Горіхи кешью, також відомі як горіхи каджу, є одними з найбільш споживаних горіхів у світі та третім найбільш поширеним деревним горіхом. Горіхи кешью багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами, клітковиною та різними іншими поживними речовинами. Такі горіхи можуть допомогти підтримати схуднення, а також можуть покращити інші аспекти вашого здоров’я.
Факти харчування горіхів кешью
Порція горіхів, як правило, вважається між унцією та унцією та половиною. Унція кешью еквівалентна приблизно 18 горіхам кешью. За даними USDA, унція (28 грам) сирих горіхів кешью має 157 калорій, 12, 5 грам жиру, 5, 2 грама білка і 8, 6 грама вуглеводів (0, 9 грама надходять з клітковини). Це означає, що в сировині кешью є 7, 6 чистих вуглеводів. Кешью також містить різні поживні речовини, включаючи:
- 11 відсотків добової вартості (DV) для заліза
- 20 відсотків DV для магнію
- 13 відсотків DV для фосфору
- 15 відсотків DV для цинку
- 69 відсотків DV для міді
- 20 відсотків DV для марганцю
- 10 відсотків DV на селен
- 10 відсотків DV для вітаміну B1 (тіамін)
- 5 відсотків DV для вітаміну B5
- 7 відсотків DV для вітаміну B6
- 8 відсотків ДВ за вітамін К
Горіхи кешью є хорошим джерелом омега-жирних кислот, з 13 відсотками добової кількості омега-6 жирних кислот і невеликої кількості омега-3 жирних кислот. Кешью також містить невелику кількість вітаміну Е, вітамінів групи В, калію та кальцію.
Відповідно до дослідження, проведеного в серпні 2015 року в журналі Journal of Food Science and Nutrition , горіхи кешью також містять безліч інших поживних речовин, включаючи лютеїн та зеаксантин, антиоксиданти та інші корисні біоактивні сполуки.
Кешью часто вживають у найрізноманітніших формах. Вони зазвичай сухі смажені або перетворюються на форму горіхового масла. Вам слід пам’ятати, що в несолоному, смаженому кешью є трохи більше калорій (163 калорії) порівняно із сирими кешью. Вони також мають трохи більше жиру та вуглеводів (13, 2 грама та 9, 3 грама за унцію відповідно) та трохи менше білка (4, 3 грама за унцію).
Масло кешью має найменше поживних речовин, але найбільше калорій будь-якого чистого продукту кешью, 167 калорій за унцію. Масло кешью має найбільше жиру (14 грам за унцію), приблизно стільки ж білка (5 грам за унцію) і трохи менше вуглеводів (7, 8 грама за унцію). У формі масла кешью здоровим розміром порції вважається дві столові ложки.
Користь для здоров’я горіхів кешью
Горіхи вважаються корисними закусками. Згідно з дослідженням журналу Food Science and Nutrition , горіхи дерев, як горіхи кешью, можуть покращити мінеральну щільність кісток і психічне здоров'я та підтримати зниження ваги. Горіхи кешью також можуть допомогти зменшити ризик таких проблем, як метаболічний синдром та діабет.
На жаль, багато людей уникають цих здорових продуктів, оскільки вони багаті калоріями і жирами. За даними клініки Клівленда, порція горіхів розміром унції зазвичай містить від 160 до 200 калорій. У більшості випадків горіхи - це в основному жири, що містять від 80 до 90 відсотків жиру.
На щастя, у горіхах є значна кількість здорових жирів, які є ненасиченими та поліненасиченими жирами, як омега жирні кислоти. На відміну від нездорових жирів, здорові жири можуть насправді допомогти покращити рівень холестерину та здоров’я серця. Насправді, споживання всього п'яти унцій горіхів на тиждень може істотно знизити ризик серцево-судинних захворювань та пов’язаних із цим проблем.
Адміністрація харчових продуктів та лікарських препаратів рекомендує, щоб більшість людей споживали близько 65 грамів жиру на день. Більша частина цього жиру повинна надходити зі здорових жирів, а не з нездорових жирів (наприклад, насичених жирів або транс-жирів), а це означає, що горіхи кешью цілком здорові для включення у ваш раціон. Однак, на відміну від багатьох інших жирних продуктів, деревні горіхи, як горіхи кешью, не матимуть негативного впливу на вашу вагу.
Схуднення з горіхами кешью
Відповідно до дослідження, проведеного в липні 2014 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition , деревні горіхи забирають багато енергії, щоб ваш організм перетравлювався, і ваш організм може навіть не засвоювати всі свої калорії. Вони також допомагають довше почувати себе ситнішими, на відміну від нездорових закусок, завдяки вмісту жиру, білка та клітковини. Однак деревні горіхи не сприятимуть схудненню. Горіхи кешью найздоровіші, коли ви їсте їх замість нездорових жирів, а не з нездоровими жирами.
Горіхи кешью можуть допомогти підтримати схуднення, діючи як альтернатива нездоровим інгредієнтам у ваших продуктах. Розгляньте, як поповнити салат смаженими горіхами кешью, а не насиченими шматочками бекону, багатим жиром, наприклад, або грінками, багатими вуглеводами. Горіхи кешью також корисні для перекусу і набагато кращі для вас, ніж шоколад, жувальні ведмеді, картопляні чіпси та інша звичайна їжа, яка вживається в оброблювану їжу.
Хоча горіхи кешью можуть здаватися нудними порівняно з картопляними чіпсами або кренделями, ви можете навіть додати трохи часникової солі або інших спецій, щоб змінити смак горіхів кешью. Harvard Health Publishing пропонує додавати горіхи, включаючи кешью, до варених овочів або салатів - але не більше ніж жменю. Це означає, що близько унції горіхів кешью є ідеальною закускою для включення в здоровий раціон.
Горіхи кешью та кето дієти
Люди, які змінюють макроелементи у своєму раціоні, не вживають рекомендованих USDA кількості жирів, вуглеводів та білків. Насправді, популярна форма схуднення - спробувати дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні дієти, які є дієтами з високим вмістом жиру. По суті, люди споживають більше жиру, менше вуглеводів і приблизно стільки ж білка для підтримки схуднення.
Продукти з високим вмістом жиру, як жирне м'ясо, жирна риба, олія, вершкове масло, кокос та авокадо, є дуже важливими для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної дієти. Оскільки горіхи та насіння мають високий вміст жиру та наповнені такими необхідними поживними речовинами, як клітковина, вони також є рекомендованою їжею для людей, які приймають ці дієти.
Горіхи кешью можуть допомогти підтримати схуднення в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної дієти. Однак вони часто не є першим вибором горіха у людей. Це тому, що інші горіхи містять більше жиру і менше вуглеводів порівняно з горіхами кешью.
Якщо ви не дотримуєтесь ліберальної дієти з низьким вмістом вуглеводів, 7, 6 чистих вуглеводів зазвичай вважаються надмірними для цих дієт. Якщо ви дотримуєтесь більш жорсткої дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної їжі і шукаєте горіх, який може допомогти підтримати схуднення, спробуйте волоські горіхи або кедрові горіхи. У цих горіхах більше клітковини і менше вуглеводів.
