Їсти "збалансовану дієту" - це те, що ми всі знаємо, що повинні робити. Але як це виглядає в будь-якій їжі може бути набагато менш очевидним.
Рекомендації щодо того, які типи їжі та в якій кількості ми повинні їсти, схоже, змінюються залежно від того, з ким ви говорите. Навіть традиційний золотий стандарт, продовольча піраміда USDA, знову змінювався протягом багатьох років.
Зважаючи на це, важливо отримувати потрібну кількість макроелементів - включаючи білок, вуглеводи, клітковину та жир - у щоденному харчуванні. "Кожен макроелемент відіграє певну роль в організмі, і його відсутність впливає на те, як ми функціонуємо", - каже Адрієн Пацоза, RD, LD, CEDRD-S, засновник I Live Well Nutrition в Остіні, Техас.
Ось, що вам потрібно знати, щоб все це погладити.
Білкова потужність
Білки допомагають організму самолікуватися, пояснює Пацоза. Згідно з даними Національної академії медицини (NAM), дорослим жінкам потрібно близько 46 грам білка на день, а дорослим чоловікам потрібно близько 56 грамів, що переводить від 15 до 19 грамів білка в кожному з ваших трьох прийомів їжі.
Ці цифри базуються на рекомендації 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, що робить їх точними для жінок, які важать близько 125 кілограмів, і чоловіків, які важать близько 155 кілограмів. Якщо ви важите більше, вам, ймовірно, потрібно більше білка.
Ви також, ймовірно, потребуєте більше, ніж якщо ви особливо активні. Доповідь британських вчених спорту з університету Стірлінга рекомендує спортсменам легкоатлетичного спорту, які мають намір нарощувати м’язову масу, їсти близько 1, 6 грама на кілограм (2, 2 фунта) маси тіла щодня. Використовуючи цю формулу, 125-кілограмовій жінці потрібно буде близько 90 грамів білка щодня. (Якщо це здається трохи високим для вашого рівня активності, поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом про те, яка кількість може підійти вам найкраще.) Для ознайомлення, ложка білкового порошку доставляє приблизно від 20 до 25 грам білка залежно від марки., тоді як куряча грудка на грилі 3, 5 унції має 33 грами.
Вуглеводи для енергії
"Бідний неправильно зрозумілий вуглевод!" скаржиться на Паццоса. "Це бажане джерело енергії для організму". Вона наполягає, що не слід уникати вуглеводів. "Вони підживлюють ваше тіло і мозок, щоб ви відчували себе найкраще", - каже вона.
NAM має однакову щоденну рекомендацію щодо вуглеводів для чоловіків і жінок: 130 грам, що становить близько 43 грам за прийом їжі. Рада Пацози відповідає цьому. Вона зазначає, що порція вуглеводів становить 15 грам, і вона закликає своїх клієнтів включати три порції в більшість страв, залежно від рівня активності та історії хвороби. "Коли я працюю з клієнтами, ми визначаємо ідеальну порцію для їх індивідуальних цілей". (Один шматочок цільнозернового хліба містить близько 14 грамів вуглеводів, а великий банан - 31 грам.)
Заповнення волокна
Викопуйте волокна у свій раціон разом із джерелами вуглеводів, включаючи цільні зерна, фрукти, боби та овочі. NAM пропонує чоловікам у віці до 50 років щодня отримувати 38 грам клітковини, що становить приблизно 13 грам за прийом їжі. Чоловіки похилого віку повинні прагнути до 30 грамів щодня, або приблизно 10 грам за прийом їжі.
Для жінок молодших 50 років рекомендації складають 25 грам щодня; для жінок старше 50 років це 21 грам щодня, або приблизно 7 - 9 грам за прийом їжі. Якщо зробити це в перспективі, миска вівсянки, виготовлена з половини склянки сухого вівса, містить близько 4 грам клітковини, тоді як одна чашка консервованої квасолі має 13, 5 грама.
Худий на жирі
Вживання в їжу здорових жирів дозволяє відчувати себе повноцінними і допомагає вашому організму засвоювати необхідні вітаміни та мінерали. NAM припускає, що здорові чоловіки та жінки отримують від 20 до 35 грамів загального жиру в день, що становить приблизно від 7 до 12 грам за прийом їжі.
Щоб не підвищувати ризик серцево-судинних проблем, вживайте в основному ненасичені жири, такі як горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія та риба. 3-унційна порція лосося із диким виловом містить 7 грамів жиру, а столова ложка оливкової олії дорівнює 13, 5 грам.
Перш ніж переобладнати їжу, розумно проконсультуватися з лікарем. Хоча загальні вказівки є надійною відправною точкою, те, що потребує ваш організм, може певною мірою залежати від вашого віку, статі, ваги, рівня фізичної активності чи інших факторів. Ваш лікар може надати масштабну перспективу, яка дасть змогу налагодити нові плани здорового харчування.
