама білка на фунт ваги тіла, коли ви накопичуєте, тому 16 грам білка в двох склянках повножирного молока забезпечить близько 13 відсотків добової потреби в білку для 150-кілограмової людини.
Жир у повноцінному молоці також допомагає набрати вагу. Окрім збільшення калорій у молоці, жири разом із вуглеводами служать концентрованим джерелом палива для ваших м'язів. Випиття молока може допомогти вам відчути себе під напругою і бути в змозі не відставати від вимогливих програм, необхідних для набору м’язів. У чашці незбираного молока є 8 грам жиру та 12 грамів вуглеводів. У шоколадному молоці більше вуглеводів - 26 грам на чашку.
Робіть повноцінні заміни
Використовуйте повножирне молоко, щоб набрати вагу, запиваючи його замість знежиреного або знежиреного молока. Наприклад, нежирне молоко має всього 83 калорії; якщо ви пили дві склянки знежиреного молока замість двох склянок нежирного молока щодня, ви вживали б 924 зайвих калорій щотижня - достатньо, щоб набрати чверть фунта навіть без будь-яких інших дієтичних змін. Переключіться на дві склянки цільного шоколадного молока, і ви отримаєте ще більше зайвих калорій - 250 зайвих калорій на день, або достатньо, щоб набрати півфунта на тиждень.
Інші поради та рекомендації щодо обслуговування
Використовуйте молоко як основу для висококалорійних коктейлів, щоб допомогти зі збільшенням ваги. Чашка повножирного білого молока, змішана з чашкою персиків і унцією горіхів макадамії - замочена на годину у воді для додавання кремовості - або масло горіха макадамії містить 410 калорій, у тому числі 11 грам білка. Або спробуйте коктейль з ягід мигдалю з більш високим вмістом білка, змішавши склянку нежирного шоколадного молока з чашкою чорниці та унцією мигдалю - змоченою у воді до м’якості - для коктейлю з 454 калоріями та 15 грамами білка.
Використовуйте повноцінне молоко для приготування ранкової каші - будь то вівсяна каша, або каша з хиноа або амарант - для додавання калорій для збільшення ваги, а також незбиране молоко в холодній крупі. Додайте в вершкові супи склянку незбираного молока, щоб їх розріджувати - це може полегшити їх наливання в термос і пити в дорозі - і додайте незбиране молоко в пюре з овочевих супів для додавання вершковості.
