Ваш сідничний нерв - це найбільший нерв у вашому тілі, який бере свій початок від нервових корінців у нижній частині спини та відгалужується правою та лівою ногами. Запалення сідничного нерва відоме як радикуліт.
Цей стан виникає, коли спинний диск або сам матеріал диска вислизає з місця, натискаючи на ваш сідничний нерв. Це може викликати сильний біль, поколювання та оніміння в попереку та ногах. Ішиас, як правило, виникає спалахів, де ви відчуваєте сильний біль протягом одного-двох днів. Однак це не означає, що вам доведеться перестати працювати з радикулітом.
Розтяжки у вашому тренажері за радикуліт
Напружені м’язи можуть посилити біль, викликаний радикулітом - включайте розтяжки у тренування радикуліту.
Переміщення 1: Розтяжка колінного суглоба
Розтягніть м’язи заднього суглоба, розташовані на задній частині стегна. Підшлункові суглоби посилюються після удару радикуліту, який може ще більше потягнути вашу нижню частину спини.
- Ляжте на спину з витягнутими ногами і витягніть праву ногу, яка повинна бути у прямому положенні, до грудей.
- Тримайтеся за задню ногу, продовжуючи приводити її до тіла, відчуваючи розтягнення в задній частині ноги.
- Утримуйте 20 - 30 секунд.
- Опустіть цю ногу і повторіть на протилежному боці.
Переміщення 2: Низький розтяг назад
Займіться вправами на розтяжку нижньої частини спини, щоб зменшити залишкову напругу м’язів після спалаху радикуліту.
- Ляжте на живіт руками біля плечей.
- Повільно натисніть на підлогу, щоб підняти плечі від землі, відчуваючи розтягнення в попереку.
Спочатку ви, можливо, не зможете повністю випрямити руки, але можете працювати над цією метою шляхом регулярних розтяжок.
Кардіо вправи для радикуліту
Додайте кардіо вправи для радикуліту, коли ви відновите тренування. Виконуйте вправи з низьким впливом, як ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Подумайте про використання лежачого велосипеда, який тримає вашу нижню частину спини відносно прямою - нахил вперед може посилити тиск на сідничний нерв, особливо якщо у вас грижа грижі.
Можливо, вам доведеться почати з невеликих кроків, коли відновите вправу, наприклад, 10 - 15 хвилинних сеансів для зменшення болю.
Зміцніть своє ядро
Працюйте м’язи живота, як частина гімнастичних вправ для радикуліту, щоб забезпечити стабільність спині. Більш сильне ядро знімає тиск з м’язів спини, що може зменшити напруження після епізоду радикуліту. Приклади вправ включають в себе черевні суглоби, велосипеди та тазові нахили. Щоб виконати хрускіт живота:
- Ляжте на спину ногами на підлозі.
- Покладіть руки за голову і стисніть м'язи живота, щоб підняти плечі від землі.
- Опустіть плечі і повторіть вправу 10 - 15 разів.
Порада
Практика правильної форми та хорошої постави важлива при одужанні від радикуліту. Коли це можливо, перевірте свою форму в дзеркалі або будь-коли зверніться за допомогою до інструкторів.
Увага
Хоча може спати полежати після спалаху ішиасу, бездіяльність може сприяти болю при радикуліті. Відпочиваючи один-два дні, коли у вас болить ішиас, має бути достатньо, щоб можна було вилікувати. Після цього повернення до діяльності може запобігти руйнуванню м’язів, що ще більше сприяє болю в спині.
