Незалежно від того, ви боксуєте, кікбоксируєте або просто спалюєте калорії у важкій сумці у вашому підвалі, ваші суглоби, руки та зап’ястя завжди ризикують отримати травму при ударі. Ви можете мінімізувати цей ризик, виконуючи вправи для зміцнення зап’ястя. Міцніше зап’ястя допоможе запобігти гострі травми, але також збереже ваш кулак стабільним і вирівняним при контакті з мішком.
Згинання, розгинання та відхилення
Вправи на вигин, розгинання та відхилення прості у виконанні, і вони повинні бути частиною вашого режиму до і після тренування, коли справа стосується штампування. Ці вправи допомагають розтягнути сухожилля, які проходять уздовж зап'ястя, і сприяють еластичності в суглобі. Виконуйте вправи на згинання та розгинання, спираючись зап'ястя на стіл рукою, звисаючи до краю. Зігніть зап'ястя вниз і потримайте п'ять секунд. Поверніться у вихідне положення, потім зігніть зап'ястя вгору, поки не відчується розтягнення. Відхилення передбачає згинання зап’ястя вліво і вправо на горизонтальній площині і утримання розтягування.
Вправи на опір
Розтягування
Зміцнення важливо, але утримання складних м'язів і сухожиль, що беруть участь у стабілізації пружної руки, має важливе значення для запобігання травм. Щоб зосередитись на розтягуванні, а не на зміцнюючому компоненті вправ на розгинання, згинання та відхилення, використовуйте протилежну руку, щоб натиснути і потягнути цільову руку для глибокого розтягування. Ви також можете працювати над супінацією та пронацією, притискаючи лікоть до себе, тримаючи руку прямо перед собою, а потім обертаючи зап'ястя за годинниковою стрілкою.
Сумка робота
Розтягнення та зміцнення допоможуть вам зменшити травми, але поки ви не наробите реактивні м’язові волокна, що швидко посмикуються, ви не будете впевнені, чи зможуть ваші зап'ястя впоратися з сильним ударом. Коли ви вперше стартуєте, ударіть мішок швидкості та важкий мішок легкими ударами. З часом збільшуйте швидкість і потужність, оскільки руки та зап’ястя стають умовними для повторного удару. Завжди обмотуйте руки та використовуйте боксерські рукавички, коли б'єте в ціль.
