Порада
Взагалі, чим довше вам доведеться акліматизуватися до значного збільшення висоти перед гонкою, тим краще. Поточні клінічні дослідження говорять про те, що 10 днів - найкоротший «ідеальний» період для акліматизації, хоча навіть якщо у вас є лише пара днів для акліматизації, ви все одно можете вжити декілька відчутних дій для підтримки свого організму та покращення загальної роботи.
Що робить висота
Кожна людина має унікальну фізіологічну реакцію на збільшення висоти, а для здорових і придатних ці зміни можуть не бути відразу очевидними в спокої. Але як тільки ви пристебнетеся до взуття і вирушаєте на тренувальний біг або пробіг гонки, ви, мабуть, почнете помічати деякі зміни, що відбуваються у вашому тілі.
Як зазначається у статті, опублікованій у березні 2016 року про « Sports Health», лише деякі короткотермінові проблеми, які можуть вплинути на спортивні показники, включають збільшення серцевого ритму та артеріального тиску; зрушення рівня гормонів та живильних речовин у крові; зневоднення; зміни настрою; і знижується когнітивна, рухова та сенсорна функції. Вплив незвичних висот також збільшує ризик виникнення захворювань, пов’язаних з висотою, таких як висотний набряк легенів або головного мозку.
Дослідники продовжують відзначати, що ідеальний період акліматизації залежить від декількох факторів, включаючи вашу індивідуальну реакцію на висоту, яку висоту ви зазвичай проживаєте та висоту, на яку ви плануєте піднятися.
Ідеальний період акліматизації
Отже, як довго ідеальний період акліматизації для інтенсивних занять на більш високій висоті, ніж ви звикли?
У вже згаданій статті Sports Health дослідники відзначили, що з трьох загальних протоколів для акліматизації до висоти "жити високо, потяг низький" може бути найкращим для підвищення продуктивності. У цьому протоколі спортсмени тренуються на більш низькій висоті, щоб вони могли підтримувати обсяг та інтенсивність тренувань без поганих наслідків, але одужувати на більш високих висотах, щоб скористатися фізіологічними пристосуваннями, які це викликає.
Але цей протокол займає значну частину часу, вимагаючи від вас накопичення на висоті від 300 до 400 годин - що зазвичай спрацьовує за період не менше 20 днів.
Ваше тіло може і починає пристосовуватися до нової висоти за менший час. Наприклад, в оглядовій огляді, опублікованій у випуску за кордон «Фізіологія за 2018 рік», дослідники описують звичку європейських тренерів використовувати дещо скорочене перебування на більшій висоті (10–14 днів) на основі емпіричних доказів того, що ці поїздки приносять користь своїм спортсменам. Вони також відзначають, що фізіологічні пристосування до більшої висоти майже плато після двотижневого періоду акліматизації.
А у випуску Міжнародного журналу з фізичних вправ за 2017 рік дослідники пов’язали свої дослідження дуже невеликої групи добровольців (вісім людей) у 10-денному таборі з висоти. Вони констатували, що серцево-судинні зміни можуть відбуватися на висоті в межах 1828 метрів (близько 6000 футів), і за короткий проміжок часу, як 10 днів.
Якщо ви за розкладом
Звичайно, навіть 10-денне або двотижневе перебування не буде в межах досяжності багатьох спортсменів, особливо якщо ви платите за свій біг у рекреаційних гонках. Автори огляду « Межі з фізіології» продовжують рекомендувати, що якщо ви маєте доступ до висоти лише за дуже короткий період до змагань, одним із кращих підходів може стати приїзд за день до змагань та перевірка курсу. спати на невеликій висоті, перш ніж наступного дня повернутися на висоту.
Це ґрунтується на висновках іншого дослідження, яке було спочатку опубліковане у 1985 році, але було перевидане у номері журналу «Прикладна фізіологія» за листопад 2017 року. В новій публікації автори відзначають новий, заслуговуючи на увагу висновок, що "спортсмени, які не можуть досягти висоти з достатнім часом для повної акліматизації, можуть вибрати короткострокову стратегію прибуття, яка найкраще відповідає логістиці їх подорожі".
Ви помітили, що умовна мова - може, може і так далі - кидається навколо? Це тому, що, знову ж таки, кожна людина має чітку індивідуальну реакцію на збільшення висоти, і дослідники з фізичними вправами все ще шукають ідеального рішення, щоб скоротити необхідний час для акліматизації та підвищити продуктивність для відвідувачів на більш високій висоті.
Інші питання, які слід розглянути
Навіть якщо ви не можете налаштувати себе на двотижневий тренувальний табір до початку своєї гонки, ви можете вжити деяких відчутних заходів, щоб допомогти собі адаптуватися до нового піднесення до початку події.
Перший - це планування вашого графіку, щоб забезпечити собі достатній час відпочинку, як під час поїздки до нової місцевості, так і в дні, що ведуть до вашої події. Хоча вчені досі не розгадували найглибших загадок того, чому і як саме, вони визнають, що висипання може глибоко вплинути на працездатність вашого організму.
Разом з тим же рухом і працюючи за припущенням, що ви будете літати, щоб досягти пункту призначення, друга дуже відчутна річ, яку ви можете зробити, - це заздалегідь змінити свій графік, щоб мінімізувати затримки. Це може означати поетапне зміщення не лише вашого режиму сну, але і часу прийому їжі, а також більш чіткого узгодження з графіком прийому їжі та сну за призначенням.
Інша річ - це дивитися на рівень гідратації. Не тільки раптове підвищення висоти може призвести до збільшення виділення сечі, але ви також втратите більше вологи через легені при більш високих висотах.
Навіть якщо ці впливи на фізичні вправи на висоті не змінюють ваші загальні плани подорожей, знаючи, як ваше тіло реагує на цей виклик, може допомогти вам підготуватися, як психічно, так і фізично, до своєї гонки.
Нарешті, знайдіть час, щоб поговорити зі своїм лікарем про будь-які додаткові заходи обережності, які ви повинні вжити, перш ніж здійснювати себе на великій висоті, особливо якщо ви не збираєтеся заздалегідь прижитися. Якщо будь-які ліки, медичні умови чи інші фактори ризику можуть представляти проблему, набагато краще заздалегідь скласти план для управління ними - і розуміння ймовірних наслідків цього нового підвищення може допомогти вам встановити реальні очікування щодо вашої ефективності.
