Частота тренувань - це дуже дискутувана тема у світі фітнесу. Чи краще? Або м'язам потрібно більше відновлення, щоб досягти свого повного потенціалу? Відповідь, на жаль, не нарізана, а сушена. Незважаючи на те, що дослідження виявляють певну користь для вищих частот тренувань, це може бути суттєвим для загального обсягу. Зрештою, це все, що найкраще підходить для вашого власного тіла.
Порада
Здається, що тренування частіше краще для нарощування м’язів, але загальний обсяг також має значення.
Пояснення частот навчання
Частота тренувань - це те, як часто ви тренуєте одну групу м’язів щотижня. З цього приводу існує багато популярних шкіл думки.
За словами змагального культуриста Дуга Бріньола, Арнольд Шварценеггер тренував кожну частину тіла тричі на тиждень: груди, плечі та спину у понеділок, середу та п’ятницю, руки та ноги у вівторок, четвер та суботу. Це була його частота вибору бодібілдингу - або хоча б один із них - і це спрацювало для нього.
На іншому кінці спектру відомий тренер з силових якостей Чарльз Полікен відвідав німецький метод об'ємних тренувань, в якому кожна група м'язів працює лише один раз на тиждень у дуже конкретному обсязі - 10 сетів на вправу. За словами Полікіна, ця частота тренувань допомогла канадському важкоатлету та срібному призерцю Олімпійського срібла Жак Демерсу наростити свої масивні стегна, а його професійний бодібілдер Бев Френсіс використовував у своїй ранній кар'єрі для збільшення м’язової маси.
Частота тренування проти гучності
Ви не можете говорити про частоту тренувань, не також обговорюючи обсяг тренувань. Обсяг тренувань - це кількість роботи, яку ви виконуєте в кожному тренуванні - кількість наборів і повторень. Наприклад, Бріньол пояснює, що Шварценеггер та його колеги робили 20 комплектів на частину тіла за тренування - 60 комплектів на тиждень. Це досить високий обсяг.
Німецький метод об'ємного навчання Poliquin включає лише 10 наборів однієї вправи на частину тіла на тиждень, що значно менше, ніж звичайний режим Шварценеггера.
Що говорить дослідження
У дослідженні 2018 року, представленому в PeerJ, порівнювали ефекти рівномірних тренувань раз на тиждень або два рази на тиждень на збільшення м’язів. У груповому тренуванні раз на тиждень спостерігалось значне збільшення товщини м'язів біцепса (ліктьового згинача).
Але дослідження, опубліковане в 2015 році в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, не показало відмінностей у гіпертрофії між тренуваннями з рівними обсягами, що проводяться один чи два рази на тиждень. В іншому дослідженні, опублікованому в 2018 році в розділі "Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм", було встановлено, що як тренувальна програма з високою частотою, так і низькою частотою низької частоти збільшувала меншу масу тіла, але збільшувалась лише план з високим обсягом, низький частот верхня маса тіла.
Ще більше досліджень
Ще більше досліджень замулює води. У дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі Journal of Strength & Conditioning Research, було зроблено висновок, що об'єм тренувань з високою частотою не є більш ефективним, ніж низькочастотна частота тренувань з приводу гіпертрофії.
З іншого боку, ще одне дослідження 2018 року в журналі Journal of Strength & Conditioning Research виявило, що існують значні гіпертрофічні переваги високочастотних тренувань для групи, яка проводила п’ять тренувань всього тіла щотижня порівняно з групою, яка тренувала кожну групу м’язів лише раз на тиждень.
І додаткове дослідження, опубліковане в 2016 році в Міжнародному журналі наук про вправи, показало, що між тренуванням з рівними за обсягами низькими та низькими частотами немає різниці.
Зрозуміти це
Можна задатись питанням, чи є реальна відповідь серед усіх цих досліджень. Слід враховувати багато змінних: статус тренінгу учасників дослідження (тренований проти нетренованого), методи, що використовуються для оцінки росту (худа маса тіла проти товщини м’язів) та відносна складність вимірювання гіпертрофії проти сили, яка, як правило, набагато чистіша результати, за словами змагального пауерліфтера та тренера Грега Нуккольса.
Nuckols провів обширний аналіз досліджень з частоти тренувань з бодібілдингу і виявив, що непідготовлені спортсмени бачать кращі результати від вищої частоти тренувань, ніж тренувані спортсмени. І в дослідженнях, в яких оцінювали гіпертрофію з використанням м’ясної м’язової маси та товщини м’язів, більш високі частоти також мали більш високий гіпертрофічний ефект, згідно з даними Nuckols.
В цілому навчання з високою частотою мало значну користь від низькочастотного навчання; однак, Нуккольс зазначає, що ця підготовка була меншою для підготовлених спортсменів.
Як дістатися до пункту
Мета підняття ваги - стимулювати синтез м’язового білка, стан після тренування, в якому ваш організм з більшою швидкістю створює м’язовий білок. Nuckols вважає, що більш високі частоти ефективніші, оскільки вони каталізують синтез м’язового білка частіше протягом тижня.
Незалежно від того, чи частіші сеанси мають бути низькими або великими, це менш зрозуміло. Існує залежність між дозою та реакцією між обсягом тренувань та зростанням м’язів; більше наборів призводить до більшої гіпертрофії м’язів, згідно з систематичним оглядом та метааналізом, опублікованим у 2017 році в Journal of Sports Sciences. Якщо робити більше обсягу за сеанс, синтез м’язового білка збільшується і розширюється, пояснює Nuckols.
Через це незрозуміло, чи частіші тренування з меншим обсягом більш чи менш ефективні, ніж менш часті тренування з більшим обсягом.
Що тобі слід робити?
Зрештою, відповідь - робити стільки, скільки у вас є часу, але не перестаратися - це призводить до перетренованості та травмування. Якщо ви працюєте 6 днів на тиждень, ви не зможете робити стільки обсягів за сеанс, без того, щоб підключити її. Якщо ви тренуєтесь лише раз на тиждень, ви можете виявити, що ви стомлюєтесь, перш ніж зможете отримати стільки обсягу, скільки хочете. Тому ваше солодке місце може бути десь посеред.
Якщо ви не бачите потрібних результатів у поточній процедурі, спробуйте додати частоту, не додаючи гучності, запропонуйте Nuckols. Після того, як ви оціните реакцію свого організму та здатність до відновлення, ви можете додати обсяг до кожного сеансу.
Інші поради щодо навчання
Частота та обсяг - не єдині фактори, що беруть участь у створенні великих м'язів. Періоди відпочинку між наборами також важливі. Одна-три хвилини - це норма, але дослідження, опубліковане в 2016 році в журналі "Сила та кондиціонування", показало, що учасники, які відпочили три хвилини між наборами, набрали більше м'язів, ніж ті, хто відпочивав лише одну хвилину, хоча тренування були інакше однаковими.
Ваше харчування є критичним. Навіть якщо ви знайшли правильну частоту тренувань з бодібілдингу, якщо ви не отримуєте достатню кількість калорій і макроелементів, ви не наділитеся масою. Щоб наростити м’язи, пояснює експерт з трансформації організму Майкл Меттьюз, потрібно бути в надлишку калорій і споживати достатню кількість білків і вуглеводів. Це дає вашому тілу енергію та сировину, необхідні йому для нарощування м’язів.
Нарешті, відновлення так само важливо, як і робота, яку ви виконуєте у тренажерному залі. Якщо ви жертвуєте належним відновленням для більшої кількості занять у тренажерному залі, ви будете саботувати свої зусилля. Якщо ви додаєте частоту і виявите, що ваші тренування страждають, скиньте частоту назад.
